Warum ein kaltes Bad nehmen?

Kaltbaden – Mehr als nur ein Trend

Erinnerst du dich daran, wann das Gespräch über Kaltbaden so richtig ins Rollen kam? Wir haben alle die Videos gesehen, die in den sozialen Medien kursieren. Am besten trägt man dabei eine kleine Mütze, während der Rest des Körpers ins eiskalte Wasser eintaucht – damit auch wirklich jeder sieht, dass Mützenwetter herrscht.

Heute wollen wir uns mit etwas beschäftigen, das mehr mit Nacktheit zu tun hat als mit Sportkleidung. Hier sind die vier Hauptgründe, warum Kältetherapie mehr ist als nur ein Macho-Trend und was du vor deinem ersten Bad beachten solltest.

1. Schmerzbewältigung

Kältetherapie reduziert die Schmerzempfindung, indem sie die Nerven betäubt und Schwellungen lindert. Wenn wir Kälte ausgesetzt sind, ziehen sich die Blutgefäße zusammen, ein Vorgang, der als Vasokonstriktion bekannt ist. Dadurch nimmt die Schwellung in einem entzündeten Bereich ab, und der Druck auf das umliegende Gewebe und die Muskeln verringert sich.

Durch die physische Reduktion der Schwellung können sich schmerzende Bereiche entspannen, was ein beruhigendes Signal an das Gehirn sendet. Dies kann zu einem Gefühl der perfekten Harmonie zwischen Körper und Geist beitragen.

Obwohl Kaltbaden die Schmerzen lindern und zur Muskelregeneration beitragen kann, hat sich auch gezeigt, dass Eisbad die Regeneration verzögern kann, da die Blutversorgung während des Bades reduziert wird. Mit anderen Worten: weniger Schmerz, aber möglicherweise eine etwas längere Erholungszeit.

2. Entzündung

Entzündungen können aus verschiedenen Gründen auftreten, von akuten bis hin zu schweren Verletzungen oder systemischen Entzündungen, die durch Bluttests und Hormonmarker festgestellt werden. Menschen mit Autoimmunerkrankungen kämpfen oft mit chronischen Entzündungen, die sich durch Symptome wie Müdigkeit, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie niedrige Energieniveaus äußern können.

Kältetherapie kann lokale Entzündungen, die durch mäßiges bis intensives Training verursacht werden, reduzieren und bei Verletzungen helfen, indem sie Ödeme, also Schwellungen durch überschüssige Flüssigkeit im Gewebe, verringert.

3. Stimmung und kognitive Funktion

Kältetherapie hat gezeigt, dass sie Depressionen lindern kann und gegen Angst und Stress hilft sowie die Stimmung und die allgemeine Gehirnfunktion verbessert. Hierbei ist es oft die Wirkung nach der Abkühlung, die den Unterschied macht. Bei starker Abkühlung schüttet das Gehirn das Stresshormon Noradrenalin aus. Dies geschieht als Reaktion auf das sympathische Nervensystem (auch als „Kampf-oder-Flucht“-System bekannt). Wenn wir aus dem Wasser kommen, reagiert das Gehirn auf den reduzierten Stress und wechselt von sympathischer zu parasympathischer Aktivität. Dies senkt den Puls und verbessert die Herzfrequenzvariabilität. Auch die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern sich durch die Stimulation des parasympathischen Systems.

Kältetherapie wird oft mit Atemtechniken kombiniert, von denen eine der bekanntesten die Boxatmung ist. Traditionelle Boxatmung bedeutet, 4 Sekunden durch die Nase einzuatmen, den Atem 4 Sekunden lang anzuhalten, 4 Sekunden durch die Nase auszuatmen und den Atem dann nochmals 4 Sekunden lang anzuhalten. Wiederhole diesen Zyklus 4–8 Mal oder so lange, wie dein Eisbad dauert.

4. HRV (Herzfrequenzvariabilität)

Die Wirkung der Kältetherapie auf den Puls ist größtenteils auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, den Vagusnerv zu stimulieren, was den Puls senkt und die Herzfrequenzvariabilität verbessert.

Um diese Wirkung zu erzielen, hat sich gezeigt, dass es entscheidend ist, den Körper so weit zu senken, dass auch der Nacken unter Wasser ist. Wer sich nur von der Taille abwärts eintaucht, wird die kardiovaskulären Vorteile des Kaltbadens nicht vollständig erleben. Studien haben gezeigt, dass der Ruhepuls in Echtzeit gesenkt werden kann und dass eine höhere HRV langfristig durch kontrollierte Abkühlungsprozesse erreicht werden kann.

Kontraindikationen für Kaltbaden

Das Letzte, was wir wollen, ist, dass du dich einer Gefahr aussetzt. Deshalb sind hier die wichtigsten Kontraindikationen für das Eintauchen in die Kälte, wie sie ein Kaltbad bietet. Wenn du zu einer dieser Kategorien gehörst, empfehlen wir dir, zuerst mit einem Arzt zu sprechen.

• Herzprobleme: Menschen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck sollten vorsichtig sein, da das kalte Wasser eine plötzliche Verengung der Blutgefäße verursachen kann, was den Blutdruck und die Belastung des Herzens erhöht.
  
  
• Atemprobleme: Wenn du Asthma oder andere Atemwegserkrankungen hast, kann der erste Kälteschock Atemnot oder Hyperventilation auslösen.
  
  
• Neurologische Erkrankungen: Zustände, die das Nervensystem betreffen, wie Epilepsie oder bestimmte neurologische Krankheiten, können durch kalte Temperaturen verschlimmert werden.
  
  
• Kälteintoleranz und Raynaud-Phänomen: Menschen, die Schwierigkeiten haben, Kälte zu tolerieren, oder die an Raynaud-Phänomen leiden (wo die Blutgefäße in den Extremitäten überreagieren und den Blutfluss blockieren), sollten Kaltbaden vermeiden.
  
  
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen sollten vor dem Kaltbaden einen Arzt konsultieren, insbesondere im ersten Trimester, da plötzliche Temperaturveränderungen die Durchblutung beeinträchtigen können.

Anfänger und Kaltbaden

Wenn du neu in der Kältetherapie bist, solltest du langsam anfangen und ein klares Ziel haben. Ein gutes erstes Ziel könnte 3 Minuten betragen. Tatsächlich sind 3 Minuten alles, was du technisch gesehen brauchst, um die minimalen Vorteile zu erzielen.

Wichtige Dinge, die du vor deinem ersten Kaltbad beachten solltest

• Konsultiere einen Arzt: Wenn du zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hast, insbesondere Herz- oder Atemwegserkrankungen, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du mit der Kältetherapie beginnst.
  
  
• Fange langsam an: Wenn du Anfänger bist, starte mit kurzen Tauchgängen, zum Beispiel 1–2 Minuten, und arbeite dich langsam zu längeren Sitzungen vor. Höre auf deinen Körper und zwinge dich nicht, zu lange zu bleiben, wenn du dich unwohl fühlst.
  
  
• Bereite dich mental und körperlich vor: Mentale Vorbereitung ist wichtig, da die Kälte einen Schock auslösen kann. Übe tiefes und ruhiges Atmen, bevor du ins Wasser gehst, und verwende Atemtechniken wie die Boxatmung, um dich zu konzentrieren.
  
  
• Sicherheit: Stelle sicher, dass du nicht alleine bist, besonders in den ersten paar Malen. Falls etwas schiefgeht, wie zum Beispiel Hyperventilation oder Muskelkrämpfe, ist es wichtig, dass jemand da ist, der dir hilft.
  
  
• Wärme dich danach auf: Nach dem Kaltbad ist es wichtig, den Körper allmählich zu erwärmen. Ziehe trockene, warme Kleidung an und trinke etwas Warmes, um eine Unterkühlung zu vermeiden.

Kaltbaden kann eine wunderbare Erfahrung für Körper und Geist sein, aber es ist wichtig, die Vor- und Nachteile zu kennen, bevor du den Sprung wagst!