Mit dem Training im Laufe der Zeit erfolgreich sein

Das wiederkehrende Problem: Einige Wochen hast du vielleicht überhaupt keine Lust zu trainieren.

Das passiert uns allen. Vielleicht ist auf der Arbeit viel los, es ist zu Hause chaotisch oder du hattest schlechte Nächte mit wenig Schlaf. Die Herausforderungen des Lebens sind wie gemacht, um das Training in den Hintergrund zu drängen. Wir haben uns entschieden, uns auf Krafttraining zu konzentrieren, aber die Prinzipien im Text lassen sich auf die meisten Trainingsformen anwenden.

Die Lösung des Problems: Es geht nicht darum, dich bis an deine Grenzen zu treiben. Es geht darum, zu lernen, wie du jedes Mal ein gutes Training absolvieren kannst, egal was im Leben gerade passiert.

Wie misst du Erfolg?

Bei Workout Brands messen wir Trainingserfolg nach zwei einfachen Prinzipien:

• Regelmäßigkeit. Regelmäßiges Training kann 2–3 Tage pro Woche oder 4–5 Tage umfassen. Das Wichtigste ist, Woche für Woche dein Ziel der Regelmäßigkeit zu erreichen.
  
  
• Trainingsintensität. Die Intensität ist relativ zu deiner momentanen Fähigkeit.

Mit diesen Faktoren nehmen wir Anpassungen vor, sodass du Ergebnisse siehst, ohne uns darauf zu fixieren, wie lange ein Training dauert oder welche spezifischen Übungen durchgeführt werden.

Was ist am wichtigsten, um Ergebnisse zu erzielen?

Es gibt keine eindeutige Antwort, aber es geht darum, herauszufinden, was für dich funktioniert. Du musst einen Plan erstellen, dem du folgen kannst, einen Plan, der dir ermöglicht, effektiv zu trainieren, wenn du trainierst. Egal, ob es 15 Minuten oder eine Stunde sind, das Training sollte herausfordernd sein, aber innerhalb deiner Grenzen bleiben.

Das Wichtigste ist, zu verstehen, wie du mit der für dich richtigen Intensität trainierst.

Wie gehe ich mit schlechten Trainingstagen um?

Viele glauben, man müsse immer auf höchstem Niveau trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, aber das kann dazu führen, dass man an den Tagen, an denen man sich nicht gut fühlt, die Motivation verliert. Es ist wichtig zu verstehen, dass Konsequenz und Intensität über die Zeit hinweg die größten Ergebnisse bringen.

Hier ein Beispiel: Angenommen, 25 % deiner Trainingseinheiten sind anstrengend, 50 % fühlen sich mittelmäßig an und 25 % sind fantastisch. Wenn du an all diesen Tagen trainierst, werden sich deine Gesundheit und deine Trainingsergebnisse dramatisch verbessern.

Denke daran: Selbst die schlechten Tage sind wichtig. Jedes Training ist ein Schritt nach vorne.

Wie messe ich meine Trainingsintensität?

Das empfundene Anstrengungsniveau ist ein gutes Werkzeug, um die Intensität deiner Trainingseinheiten zu messen. Die Skala wird in wissenschaftlicheren Zusammenhängen als RPE bezeichnet, was für Rate of Perceived Exertion steht. RPE ist ein Maß für deine wahrgenommene Anstrengung, die du selbst einschätzt. Die Skala reicht von 1 bis 10 und hilft dir, die Gewichte je nach Tagesform anzupassen. Wenn du zum Beispiel schlecht geschlafen hast oder gestresst bist, kannst du die Gewichte reduzieren und dennoch ein effektives Training absolvieren. Während des Aufwärmens schätzt du dein RPE ein. Höre auf deinen Körper und schaue, was er dir sagt. Fühlt es sich besonders schwer an, schätze es entsprechend ein. Anhand dieser Einschätzung kannst du das heutige Training planen.

Reps in Reserve (RIR) ist eine weitere Methode, über RPE nachzudenken. Es geht darum, jedes Set mit 1–2 Wiederholungen im Tank zu beenden. Dadurch bleibt die Intensität hoch, und das Verletzungsrisiko wird gleichzeitig verringert.

Wie weiß ich, ob ich hart genug trainiere?

Um zu wissen, ob du mit der richtigen Intensität trainierst, solltest du darauf achten, wie sich die Übungen anfühlen. Bewegen sich die Gewichte leicht oder kämpfst du dich durch sie hindurch? Eine gute Faustregel ist, sich im Bereich von RPE 8–10 zu bewegen, was bedeutet, dass du dich forderst, ohne in die völlige Erschöpfung zu geraten.

Wenn du mit der richtigen Intensität trainierst und konsequent bleibst, ist es fast unvermeidlich, dass du Kraft aufbaust, deine Ausdauer verbesserst und positive Veränderungen an deinem Körper wahrnimmst.

Erfolg im Training schaffen

Hier sind vier einfache Wege, um Erfolg zu haben und dein Training erfolgreich zu gestalten:

• Trainiere regelmäßig und halte dich an dein Ziel.
• Trainiere mit der richtigen Intensität, abhängig von deiner Tagesform.
• Miss deinen Aufwand mit RPE oder RIR.
• Erinnere dich daran, dass auch schlechte Tage zählen und zu Fortschritten führen.
• Wenn du diesen einfachen Schritten folgst, wirst du im Laufe der Zeit großartige Ergebnisse sehen, auch wenn sich nicht jeder Tag wie dein bester anfühlt.

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