6 Kettlebell-Übungen, die jeder lernen sollte

Es gibt etwas Besonderes an Kettlebells. So ist es einfach. Kettlebells lassen sich kaum mit anderem Gewichtstraining vergleichen. Vielleicht ist es ihre runde Form oder ihre Kompaktheit, die sie so einzigartig macht. Genau können wir das nicht sagen.

Unsere Liebe zu diesen Kugeln kommt daher, wie unglaublich praktisch sie im Einsatz sind. Kettlebell-Übungen erfordern in der Regel minimalen Trainingsplatz und sind daher perfekt, um überall zu trainieren. Es spielt keine Rolle, ob wir im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio sind – das Training kann genauso gut sein, egal wo.

Um diese Geräte jedoch voll auszunutzen, müssen wir zuerst eine Phase des Techniktrainings durchlaufen. Kettlebells werden in allem verwendet, von dynamischen Übungen, die Timing und Schwung erfordern, bis hin zu statischen Übungen, die mehr auf Kontrolle und Stabilität fokussieren. Das bedeutet, dass wir als Ausübende uns an ein breites Spektrum an Bewegungen mit den Kugeln gewöhnen müssen.

Heute möchten wir sechs Kettlebell-Übungen vorstellen, die unserer Meinung nach jeder kennen sollte und die jeder beherrschen sollte:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift (Kreuzheben)
• Kettlebell Row (Rudern)

Kettlebell Swing

Dies ist der unsterbliche Klassiker unter allen Kettlebell-Übungen. Der Kettlebell-Swing hat eine großartige Fähigkeit, unseren Core, Unterarme, Schultern, Beine und Gesäß zu trainieren. Um die Bewegung zu beherrschen, geht es um das richtige Timing – die Hüfte zu benutzen, um die Kugel nach vorne und oben zu schwingen. Achtung: Es sind die Hüften und der Core, nicht die Arme, die hier die Arbeit leisten. Die Arme sind nur dafür da, die Kugel auf ihrer Bahn zu halten.

Kettlebell Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine herausfordernde Variante des Kniebeugens, bei der du eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust hältst. Für besseren Griff kannst du die Kettlebell umdrehen und die Kugel (nicht den Griff) mit beiden Händen umfassen. Der Goblet Squat ist unglaublich effektiv für das Training der Beine, des Gesäßes, des Kerns und der Schultern. Er hilft dir auch, die Mobilität in den Hüften zu verbessern und eine bessere Körperhaltung während der Kniebeuge zu bewahren, was dir auch bei Übungen wie dem Back Squat sehr zugutekommt. Sag Hallo zu deinem neuen Lieblingskniebeuge.

Kettlebell Thruster

Thrusters sind das geliebte und etwas gefürchtete "Küken" aus Goblet Squats und Push Press. Er beginnt mit einer Kniebeuge, bei der die Kugel vor der Brust ist, und geht direkt in einen Press über, bei dem die Kettlebell über den Kopf geht. Wenn die Kugel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf ist, ist die erste Wiederholung abgeschlossen. Danach muss die Kugel nur noch zum Brustbereich zurückgebracht und die nächste Wiederholung gestartet werden. Thrusters trainieren praktisch den ganzen Körper und fokussieren sich voll auf Explosivität. Denk dran: Je mehr Thrusters du am Stück machst, desto schneller steigt dein Puls.

Kettlebell Push Press

Der Kettlebell Push Press ist ein dynamisches Schulterdrücken, bei dem die Beine helfen, das Gewicht nach oben zu treiben. Du kannst es mit einer Kettlebell in jeder Hand, einer Kettlebell in beiden Händen oder einer Kettlebell in einer Hand durchführen. Wenn du Anfänger bist, kann es sinnvoll sein, mit einer Kettlebell in beiden Händen zu beginnen, um eine bessere Kontrolle zu haben.

Denk daran, die Knie leicht zu beugen und die Beine so zu nutzen, als würdest du einen kleinen Sprung machen – ohne wirklich vom Boden abzuheben. Der letzte Teil der Bewegung wird dann von den Schultern und Armen übernommen. Das Schwierige ist, den Übergang richtig zu timen. Ein perfekter Übergang ist nahtlos und lässt es so aussehen, als bräuchtest du fast keine Kraft in den Armen, um die Kugel nach oben zu bekommen. Push Press ist eine hervorragende Übung für Schultern und Core.

Kettlebell Deadlift (Kreuzheben)

Kreuzheben ist dir sicherlich sehr gut bekannt. Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, bei der du ein Gewicht vom Boden bis in eine stehende Position mit gestreckten Hüften, geradem Rücken und den Armen, die gerade nach unten hängen, hebst. Der Unterschied beim Kreuzheben mit Kettlebells im Vergleich zu einer Langhantel ist, dass die Kugeln nicht so nah am Körper wie eine Langhantel sein können. Dies zwingt deinen Core, die Instabilität auszugleichen, die dabei entsteht.

Das Kreuzheben mit Kettlebells kann entweder mit einer Kettlebell durchgeführt werden, die du mit beiden Händen hältst, wobei die Kugeln auf deiner Mittellinie bleiben. Die andere Variante ist die schwerere "Koffer"-Variante, bei der du eine Kettlebell in einer Hand hältst und sie an der Außenseite deines Körpers herunterlässt. Die dritte Variante ist, eine Kettlebell in jeder Hand zu halten. Diese bietet mehr Balance und ist die Variante, mit der du wahrscheinlich das meiste Gewicht heben wirst.

Denk dran: Spanne deinen Bauch an, halte deinen Rücken neutral und hebe mit Kraft aus den Beinen. Ein korrekt ausgeführtes Kreuzheben mit Kettlebells stärkt den ganzen Körper, mit besonderem Fokus auf die Rückseite des Körpers und den Core.

Kettlebell Row (Rudern)

Das Rudern mit Kettlebells ist eine einfache, aber effektive Übung, die sich auf Kontrolle und Kraft konzentriert. Diese Übung zielt darauf ab, deine Zugkraft zu trainieren, also die Muskulatur rund um das Schulterblatt, die Lats, die Trizeps und teilweise auch die untere Brustmuskulatur.

Beginne damit, eine stabile nach vorne geneigte Oberkörperposition (ca. 45 Grad zum Boden) einzunehmen. Führe die Übung entweder mit einer Kettlebell in jeder Hand oder mit einer Kettlebell pro Seite durch. Ziehe die Kugel zum Brustkorb, indem du die Bewegung über den Ellbogen leitest, der nach oben zum Himmel zeigen sollte. Es geht hier vor allem um Kontrolle. Es gibt keinen Sinn darin, sich durch das Rudern in hängender Position zu hetzen. Dies ist Bodybuilding, nicht Body Pump.

Und zu guter Letzt

Wenn du dir noch keine Zeit genommen hast, um dich mit Kettlebells vertraut zu machen – tue es. Es gibt nur wenige Gewichtswerkzeuge, die so viele Variationsmöglichkeiten bieten.

Egal, ob du ein pulssteigerndes Training mit Thrusters und Swings oder ein Training mit kontrollierten Kreuzheben und Rudern machen möchtest, Kettlebells sind die perfekte Wahl. Mit ein paar Kettlebells in Reichweite ist gutes Training nie weit entfernt.