Schmerzfreie Kniebeugen

Hast du Schmerzen im Rücken oder in den Knien bei Kniebeugen? Heute schauen wir uns 6 häufige Fehler bei Kniebeugen an, die zu Schmerzen bei dieser großartigen Übung führen können, und wie du sie beheben kannst.

Wie kann eine Übung als "die beste" für Fettverbrennung und Muskelaufbau gelten, während viele Trainer sie meiden? Das ist der Fall bei der traditionellen Langhantel-Kniebeuge – eine der bekanntesten und zeitlosesten Übungen, aber auch eine der umstrittensten.

Kniebeugen sind eine grundlegende Bewegung, egal ob mit oder ohne Gewicht auf dem Rücken. Die Meinungsverschiedenheiten drehen sich oft um die Sicherheit der Bewegung. Viele vermeiden Kniebeugen aus Angst vor Verletzungen oder nach schmerzhaften Erfahrungen bei der Ausführung.

Fürchte die Kniebeuge nicht

Wenn du dich nicht hinsetzen kannst – was genau das ist, worum es bei Kniebeugen geht – ohne dich zu verletzen, ist das Schlimmste, was du tun kannst, die Bewegung vollständig zu vermeiden. Egal, ob du mit oder ohne zusätzliches Gewicht arbeitest, das Wichtigste ist, kleine Fehler zu korrigieren, die Schmerzen verursachen oder deine Trainingsergebnisse beeinträchtigen.

Warum tun Kniebeugen weh?

Das, was Kniebeugen so effektiv macht, ist auch der Grund, warum sie zu Verletzungen führen können. Kniebeugen sind eine komplexe Übung, bei der viele Muskeln aktiviert werden – von den Oberschenkeln und Hamstrings bis hin zu Gesäß, Rücken und sogar der Bauchmuskulatur.

Das Problem ist, dass, wenn die falschen Muskeln die Hauptarbeit übernehmen, die Übung Schmerzen verursachen kann, insbesondere im Rücken. Deine Technik und Körperstruktur beeinflussen ebenfalls, wie du die Bewegung ausführst. Es gibt keine universelle "richtige" Tiefe für Kniebeugen – das hängt ganz von deinem Körper ab.

Hier analysieren wir häufige Probleme und ihre Lösungen, um deine Kniebeugen schmerzfrei und effektiv zu machen.

Problem 1: Schwache obere Position

Das Erste, was bei Kniebeugen beachtet werden sollte, ist der Griff und die Aktivierung des oberen Rückens. Viele konzentrieren sich nur auf die Rolle der Beine bei der Übung und vergessen, dass auch der Oberkörper angespannt sein muss. Ein zu lockerer Griff an der Stange führt dazu, dass die Muskeln, die den Oberkörper und den oberen Rücken schützen, nicht aktiviert werden, was die gesamte Übungsausführung beeinträchtigt.

Lösung: Greife die Stange so fest wie möglich und ziehe die Ellbogen unter die Stange. Dadurch entsteht Spannung im gesamten Oberkörper, was dir mehr Kontrolle gibt und die Wirbelsäule schützt. Außerdem hilft es dir, schwerer zu heben und das Verletzungsrisiko insgesamt zu reduzieren.

Problem 2: Nach vorne kippen

Wenn du dich bei der Kniebeuge zu stark in der Hüfte beugst, verlagert sich die Belastung von den Oberschenkelmuskeln auf das Gesäß, die Hamstrings oder sogar den unteren Rücken. Diese Muskeln haben nicht dieselbe Kraft oder Stabilität wie die Oberschenkel und können überlastet werden, was zu Schmerzen führt.

Lösung: Reduziere zunächst das Gewicht und konzentriere dich auf die richtige Technik. Ziehe die Ellbogen nach unten und halte die Brust aufrecht, um den Oberkörper aufrechter zu halten. Verbessere außerdem die Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Hüften und im oberen Rücken, um ein besseres Bewegungsmuster zu erreichen.

Für schwache Bauchmuskeln oder Oberschenkel können ergänzende Übungen wie Ausfallschritte, bulgarische Split Squats und Step-ups helfen, Stärke und Stabilität aufzubauen.

Problem 3: Eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke verhindert, dass sich die Schienbeine natürlich nach vorne bewegen, was zu unnötigem Stress auf den Knien und einem veränderten Bewegungsablauf führen kann.

Lösung: Stelle eine kleine Gewichtsscheibe unter die Fersen, um eine tiefere Kniebeuge zu ermöglichen. Um die Beweglichkeit der Sprunggelenke langfristig zu verbessern, integriere Übungen wie das Vorbeugen des Knies zur Wand aus einer stehenden Position oder das "Zeichnen" des Alphabets mit dem großen Zeh, um die Beweglichkeit in verschiedene Richtungen zu fördern.

Problem 4: Einknickende Knie

Wenn deine Knie bei Kniebeugen nach innen fallen, kann dies auf technische Defizite, schwache Muskeln oder eine schlechte Beweglichkeit hinweisen.

Lösung: Teste die Kniebewegung, indem du Kniebeugen ohne Gewicht in der Nähe einer Wand ausführst. Wenn dies ein Problem darstellt, wechsle zu Goblet Squats und konzentriere dich darauf, die Lats und die Körpermitte anzuspannen, während du die Knie aktiv nach außen drückst. Um das Gesäß zu stärken, füge Übungen wie Hip Thrusts und Glute Bridges hinzu.

Problem 5: Falsche Atemtechnik

Wenn du bei Kniebeugen nicht richtig atmest, nutzt du den intraabdominalen Druck nicht aus, der wie ein natürliches Hebeband wirkt.

Lösung: Atme vor jeder Wiederholung tief ein und spanne die Körpermitte an. Beim Aufdrücken aus der unteren Position atme kräftig durch zusammengepresste Lippen aus. Dies hilft dir, stabil zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Problem 6: Ständiges Tragen eines Gürtels

Ein Hebegürtel kann bei schweren Hebevorgängen hilfreich sein, sollte aber nicht bei jedem Satz verwendet werden. Zu stark auf den Gürtel angewiesen zu sein, behindert die Entwicklung eines starken und funktionalen Kerns.

Lösung: Verwende den Gürtel nur bei den schwersten Sätzen, z. B. bei etwa 70 % deines Maximalgewichts und darüber. Dies fördert deine allgemeine Kraft und reduziert das Verletzungsrisiko.

Zum Schluss

Indem du diese sechs Probleme vermeidest, verringerst du das Risiko schmerzhafter Kniebeugen erheblich. Gute Technik und Übungsroutine sind die beiden Grundpfeiler einer schmerzfreien Kniebeugen-Session.

Diese Tipps richten sich an dich, wenn du unsicher bist, wie deine Technik deine Kniebeugen beeinflusst. Solltest du jedoch langfristige Probleme mit Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, empfehlen wir dir, einen Arzt oder Therapeuten zu konsultieren.

Viel Erfolg und pass auf dich auf!