Reden wir über Liegestütze

Das Verwenden des RM (Repetitionsmaximum) bei Liegestützen ist für viele eine Möglichkeit, ihre Stärke zu demonstrieren. Aber nur weil jemand sagt, dass er 50, 75 oder 100 Liegestütze am Stück schafft, bedeutet das nicht automatisch, dass er stark ist. Die Zahlen sagen oft etwas ganz anderes – nämlich etwas über die Form ihrer Liegestütze.

Tatsächlich führen die häufigsten Fehler bei Liegestützen dazu, dass die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird, jedoch auf Kosten der Effektivität der Übung. Eine falsche Technik führt oft zu einem verkürzten Bewegungsradius, was die Übung erleichtert, aber weniger effektiv für den Aufbau von Kraft macht. Heute gehen wir die drei häufigsten Fehler durch, die viele machen, wenn sie mit ihrer maximalen Anzahl an Liegestützen beeindrucken wollen – Fehler, die dich auch daran hindern, so viel Kraft wie möglich aufzubauen.

3 häufige Fehler bei Liegestützen

Fehler 1: Die Wiederholungen werden nicht richtig abgeschlossen

Ein häufiges Szenario ist, dass jemand Liegestütze schnell ausführt, vielleicht in der Hoffnung, dass das Gefühl von "Pump" zu größeren Armen führt. Oft wird jedoch nur etwa 75 % jeder Wiederholung gemacht – die Ellbogen werden nie vollständig in der oberen Position gestreckt. Das erleichtert die Übung, da die Muskeln nur für eine kürzere Zeit unter Spannung stehen. Außerdem wird der Trizeps, der eine wichtige Rolle beim vollständigen Strecken des Ellbogens spielt, nicht vollständig aktiviert.

Fehler 2: Die Brust geht nicht ganz runter

Dies ist das Gegenteil von Fehler Nummer eins. Viele senken sich nicht tief genug ab, sodass die Brust nicht ganz den Boden berührt. Wenn man diesen Teil der Bewegung überspringt, geht die herausforderndste und muskelaufbauendste Phase verloren, in der die Brustmuskeln maximal gedehnt werden. Dies ist eine Abkürzung, die für viele Liegestütze gut ist, aber nicht, wenn man Kraft aufbauen möchte.

Fehler 3: Die Hüfte wird bei Erschöpfung zu hoch gehoben

Wenn die Muskeln zu ermüden beginnen, vielleicht nach 30–40 Wiederholungen, ist es leicht, unbewusst die Hüfte zu hoch zu heben. Ein korrekter Liegestütz bedeutet, dass der Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bildet. Wenn die Hüfte angehoben wird, verändert sich der Winkel der Bewegung, was die Belastung auf die Brust verringert und den Bauchmuskeln eine Pause verschafft. Um dies zu vermeiden, sollte man sicherstellen, dass sowohl die Brust als auch die Oberschenkel den Boden bei jeder Wiederholung berühren.

So machst du den perfekten Liegestütz

Um den maximalen Nutzen aus deinen Liegestützen zu ziehen, ist es wichtig, jede Wiederholung mit Fokus und Kontrolle auszuführen. Qualität geht immer vor Quantität. Mach gerne eine kurze Pause sowohl in der unteren als auch in der oberen Position, um sicherzustellen, dass die Technik stimmt. Wenn es bedeutet, dass du keine hundert Wiederholungen mehr schaffst – kein Problem! Weniger korrekt ausgeführte Wiederholungen bringen bessere Ergebnisse. Versprochen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer hohen Planke mit den Händen direkt unter den Schultern.
2. Aktiviere Schultern, Gesäß und Rumpf, um Spannung im gesamten Körper zu erzeugen. Dein Körper sollte eine gerade Linie mit einer neutralen Wirbelsäule bilden.
3. Beuge die Ellbogen und senke den Körper in Richtung Boden, bis die Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Die Ellbogen sollten einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Halte diese Position für eine Sekunde.
4. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Halte hier für eine Sekunde, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen – ohne die Technik zu vernachlässigen.

Indem du diese häufigen Fallstricke vermeidest und dich auf die richtige Technik konzentrierst, werden deine Liegestütze sowohl effektiver als auch lohnender. Egal, ob dein Ziel Kraft, Muskelaufbau oder allgemeine Fitness ist, korrekte Form wird immer vor Quantität gehen. Das nächste Mal, wenn jemand mit seiner maximalen Anzahl an Liegestützen prahlt – lächle, nicke und denke nicht zu viel darüber nach, bis du ihre Form in Aktion gesehen hast.