Wie oft muss ich trainieren?

Heute möchten wir ein Thema ansprechen, das viele noch nicht ganz verstanden haben: Trainingsintensität.
Wie viel müssen wir eigentlich trainieren, um Fortschritte auf unserer Fitnessreise zu sehen? Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich von vorne anfangen möchte? Hier sind die Antworten auf diese Fragen.

Wie oft muss ich trainieren, um Fortschritte zu machen?

Krafttraining muss nicht jeden Tag durchgeführt werden, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich kannst du bessere Ergebnisse erzielen, wenn du in deinem Wochenplan genauso viel Wert auf Ruhe und Erholung legst wie auf das Training. Für diejenigen, die mit Arbeit und einem Leben außerhalb des Fitnessstudios beschäftigt sind, kann es beruhigend sein zu wissen, wie viele Tage pro Woche man wirklich trainieren muss und wie lange jede Einheit dauern sollte.

Was sagt die Forschung?

Es gab großes Interesse unter Trainern und Forschern, herauszufinden, wie wenig man trainieren kann und trotzdem Fortschritte macht, und welche Übungen am effektivsten sind. Studien haben gezeigt, dass bereits sieben Minuten intensives Zirkeltraining sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern können und dass ein einziges Set mit sechs bis zwölf Wiederholungen, drei- bis viermal pro Woche mit hoher Intensität durchgeführt, Kraft aufbauen kann.

Obwohl diese Studien interessant sind, wurden sie unter kontrollierten Laborbedingungen durchgeführt. In der Realität gibt es jedoch weitere Faktoren, die beeinflussen, wie viel Zeit man für das Training aufbringen kann. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, wie du mit minimalem Zeitaufwand eine effektive Trainingsroutine aufbauen kannst.

Die Grundlage jeder körperlichen Entwicklung

Um Trainingspläne und Kraftentwicklung zu verstehen, ist es hilfreich, das Grundprinzip der Funktionsweise des Körpers zu kennen. Dieses Prinzip lautet:

Der Körper passt sich seiner Umgebung an. Wenn die Umgebung eine bessere Kondition erfordert, wird das Herz zwangsläufig trainiert, die Blutproduktion wird zwangsläufig gesteigert. Wenn du dich regelmäßig Kraftanforderungen aussetzt, passen sich die betroffenen Muskeln an, um den Anforderungen gerecht zu werden. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, aber Muskeln haben einen Proteinstoffwechsel von 1-2% pro Tag. Also gib dir drei Monate, und du hast einen völlig neuen Bizeps (theoretisch gesehen).

Was wollen wir damit sagen?

Training ist keine Raketenwissenschaft für jemanden, der Muskeln aufbauen möchte. Es geht um die unvermeidliche physiologische Anpassung bei Veränderungen der Arbeitsbelastung. Diese Veränderung tritt ein, wenn du spürst, dass deine Muskeln mehr arbeiten müssen als gewöhnlich. Wenn du kämpfen musst, um deine letzten Wiederholungen zu schaffen, ist das ein Zeichen dafür, dass eine vorübergehende Muskelzerstörung stattfindet, die nach Ruhe und Nährstoffzufuhr zu Muskelwachstum führen wird. So einfach ist das.

Trainingsintensität für Anfänger

Für Anfänger kann eine minimale Menge an Training ein ausgezeichneter Start sein. Langsam zu beginnen verringert das Verletzungsrisiko, minimiert Muskelkater und erleichtert es, an der Routine festzuhalten. Ein intensives Trainingsprogramm kann deine Entwicklung behindern, zu Übertraining führen und deine Motivation senken. Mit minimalem Training meinen wir etwa 8-12 Minuten intensiver Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Zirkeltraining, oder zwei bis vier Kraftübungen, die in einem langsamen Tempo in unter 30 Minuten ausgeführt werden.

Sobald du angefangen hast, musst du Wege finden, das Momentum aufrechtzuerhalten und weiterhin Fortschritte zu machen. Auch einmal pro Woche zu trainieren, kann Vorteile für Kraft und Muskelwachstum bringen. Aber um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, idealerweise mit einer effektiven Trainingszeit von 30 Minuten pro Einheit. Mit effektiver Trainingszeit meinen wir die Zeit, in der du arbeitest oder dich erholst, um das nächste Set zu schaffen – nicht die Zeit, die du auf Instagram verbringst oder dich vor dem Spiegel bewunderst.

Welche Übungen sollte ich machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Ganzkörpertrainings mit Grundübungen wie Kreuzheben, Pressen und Kniebeugen sind besonders effektiv, da sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Das maximiert den Wert der Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst. Wenn du noch mehr aus kurzen Trainingseinheiten herausholen möchtest, kannst du Intensivierungstechniken wie Rest-Pause-Sätze und Drop-Sätze verwenden, um dich wirklich bis ans Limit zu bringen.

Wie lange sollte ich zwischen meinen Trainingseinheiten pausieren?

Es ist auch wichtig, deine Trainingswoche zu strukturieren. Um effektiv zu trainieren, musst du ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Einheiten einplanen. Achte darauf, dass mindestens ein Tag (24 Stunden) zwischen deinen Trainingseinheiten liegt und dass du zwischen den Trainingseinheiten genug isst. Eine Ernährung, die sich auf die richtige Menge an Proteinen und Kohlenhydraten für dein Körpergewicht, dein Trainingsniveau und deine Ziele konzentriert, wird den Muskelaufbau unterstützen und deine Energiespeicher für zukünftige Trainingseinheiten auffüllen.

Zusammenfassung

Es geht nicht darum, jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Kunst besteht darin, smart, effektiv und zielgerichtet zu trainieren. Ein konsequenter Trainingsplan, dem du folgen möchtest, ist der Schlüssel zu einer erfüllenden Fitnessreise, die über die Zeit Ergebnisse bringt.