5 Tipps für verletzungsfreies Krafttraining
Kleinere Verletzungen lassen sich manchmal nicht vermeiden, doch größere Probleme können meist durch Prävention verhindert werden. Hier sind fünf Tipps, die wir bei Workout Brands durch jahrelanges Training gelernt haben:
- Verstehen Sie Ihre Verletzung und was schiefgelaufen ist
- Überprüfen Sie Ihre Technik
- Ist Ihr Trainingsplan ausreichend?
- Beweglichkeit und Flexibilität
- Professionelle Hilfe
1. Verstehen Sie Ihre Verletzung und was schiefgelaufen ist
Wenn Sie eine frühere Verletzung hatten, wie z.B. Läuferknie oder einen Bandscheibenvorfall, beginnen Sie damit, zu verstehen, um welche Art von Verletzung es sich handelt und wie sie entstanden ist. War es wiederholter Stress, schlechte Bewegungsmuster, Ungleichgewichte, zu schweres Heben oder ein Unfall? Wenn Sie die wahrscheinliche Ursache kennen, können Sie analysieren, warum es passiert ist.
Ohne eine gründliche Analyse der Verletzung, ihrer Ursache und eines effektiven Erholungsplans steigt das Risiko, dass Sie sich erneut verletzen. Überlegen Sie, welche Anforderungen Ihre Sportart oder Ihr Training an Sie stellt, und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Wie sehr beansprucht das, was Sie tun, Ihren Körper? Können Sie sich im Fitnessstudio darauf vorbereiten?
2. Überprüfen Sie Ihre Technik
Technik ist alles. Ihre Hebetechnik kann entscheidend dafür sein, ob Sie erfolgreich sind oder scheitern. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Powerlifting, Gewichtheben oder Strongman-Wettkämpfe betreiben, wo die Technik Ihre Leistung und die Menge, die Sie heben, direkt beeinflusst. Auch wenn Sie für eine andere Sportart trainieren, bei der Kraft die Leistung auf dem Spielfeld, im Wasser oder auf der Laufbahn beeinflusst, kann die Hebetechnik entscheidend für den Erfolg und die Verletzungsprävention sein.
Wenn Sie mit schlechter Technik heben, überlasten Sie bestimmte Muskelgruppen, schwächen andere und schaffen Ungleichgewichte.
Beim Heben verlangt man vom Körper viele Bewegungen und Kontraktionen, um die Muskeln aufzubauen, zu stützen und zu stabilisieren. Schlechte Technik kann dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen überlastet werden, während andere geschwächt werden, was Ungleichgewichte schafft. Diese Schwächen können sich bei einem Wettkampf zeigen, und plötzlich geht etwas schief.
Kann Ihre Technik eine Verletzung verursachen, die nur darauf wartet, zu passieren? Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Coach, der weiß, wovon er spricht, und konzentrieren Sie sich auf Ihre grundlegenden Bewegungsmuster. Heben fordert den Körper stark, stellen Sie also sicher, dass Sie es richtig machen.
3. Ist Ihr Trainingsplan ausreichend?
Achten Sie darauf, keine Teile Ihres Trainings zu vernachlässigen. Haben Sie genügend spezifisches und fokussiertes Training für die Aufgabe absolviert, oder hoffen Sie einfach, dass der Körper die Belastung in Ihrer Sportart aushält?
Wenn Sie sich ständig bei Wettkämpfen verletzen, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie sich nicht ausreichend vorbereiten.
Zum Beispiel könnten Ihre Beine und Ihr Rücken stark genug sein, um ein schweres Gewicht zu heben, aber die stützenden Muskeln müssen auch stark genug sein. Sind Ihre Quadratus lumborum und Erector spinae trainiert und stark genug, um die Torsion zu bewältigen, die ein schweres Gewicht auf den Rücken ausübt? Wenn nicht, setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus.
Verlassen Sie sich nicht darauf, dass der Körper alles schafft, was Sie ihm zumuten. Überprüfen Sie Ihr Training und stellen Sie sicher, dass die Vorbereitung ausreicht, um Ihren Körper vor den Belastungen Ihrer Sportart zu schützen. Wenn Sie sich ständig bei Wettkämpfen verletzen, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie sich nicht ausreichend vorbereiten.
4. Beweglichkeit und Flexibilität
Sowohl die Öffentlichkeit als auch Sportler sind sich der Bedeutung von Beweglichkeit und Flexibilität bewusster als je zuvor. Achten Sie auf Ihre Gelenke, deren Bewegungsumfang und die Fähigkeit Ihrer Muskeln, die Bewegungen auszuführen, die von ihnen verlangt werden. Es gibt viele Screening-Tests, die Ihre Beweglichkeit abbilden können. Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, führen Sie einen Screening-Test durch, um Ihre Schwächen zu erkennen.
Identifizieren Sie Bereiche, die sich steif oder blockiert anfühlen und nicht den vollen Bewegungsumfang durchlaufen, und arbeiten Sie an deren Verbesserung.
Arbeiten an Beweglichkeit und Flexibilität kann einfach in Aufwärm- und Erholungseinheiten integriert werden. Ohne dies sind die Gelenke oft nicht in der Lage, den Stress zu bewältigen, dem sie ausgesetzt sind, und etwas muss nachgeben.
Lassen Sie nicht zu, dass eine schlechte Hüftmobilität zu einer Verletzung des Gesäßes oder der Hüftbeuger führt. Lassen Sie nicht zu, dass eine schlechte Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur am Wettkampftag zu einer Zerrung führt. Identifizieren Sie Bereiche, die sich steif oder blockiert anfühlen und nicht den vollen Bewegungsumfang durchlaufen, und arbeiten Sie an deren Verbesserung.
Prävention ist einfacher als Heilung. Deshalb sind Bewegungsmuster und Beweglichkeit oberste Priorität in meiner fünfstufigen Methode zur Trainingsplanung:
- Bewegung korrigieren
- Wiederholungen verfeinern
- Anstrengung und Intensität anwenden
- Ergebnisse erzielen
- Wiederholen Den ganzen
- Tag, jeden
Tag, mit Gelenkschmerzen herumzulaufen, ist weder normal noch akzeptabel. Es ist auch kein Ehrenabzeichen. Wenn dies auf Sie zutrifft, beheben Sie es jetzt, bevor Sie am Ende mit Krücken herumlaufen.
Was bringt es, schwere Gewichte zu heben, wenn Sie den Rest des Tages kaum laufen können?
5. Professionelle Hilfe
Versuchen Sie nicht immer, sich selbst zu diagnostizieren. Ein geschultes Auge ist besser als Ihre eigenen Beobachtungen, also finden Sie einen guten Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen und lassen Sie Ihre Haltung, Bewegung und Propriozeption überprüfen.
Sie können Ungleichgewichte, Probleme und potenzielle Schwächen entdecken und Ihnen ein Protokoll geben, das Sie befolgen sollten, um sicherzustellen, dass diese tickenden Zeitbomben entschärft werden. Eine schlechte Haltung und Stabilität kann zu einer Reihe von Verletzungen und Schmerzen führen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen oder bereits das Gefühl haben, nach vorne geneigt zu sein, lassen Sie das überprüfen.
Prävention ist der Schlüssel
Denken Sie daran – Prävention ist einfacher als Heilung. Nehmen Sie sich die Zeit, zu überlegen, ob Ihre Vorbereitung Sie in eine Position des Erfolgs oder des Risikos bringt. Verbessern Sie die Qualität Ihrer Trainingszeit und bleiben Sie länger auf dem Spielfeld als Ihre Konkurrenten.
