Sport treiben oder ausruhen? So wissen Sie, ob Sie im Krankheitsfall Sport treiben können

Krank zu werden ist, neben Verletzungen, das größte Hindernis für Sportler. Solltest du komplett ruhen oder kannst du trotzdem ein leichtes Training absolvieren? Wie wirkt sich Training wirklich auf das Immunsystem aus, und was riskierst du, wenn du trainierst, während dein Körper gegen eine Infektion kämpft?

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über das Training bei Krankheit, deshalb möchten wir dir heute klare Richtlinien geben. In diesem Beitrag erklären wir, was im Körper passiert, wenn du bei Krankheit trainierst, wie du entscheidest, ob du ruhen oder dich bewegen solltest und wie du auf die beste Weise wieder ins Training einsteigen kannst.

Wie beeinflusst Training das Immunsystem?

Training und das Immunsystem haben eine komplexe Beziehung. Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Immunsystem langfristig stärken, indem sie die Blutzirkulation verbessert und die Abwehrzellen des Körpers anregt. Wenn du jedoch intensiv trainierst – insbesondere bei längeren Ausdauereinheiten oder schweren Krafttrainings – erzeugst du eine vorübergehende Belastung des Körpers.

Studien zeigen, dass der Körper nach einem intensiven Training in eine Phase mit vermindertem Immunsystem eintritt, die manchmal als "offenes Fenster" bezeichnet wird. In den nächsten 3–72 Stunden ist der Körper anfälliger für Infektionen, da das Immunsystem mit der Reparatur des Körpers nach dem Training beschäftigt ist. Das ist einer der Gründe, warum viele Sportler nach intensiven Trainingsphasen oder Wettkämpfen oft erkältet werden.

Bei Krankheit ist das Immunsystem bereits überlastet, und dem Körper zusätzlichen physischen Stress auszusetzen, kann negative Folgen haben. Im schlimmsten Fall kann es zu schweren Komplikationen wie Herzmuskelentzündungen (Myokarditis) führen.

Fazit: Regelmäßiges Training stärkt das Immunsystem langfristig, aber Training während einer Krankheit kann dich kränker machen und deine Erholung verlängern.

Erkältung oder Grippe – was ist der Unterschied?

Um zu entscheiden, ob du trainieren kannst oder nicht, ist es wichtig, den Unterschied zwischen einer Erkältung und der Grippe zu verstehen.

Erkältung
Eine Erkältung entwickelt sich in der Regel schrittweise und betrifft meistens die oberen Atemwege. Du kannst Halsschmerzen, verstopfte oder laufende Nase und leichten Husten erleben. Manchmal tritt leichtes Fieber und geringe Muskel- oder Gelenkschmerzen auf, aber Erkältungssymptome sind im Allgemeinen milder als Grippesymptome. Bei einer leichten Erkältung kann es möglich sein, zu trainieren, aber das hängt ganz von deinen Symptomen ab.

Grippe
Die Grippe ist hingegen eine ganz andere Geschichte. Sie tritt oft plötzlich auf und kann hohes Fieber, Schüttelfrost, extreme Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und trockenen Husten verursachen. Die Grippe ist viel erschöpfender als eine Erkältung und kann zu schweren Komplikationen führen.

Wenn du die Grippe hast, solltest du immer ruhen, bis du dich vollständig erholt fühlst.

Kannst du bei Krankheit trainieren? Ein Symptomen-Guide

Es gibt eine einfache Regel: "Hals und aufwärts". Wenn deine Symptome mild sind und sich auf die Nase und den Hals beschränken, kann leichtes Training in Ordnung sein. Wenn die Symptome unterhalb des Halses liegen, wie Husten, Brustschmerzen oder Fieber, solltest du auf das Training vollständig verzichten.

Wann solltest du komplett ruhen?
Wenn du Fieber, Muskel- und Gelenkschmerzen, starke Kopfschmerzen, Müdigkeit oder tiefen Husten hast, ist es am besten, deinem Körper Ruhe zu gönnen. Diese Symptome deuten darauf hin, dass der Körper gegen eine Infektion kämpft, und das Training könnte die Krankheit verschlimmern. Außerdem erhöht sich das Risiko von Herzkomplikationen, was zu einer noch längeren Erholungszeit führen kann.

Wann kann leichtes Training in Ordnung sein?
Wenn du nur leichte Halsschmerzen, eine verstopfte Nase oder einen leichten Schnupfen hast, kann leichtes Training eine Alternative sein. Auch hier ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören – wenn du dich ungewöhnlich müde oder schwach fühlst, kann es sinnvoll sein, einen weiteren Ruhetag einzulegen.

Welche Art von Training kannst du bei Krankheit machen?

Wenn du dich trotz einer leichten Erkältung dazu entschließt, dich zu bewegen, ist es wichtig, die richtige Art von Training auszuwählen.

• Leichte Spaziergänge: Ein langsamer Spaziergang kann die Blutzirkulation anregen und bei einer verstopften Nase helfen. Frische Luft kann auch einen mentalen Schub geben.
• Yin-Yoga oder Dehnen: Wenn du dich steif fühlst, aber kein Fieber hast, kann sanftes Mobilitätstraining helfen, deinen Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu belasten.
• Low-Intensity Krafttraining: Leichte Gewichte oder Körpergewichtsübungen können funktionieren, wenn du dich relativ fit fühlst, aber vermeide hohe Pulsfrequenzen und große Anstrengung.
• Vermeide jedoch hochintensives Training wie HIIT, schwere Gewichte und intensives Ausdauertraining, bis du vollständig gesund bist.

Häufige Fehler und Mythen über Training bei Krankheit

"Du kannst die Krankheit ausschwitzen"

Dies ist einer der hartnäckigsten Mythen. Mehr zu schwitzen hilft dem Körper nicht, das Virus schneller zu bekämpfen. Im Gegenteil, Flüssigkeitsverlust kann dich noch müder machen und die Krankheit verlängern.

"Wenn ich kein Fieber habe, kann ich wie gewohnt trainieren"
Fieber ist ein deutliches Signal, dass der Körper Ruhe braucht, aber das bedeutet nicht, dass das Fehlen von Fieber bedeutet, dass du bereit zum Training bist. Extreme Müdigkeit, Muskelschmerzen und tiefes Husten können ebenfalls Anzeichen dafür sein, dass dein Körper Erholung braucht.

"Vitamin C und Vitamin D heilen Erkältungen"
Forschung zeigt, dass hohe Dosen von Vitaminen die Krankheit nicht verkürzen, aber regelmäßige Einnahme von Vitamin D kann das Risiko verringern, im Winter krank zu werden.

"Ich muss das versäumte Training nach der Krankheit nachholen"
Versuche, versäumte Trainingseinheiten durch intensives Training direkt nach einer Krankheit nachzuholen, ist keine gute Idee. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, und zu hartes Training kann das Risiko für Verletzungen und Übertraining erhöhen.

Wie kannst du deine Erholung beschleunigen?

Um schneller gesund zu werden, ist es am wichtigsten, deinem Körper die richtigen Voraussetzungen zu geben. Achte darauf, ausreichend Schlaf und Ruhe zu bekommen, eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu dir zu nehmen und gut hydriert zu bleiben. Trinke, trinke, trinke!

Studien zeigen auch, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Zink die Krankheitsdauer verkürzen können, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach Beginn der Symptome eingenommen werden. Dies ist eines der wenigen Ergänzungsmittel, die wissenschaftlich unterstützt werden, wenn es um die Bekämpfung von Erkältungen geht.

Zusammenfassung: Wann ist es okay, zu trainieren?

Wenn du Fieber, Muskelschmerzen oder extreme Müdigkeit hast, solltest du immer ruhen. Wenn du eine leichte Erkältung ohne Fieber hast, kann leichtes Training eine Option sein – aber Ruhe kann manchmal eine bessere Strategie für eine schnellere Erholung sein. Höre auf deinen Körper und lasse ihn das Tempo bestimmen.

Training stärkt das Immunsystem langfristig, aber bei Krankheit kann es mehr Schaden als Nutzen bringen. Kümmere dich um deinen Körper, und du wirst stärker und schneller zurückkommen!