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Hast du jemals die Übung Thrusters ausprobiert? Wenn nicht, dann können wir sagen: “You are in for a treat.”
Es ist kein Zufall, dass diese Langhantelübung zu einem echten Klassiker in der CrossFit-Community geworden ist. Sie ist schwer, anstrengend und wunderbar herausfordernd.
Was sind Thrusters?
Ein Thruster lässt sich am besten als das Liebeskind zwischen den Übungen Front Squats und Push Press beschreiben.
Ein Front Squat ist eine Kniebeuge mit einem Gewicht, das auf der Vorderseite der Brust und Schultern ruht.
Ein Push Press ist ein Schulterdrücken, bei dem die Beine helfen, die Stange am Anfang des Pressens nach oben zu schieben. Der Thruster ist somit eine Kniebeuge, die direkt in ein Schulterdrücken übergeht.
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Sind Thrusters anstrengend?
Thrusters gehören zu den am meisten pulssteigernden Langhantelübungen, die es gibt. Die lange Reise der Langhantel von einer tiefen Kniebeuge bis hin zu einem Druck auf gestreckte Arme über dem Kopf zwingt den ganzen Körper zur Arbeit. Die Übung lässt dem Athleten nur wenige Momente, um Luft zu holen, was zu einem schnellen Anstieg der Herzfrequenz führt.
Welche Muskelgruppen trainiert ein Thruster?
Die Muskelgruppen, die bei dieser Übung am meisten beansprucht werden, sind die Vorderseite der Oberschenkel, das Gesäß und die Schultern. Es ist wichtig, dass die Beine wirklich maximal eingesetzt werden. Wenn ein Thruster ohne Explosivität in den Beinen ausgeführt wird, müssen die Schultern mehr Arbeit beim Drücken leisten, was sofort spürbar ist.
Die besten Tipps, um gut in Thrusters zu werden:
Hier sind unsere vier besten Tipps, um in der Übung Thruster richtig gut zu werden:
- Mache wenige Wiederholungen auf einmal
- Pausiere in der oberen Position
- Sei explosiv
- Eine Wiederholung nach der anderen
Mache wenige Wiederholungen auf einmal.
Ein klassischer Anfängerfehler ist, zu hart zu starten. Thrusters können schnell von „ganz okay“ zu „extrem herausfordernd“ werden. Dies geschieht meist nach 6 bis 10 Wiederholungen am Anfang. Mache daher nicht mehr als 10 Wiederholungen auf einmal. Lege die Stange ab und senke deinen Puls, auch wenn es noch nicht anstrengend erscheint. Das zahlt sich auf lange Sicht aus.
Pausiere in der oberen Position.
Der einzige Ort, an dem die Stange bei einem Thruster ruhen kann, ist in der oberen Position auf gestreckten Armen über dem Kopf. Wenn du diese Position erreicht hast, kannst du ausatmen und neue Luft holen für die nächste Wiederholung. Ruh dich nicht irgendwo in der Mitte aus.
Sei explosiv.
Wenn du Luft geholt hast und die nächste Wiederholung starten willst, gib richtig Gas. Ein langsamer Thruster ist ein schwerer Thruster. Je mehr Kraft du aus den Beinen schöpfen kannst, desto leichter wird das Drücken. Mache jede Wiederholung ordentlich!
Eine Wiederholung nach der anderen.
Etwas anderes ist natürlich unmöglich, aber mit diesem Punkt meinen wir vor allem das Mentale. Wenn du einmal die Anzahl der Thrusters festgelegt hast, die du auf einmal machen möchtest, solltest du dich nur auf die Wiederholung konzentrieren, die du gerade machst. Von oben nach unten und wieder nach oben. Atme, und mache eine neue. Sich nicht vom bevorstehenden Aufwand stressen zu lassen, erleichtert die Übung ungemein.
