Effektive Möglichkeiten zur Erholung des Körpers: Wie man am besten mit einem Kater umgeht

Hast du dich mit diesem bekannten Gefühl der Müdigkeit, des Dursts und einem leichten, pochenden Kopf aufgewacht? Ein Kater ist nicht nur ein unerwünschter Nebeneffekt eines lustigen Abends – er ist der Weg des Körpers, dich daran zu erinnern, dass er immer noch dabei ist, den Alkohol abzubauen.

Ein etwas zu ausgelassener Abend kann schnell zum schlimmsten Feind deines morgigen Trainingsplans werden. Leider neigen klassische "Erholungstipps" wie frittierte Lebensmittel zu essen oder ein Katergetränk zu trinken dazu, die Situation tatsächlich zu verschlimmern.

Hier sind die besten Tipps, um die Auswirkungen eines Katers zu verringern und dem Körper die bestmögliche Chance zur Erholung zu geben.

Was ist ein Kater?

Ein Kater bedeutet, dass die Leber immer noch damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen. Es gibt keine Abkürzungen, um ihn sofort verschwinden zu lassen, aber es gibt gute Gewohnheiten, die dem Körper helfen, sich schneller zu erholen. So kannst du deine Trainingsziele weiter verfolgen, ohne zu viel Tempo zu verlieren.

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper

Alkohol beeinflusst den Körper auf viele Arten. Langfristig kann er Gehirn, Herz und Leber schädigen. Auch bei einmaligem Konsum beeinflusst er die Oxidation des Körpers und das Flüssigkeitsgleichgewicht, was zu allem von verminderten kognitiven Funktionen bis zu erhöhter Alkohollust aufgrund von Veränderungen in der Struktur des Gehirns führen kann.

Also, wie kannst du dem Körper helfen, sich am nächsten Tag zu erholen?

Flüssigkeitsbalance wiederherstellen

Die Flüssigkeitszufuhr ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Auswirkungen eines Katers zu lindern. Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass du mehr Flüssigkeit verlierst als gewöhnlich – daher die häufigen Besuche auf der Toilette. Dieser Verlust führt auch dazu, dass der Körper wichtige Elektrolyte und Mineralien verliert.

Elektrolyte sind entscheidend, damit der Körper Flüssigkeit halten und wichtige Funktionen aufrechterhalten kann. Studien zeigen, dass Wasser in Kombination mit Elektrolyten und Mineralien effektiv gegen Dehydrierung wirken kann. Ein Sportgetränk oder ein Glas Resorb kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen, obwohl die Wirkung von Person zu Person variieren kann.

Eisenmangel und Alkohol

Alkohol kann die Eisenwerte im Körper senken und die Produktion von eisenhaltigen Proteinen stören. Eisen ist wichtig für das Wachstum und den Sauerstofftransport. Da Alkohol den oxidativen Stress erhöht, hat der Körper möglicherweise Schwierigkeiten, Hämoglobin für die roten Blutkörperchen zu produzieren, was zu Anämie (Blutarmut) führen kann.

Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress tritt auf, wenn der Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien hat. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die natürlich bei Stoffwechselprozessen und beim Abbau von Alkohol entstehen.

Die Leber ist besonders anfällig für oxidativen Stress, da hier der Alkohol hauptsächlich abgebaut wird. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leber schädigen, den Fettstoffwechsel im Körper beeinträchtigen und Entzündungen hervorrufen.

Antioxidantien – deine besten Freunde beim Kater

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, können den Alkoholabbau im Körper beschleunigen. Während schnelle Kohlenhydrate (die keine Ballaststoffe enthalten) den Abbau verlangsamen können, helfen nährstoffreiche Lebensmittel dem Körper, sich schneller zu erholen.

Kaffee ist eine wirksame Quelle für Antioxidantien, aber da Koffein ein Diuretikum ist, solltest du ihn mit zusätzlicher Flüssigkeit kombinieren, um eine weitere Dehydrierung zu vermeiden. Ferritin, ein Protein, das Eisen im Körper speichert, ist ebenfalls wichtig, um die Eisenwerte wiederherzustellen. Gute Quellen für Ferritin sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Auch Zink und Niacin können der Leber helfen, Alkohol effizienter abzubauen.

Viele antioxidantienreiche Lebensmittel wirken auch als Präbiotika und stärken die Darmflora. Alkohol schädigt oft die Vielfalt des Mikrobioms im Darm, aber ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Obst können helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Probiotika schützen den Magen und die Leber

Probiotika können helfen, das Gleichgewicht der Darmflora nach Alkoholkonsum wiederherzustellen. Auch wenn direkte Auswirkungen auf die Leber nicht vollständig bestätigt sind, kann eine verbesserte Darmgesundheit indirekt die Erholung der Leber unterstützen.

Die Ergänzung der Ernährung mit Probiotika hilft, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen. Gute Quellen für Probiotika sind Joghurt, Sauerteigbrot und Kombucha.

Leichtes Training für eine schnellere Erholung

Alkohol beeinflusst die sportliche Leistung, indem er sowohl die Kognition als auch die Oxidation beeinträchtigt – zwei entscheidende Prozesse für Fokus und Ausdauer.

Leichtes Training kann dem Körper helfen, diese Funktionen zu reparieren. Spaziergänge, leichtes Joggen oder restorative Yoga-Übungen sind sanfte Möglichkeiten, dem Körper bei der Erholung zu helfen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls den Stoffwechsel anregen, aber es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass es den Alkoholabbau direkt beschleunigt.

Was du bei einem Kater vermeiden solltest

Fasten ist keine gute Methode, um einen Kater zu behandeln. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, kurzkettige Fettsäuren zu verarbeiten, und der Körper priorisiert den Abbau von Alkohol vor dem Eintritt in die Ketose. Deshalb sehnt sich der Körper oft nach fettreichen Lebensmitteln bei einem Kater – als eine Möglichkeit, schnell Energie zu bekommen.

Alkohol beeinträchtigt auch die Motorik, was bedeutet, dass das Training mit schweren Gewichten das Risiko von Verletzungen erhöhen kann. Wenn du deiner Trainingsroutine verpflichtet bist, überlege, das Training zu verschieben oder den nächsten Abend auszulassen.

Und nein – der klassische „Katerdrink“ in Form eines Morgenbieres wird nur den Erholungsprozess verlängern.

So erholst du dich von einem Kater

Ein Kater erfordert oft einen ruhigen Erholungstag. Trinke Resorb, iss ein ausgewogenes Frühstück mit Joghurt, ballaststoffreichem Müsli und Obst und ergänze es mit einer Tasse Kaffee (mit zusätzlichem Wasser) für einen Antioxidantien-Kick. Diese einfachen Schritte können dem Körper helfen, sich schneller von Dehydrierung und oxidativem Stress zu erholen.

Gönn dir eine Pause, höre auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht. Bevor du es weißt, bist du wieder in deiner Trainingsroutine – stärker und klüger für den nächsten Abend.