Training bis zum Muskelversagen: Was Sie für maximalen Muskelaufbau brauchen?

Egal, ob du Muskelmasse aufbauen, bestimmte Muskelgruppen verbessern oder einfach Krafttraining für deine allgemeine Gesundheit nutzen möchtest – die Idee des „Trainierens bis zur Erschöpfung“ wird oft missverstanden und fehlinterpretiert. Dies ist ein großer Grund, warum viele nicht die Ergebnisse erzielen, die sie sich wünschen.

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen dem Zerbrechen eines Muskels, damit er wachsen kann, und dem Zerstören des Muskels bis zu einem Punkt, an dem die Erholung erschwert wird.

Muskelwachstum ist direkt mit Muskelermüdung verbunden. Aber wenn du stärkere Muskelfasern aufbauen oder Muskelmasse zulegen möchtest, sollte das Trainieren bis zur Erschöpfung mit Maß und Ziel angewendet werden.

Tatsächlich geht es bei der effektivsten Methode, sowohl für kurzfristige als auch langfristige Fortschritte, oft darum, eine Balance zu finden. Du solltest dich herausfordern, mehr Wiederholungen, Sätze und schwerere Gewichte hinzuzufügen – aber ohne den Punkt zu erreichen, an dem die Muskeln aufhören zu funktionieren. (Ganz zu schweigen davon, dass das Risiko für Verletzungen bei Training bis zur Erschöpfung deutlich höher ist.)

Um dir zu helfen, zu verstehen, wie intensiv du dich pushen solltest und die richtige Intensität in deinen Trainingseinheiten zu finden, werden wir heute sieben Fragen behandeln, die du berücksichtigen solltest, um ein effektiveres Trainingsprogramm zu erstellen:

• Solltest du bis zum Versagen trainieren?
• Ist das Training bis zum Versagen notwendig für Muskelwachstum?
• Verstößt du gegen die Regel von 90 Prozent deines Maximums?
• Wie oft solltest du bis zum Versagen trainieren?
• Was ist dein Ziel?
• Welche Übungen eignen sich, um bis zum Versagen zu trainieren?
• Was ist deine Einstellung zum Training?

Frage 1: Solltest du bis zum Versagen trainieren?

Erinnerst du dich an das erste Mal, als du Gewichte gehoben hast? Was hast du gemacht?

Wahrscheinlich bist du zum Hantelständer gegangen, hast das schwerste Gewicht genommen, das du heben konntest, und hast irgendeine Übung gemacht – was auch immer – so viele Wiederholungen, wie du geschafft hast. Wiederholung für Wiederholung, bis du das Gewicht nicht mehr bewegen konntest.

Dann hast du wahrscheinlich eine Pause gemacht, bis du dich wieder erholt hast, und die Prozedur wiederholt. Manchmal ist ein bisschen Naivität und Einfachheit eine gute Sache.

Aber genau diese Einfachheit ist auch der Grund, warum viele über ihre Ergebnisse im Fitnessstudio frustriert sind. Abgesehen davon, welche Übungen du machst, wie oft du trainierst und wie viel du trainierst, wissen die meisten nicht, wie hart sie sich in einem bestimmten Satz tatsächlich pushen sollten. Sie wissen nicht, wie man Muskeln aufbaut. Sie wissen nicht, wie man Stärke aufbaut. Was sie jedoch wissen, ist, wie man die Übungen macht, die im Trainingsplan stehen.

Hier gibt es einen wichtigen Unterschied. Die Ergebnisse aus deiner Zeit im Fitnessstudio sind eine Kombination vieler Faktoren. Wenn es um Muskelwachstum geht, handelt es sich um Muskelspannung, metabolischen Stress und Muskelschäden. Es gibt viele verschiedene Ansätze, um diese Variablen zu beeinflussen, aber die meisten nehmen an, dass es am besten ist, in jedem Trainingssatz bis zur letzten Wiederholung zu pushen, um Ergebnisse zu erzielen.

Deshalb ist „Training bis zur Erschöpfung“ eines der am meisten diskutierten Themen in der Trainingswelt, und die Wahrheit ist, dass es oft missverstanden wird.

Nach eingehender Untersuchung des Themas wissen wir, dass es keine einfache Antwort gibt. Einige schwören darauf, dass jeder Satz bis zur Erschöpfung durchgeführt werden sollte, um den größten Erfolg zu erzielen, während andere der Meinung sind, dass es ein sicherer Weg zu Verletzungen und Übertraining ist. Die Antwort hängt, wie bei den meisten Dingen im Leben, vollständig von der Person sowie ihren Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben ab. Wenn du Zeit und Energie in dein Training investierst, ist es genauso gut, es so gut wie möglich auf dich selbst anzupassen.

Bevor du also deinen nächsten Satz bis zur völligen Muskelerschöpfung machst, denke über die folgenden Fragen nach.

Frage 2: Ist Training bis zum Versagen notwendig für Muskelwachstum?

Die Forschung zum Thema „Training bis zum Versagen“ ist leider begrenzt. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist eine erhöhte Muskelhypertrophie oft entscheidend, um die Leistung zu verbessern. Da Training bis zum Versagen „eine größere Anzahl von motorischen Einheiten aktivieren kann“ und möglicherweise die Muskelhypertrophie verbessert, wird es für diese Gruppen oft als gerechtfertigt angesehen.

Eine der umfassendsten Übersichten zur Literatur über versagensbasiertes Training wurde von Willardson et al. durchgeführt. Nach der Analyse der Daten kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Training bis zum Versagen eine gültige Methode ist, um Muskelhypertrophie zu steigern, Kraftentwicklung zu fördern und Plateaus zu überwinden. Gleichzeitig betonte Willardson jedoch, dass „Training bis zum Versagen nicht wiederholt über lange Zeiträume durchgeführt werden sollte, aufgrund des hohen Risikos für Übertraining und Überlastungsverletzungen. Der Trainingsstatus und das Ziel sollten daher die Entscheidung darüber leiten.“

Linnamo et al. zeigten, dass Training bis zum Versagen zu einer signifikant größeren Ausschüttung von Wachstumshormonen im Vergleich zu Training ohne Versagen führte. Obwohl dies nicht beweist, dass Training bis zum Versagen anderen Methoden überlegen ist, könnte es dazu beitragen, die Erfolge vieler Athleten, Bodybuilder und Fitnessbegeisterter mit dieser Methode zu erklären.

Aber die wichtigste Frage ist: Wie beeinflusst das dich?

Lass uns also dort anfangen. Deine Ziele und dein Trainingsstil spielen eine entscheidende Rolle bei der Entscheidung, ob und wann du bis zum Versagen trainieren solltest. Diese Entscheidung lässt sich durch die Beantwortung der folgenden fünf Fragen treffen.

Frage 3: Verstößt du gegen die Regel von 90 Prozent deines Maximums?

Die Trainingsintensität ist vielleicht der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, ob Training bis zum Versagen effektiv oder überhaupt sinnvoll ist. Intensität bezieht sich auf das Gewicht im Verhältnis zu deinem 1-Wiederholungsmaximum (1-RM).

Training bis zum Versagen bei Intensitäten von 90 Prozent oder mehr deines 1-RM sollte vermieden werden.

Training bis zum Versagen mit so schweren Gewichten trägt nur wenig (wenn überhaupt) zur Steigerung der Muskelhypertrophie bei und kann tatsächlich die Kraftentwicklung behindern. Wenn du bis zum vollständigen Versagen trainierst, solltest du vermeiden, dies mit dem maximalen Gewicht zu tun, das du drücken, heben oder beugen kannst.

Darüber hinaus führt Training bis zum Versagen mit fast maximalen Gewichten fast zwangsläufig zu technischen Fehlern, was das Risiko für Verletzungen drastisch erhöht. Denk daran: Krafttraining ist eine langfristige Aktivität, die kluges Training und gut abgewogene Risiken erfordert. Generell sollte Training bis zum Versagen für Gewichte zwischen 50 und 85 Prozent deines 1-RM reserviert werden.

Obwohl Training bis zum Versagen in diesen Bereichen selten an den äußersten Grenzen empfohlen wird, sind diese Richtlinien für die meisten, die sich auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau befinden, geeignet. Beachte jedoch, dass Training bis zum Versagen bei 50 Prozent deines 1-RM sehr viel Zeit in Anspruch nehmen kann und daher nicht für Menschen mit begrenztem Zeitrahmen geeignet ist. Andererseits sind 85 Prozent deines 1-RM immer noch ein schweres Gewicht, und die Verwendung eines Spotters wird dringend empfohlen.

Frage 4: Wie oft solltest du bis zum Versagen trainieren? (Je nach Trainingsniveau)

Es gibt drei Hauptstufen, die den Trainingsstatus einer Person definieren: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Wir können dies als Erfahrungsspektrum bezeichnen. Welche Stufe du erreichst, beeinflusst die Art des Trainings, das für dich am besten geeignet ist.

Ein Anfänger muss sich beispielsweise darauf konzentrieren, die richtige Technik und Form in grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen zu entwickeln. Anfänger bis zur vollständigen Erschöpfung zu trainieren, kann eher schädlich sein, da es schwierig wird, die richtige Form unter hoher Erschöpfung beizubehalten.

Mit anderen Worten, wenn du ein Anfänger bist und nicht mindestens zwei Jahre konsequent trainiert hast, solltest du vermeiden, bis zum Versagen zu trainieren, selbst wenn du mit weniger als 90 Prozent deines 1-RM (ein Wiederholungsmaximum) arbeitest.

Was solltest du stattdessen tun?

Eine gute Alternative ist die Methode „Reps in Reserve“ (RIR), die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten hervorragend funktioniert. Anstatt dich bis zur vollständigen Erschöpfung zu pushen, konzentrierst du dich darauf, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen „im Tank“ zu lassen.

Zum Beispiel kannst du dir ein Ziel von acht Wiederholungen setzen und sicherstellen, dass du zwei Wiederholungen in Reserve hast (2 RIR). Auf diese Weise kannst du deine Muskeln herausfordern, ohne sie bis zur maximalen Erschöpfung zu treiben, was dir auch hilft, die Technik zu verbessern und die Erholung zu fördern.

Es kann ein wenig experimentiert werden, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen du tatsächlich noch im Tank hast, aber sobald du das richtige Niveau gefunden hast, ist dies eine effektive Methode, um Wiederholungen, Gewichte und Sätze schrittweise zu steigern – während du gleichzeitig die Form beherrschst und mit Erschöpfung umgehst.

Für dich, wenn du kein

Anfänger bist Wenn du auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau trainierst, kannst du häufiger bis zum Versagen trainieren. Wenn du zwischen 60 und 85 Prozent deines 1-RM bleibst, kannst du 2 bis 4 Mal pro Woche bis zum Versagen trainieren.

Wie oft du dich bis zum Versagen pushen solltest, hängt jedoch von deinen Zielen und den Übungen ab, die du machst.

Frage 5: Was ist dein Ziel?

Deine Trainingsziele beeinflussen viele Aspekte deines Trainingsprogramms, einschließlich der Frage, ob du bis zum Versagen trainieren solltest oder nicht.

Nimm zum Beispiel den Unterschied zwischen Powerliftern und Bodybuildern. Powerlifter konzentrieren sich darauf, maximale Stärke zu entwickeln, einschließlich der Schulung des Nervensystems, um mit schwereren Gewichten umzugehen. Daher trainieren sie oft bei höheren Intensitäten ihres 1-RM und legen großen Wert auf komplexe Ganzkörperübungen, die hohe technische Fertigkeiten erfordern.

Bodybuilder hingegen haben das Ziel, Muskeln aufzubauen, und trainieren daher bei etwas geringeren Intensitäten ihres 1-RM. Es geht ihnen nicht immer um maximale Stärke. Außerdem neigen Bodybuilder dazu, sich mehr auf Isolationsübungen zu konzentrieren, die spezifische Muskelgruppen ansprechen und weniger technisches Können erfordern. Aufgrund dieser unterschiedlichen Trainingsmethoden und Übungstypen können Bodybuilder häufiger bis zum Versagen trainieren als Powerlifter.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass auch viele Powerlifter regelmäßig bis zum Versagen trainieren.

Frage 6: Welche Übungen eignen sich, um bis zum Versagen zu trainieren?

Je mehr Technik für eine Übung erforderlich ist, desto seltener sollte sie bis zur Erschöpfung durchgeführt werden. Umgekehrt gilt: Je weniger technisch eine Übung ist, desto akzeptabler ist es, bis zur Erschöpfung zu trainieren.

Reißen zum Beispiel ist wahrscheinlich die komplexeste Kraftübung, und das Training bis zur Erschöpfung kann gefährlich sein. Einfachere Mehrgelenkübungen wie verschiedene Varianten von Klimmzügen, Bankdrücken und Ausfallschritten können bis zur Erschöpfung durchgeführt werden, sollten aber mit großer Vorsicht gemacht werden. Dasselbe gilt für Kniebeugen.

Einzelgelenkübungen wie Bizepscurls, Trizepsextensionen und Wadenpressen sind die am wenigsten komplexen und eignen sich deutlich besser für Training bis zur Erschöpfung.

Frage 7: Was ist deine Einstellung zum Training?

Erschöpfung tritt auf, wenn eine Person keine vollständige Wiederholung mehr ausführen kann. Dies geschieht meist aufgrund von wahrgenommener Müdigkeit.

Müdigkeit ist jedoch ein subjektiver Begriff, der nahezu unmöglich zu quantifizieren ist. Abhängig von Schmerzempfindlichkeit, Willenskraft und anderen psychologischen Faktoren kann das, was für eine Person muskuläre Erschöpfung bedeutet, für eine andere nur Unbehagen sein. Deshalb ist es schwierig zu wissen, ob eine Person wirklich bis zur muskulären Erschöpfung trainiert oder den Satz einfach vorzeitig abbricht.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass manche Menschen Freude daran haben, bis zur Erschöpfung zu trainieren, während andere es nicht tun. Sie zu zwingen, dies zu tun, kann sie tatsächlich von Krafttraining abhalten. Das Verständnis der psychologischen Einstellung deiner Klienten (oder deiner eigenen) und wie sie auf Training reagieren, ist entscheidend, um langfristige Trainingsmotivation sicherzustellen.

Obwohl es einfach wäre, eine allgemeine Empfehlung für Training bis zur Erschöpfung zu geben, hängt es letztendlich von deinen Antworten auf die obigen Fragen ab. Training bis zur Erschöpfung ist ein wertvolles Werkzeug in deinem Trainingsarsenal, wenn es richtig eingesetzt wird. Wenn es zu deinen Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben passt, nutze es weise und mit Vorsicht.

Zusammenfassung:

Training bis zum Versagen ist ein umstrittenes Thema. Wenn wir das Prinzip richtig anwenden, können wir gute Ergebnisse erzielen. Wie bei allem geht es darum, von uns selbst auszugehen. Unsere Trainingsgewohnheiten, unsere Ziele und unsere Einstellung sind entscheidend, um alle Fragen zu beantworten, die sich auf die Entscheidung beziehen, Training bis zum Versagen in unser Programm zu integrieren.