Die ewige Frage beim Kniebeugen: Wie tief sollte man wirklich gehen?

Kniebeugen werden oft mit der gleichen Leidenschaft diskutiert wie Politik – jeder hat eine Meinung darüber, was richtig und falsch ist. Aber viele der „Wahrheiten“, die kursieren, sind irreführend. Ein Beispiel ist der Rat, dass „die Knie niemals die Zehen überqueren sollten“. Obwohl dieser Rat keine wissenschaftliche Grundlage hat, hält er sich seit Jahrzehnten.

Forschung zeigt, dass Einschränkungen für die Knie die Belastung auf sie verringern können, jedoch auf Kosten der Erhöhung der Belastung anderer Körperteile, wie Hüften und Lendenwirbelsäule. Solange die Fersen auf dem Boden bleiben und der Schwerpunkt stabil ist, ist es völlig in Ordnung, wenn die Knie über die Zehen hinausgehen.

Sind Kniebeugen gut für dich?

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten Bewegungen im Alltag – wir setzen uns hin und stehen mehrmals täglich auf. Daher ist die Antwort auf die Frage „Sind Kniebeugen gut für dich?“ ein klares Ja. Die Diskussion betrifft eher die Technik und die Tiefe.

Deine Kniebeuge wird wahrscheinlich anders aussehen als die eines anderen. Das liegt an Unterschieden in Beweglichkeit, Stärke und Anatomie. Die Muskeln rund um das Kniegelenk – Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Waden und Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) – arbeiten zusammen, um Balance und Stabilität zu erzeugen. Den Körper in eine Position zu zwingen, die nicht zu deiner Struktur passt, kann zu Unbehagen oder Schmerzen führen.

Tiefe Kniebeugen: Muss jeder „ass-to-the-grass“ gehen?

Tiefe Kniebeugen können vorteilhaft sein, aber sie sind nicht für jeden notwendig. Tiefe Kniebeugen erfordern volle Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien, Hüften und der Wirbelsäule. Wenn es dir schwerfällt, eine tiefere Position zu erreichen, liegt das oft an Einschränkungen in der Beweglichkeit oder Stärke.

Eine einfache Methode, deine tiefe Kniebeuge zu verbessern, ist, Körpergewicht-Kniebeugen so tief wie möglich mit Kontrolle zu üben. Tägliches Training, um tief zu sitzen, kann die Beweglichkeit im Laufe der Zeit verbessern. Es ist auch wichtig, die Breite des Standes und die Fußposition so anzupassen, dass sie sich natürlich für dich anfühlen:

• Richtung der Zehen: Beginne mit den Füßen gerade nach vorne und probiere, sie in verschiedenen Winkeln nach außen zu drehen (zum Beispiel 11 und 1 oder 10 und 2 Uhr).
• Breite der Füße: Beginne mit schulterbreitem Stand und experimentiere damit, den Abstand zu vergrößern. Eine breitere Fußstellung aktiviert die Gesäßmuskulatur mehr, während eine schmalere Position mehr den Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) beansprucht.

Warum manche Schwierigkeiten haben, tief in Kniebeugen zu gehen

Es ist eine Sache, tiefe Körpergewicht-Kniebeugen zu machen, aber wenn Gewichte hinzugefügt werden, verändert sich die Herausforderung. Einschränkungen in der Beweglichkeit werden deutlicher, und für einige wird es schwieriger, die Kontrolle in der tiefsten Position zu behalten.

Ein Teil dieses Problems kann an der Anatomie der Hüfte liegen. Die Tiefe des Hüftgelenks variiert zwischen den Individuen, und ein tiefer Hüftgelenk kann den Bewegungsbereich einschränken. Dies ist genetisch bedingt und lässt sich nicht ändern, aber mit den richtigen Anpassungen können auch Personen mit tiefen Hüftgelenken ihre Technik verbessern.

Wie tief solltest du in der Kniebeuge gehen?

Es gibt keine universelle Antwort darauf, wie tief du in einer Kniebeuge gehen solltest. Wenn dein Rücken im unteren Bereich beginnt, sich zu krümmen, eine Bewegung, die als „Buttwink“ bezeichnet wird, ist das ein Zeichen dafür, dass du deine maximale Tiefe erreicht hast. Bei Gewichtskniebeugen solltest du vermeiden, tiefer zu gehen als dieser Punkt, da dies das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.

Bei Körpergewichtskniebeugen ist „Buttwink“ jedoch nicht so problematisch. Hier kannst du die tiefe Position nutzen, um deine Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Tiefe zu finden, kannst du eine Box oder gestapelte Matten verwenden, um die Höhe anzupassen. Beginne mit einer höheren Position und senke sie allmählich, wenn sich deine Beweglichkeit verbessert. Das Wichtigste ist, die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.

Teste deine Kniebeugen, um die perfekte Tiefe zu finden

Eine einfache Methode, um deine Bewegungsfähigkeit zu testen, besteht darin, dich auf alle viere zu setzen und langsam die Hüften in Richtung Fersen zu schwingen. Beobachte, wann dein Rücken beginnt, sich zu krümmen – das ist dein natürlicher Bewegungsbereich.

Wenn du deine Technik vertiefen möchtest, kannst du dich von der Seite filmen und analysieren, wo die Bewegung begrenzt wird. Dieser Test kann dir helfen, die richtige Tiefe für deine Kniebeuge zu finden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Zusammenfassung: Kontrolle vor Tiefe

Die Tiefe deiner Kniebeuge ist weniger wichtig als die Kontrolle. So tief wie deine Beweglichkeit es zulässt zu gehen, ohne die Technik zu beeinträchtigen, ist der Schlüssel. Nutze Körpergewichtskniebeugen, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern und passe Technik und Fußbreite an die Bedürfnisse deines Körpers an. Mit den richtigen Anpassungen wirst du deine Kniebeuge verbessern, dich besser bewegen und stärker werden.