Koncentrický, excentrický a izometrický trénink – jaký je rozdíl?

Koncentrický, excentrický a izometrický pohyb. Pochop rozdíly a zvládni všechny tři

Silový trénink není jen o zvedání činek nahoru a dolů.
Představ si, že děláš poslední sérii benchpressu a poslední opakování nedokážeš dotlačit zpět do stojanu. Dvě věci se pravděpodobně stanou. Zaprvé – tvůj sparing ti pomůže dřív, než tě činka přimáčkne. Zadruhé – budeš mít pocit, že to poslední opakování byl neúspěch.

Při silovém tréninku se často soustředíme na zvedání závaží – dokončení opakování. Ale pokud je cílem budování síly, existuje víc, než jen celé opakování.

Každé opakování má tři fáze:

• Koncentrická – kdy se pracující svaly zkracují.
• Excentrická – kdy se pracující svaly prodlužují.
• Izometrická – kdy jsou svaly napnuté, ale nedochází

ani ke zkrácení, ani k prodloužení.
Všechny tři fáze hrají roli v rozvoji svalstva. Dnes si vysvětlíme proč:

Co znamená koncentrický, excentrický a izometrický?

Koncentrická fáze

Koncentrická fáze – tedy samotné zvednutí – je ta, při které vytváříš sílu a pracuješ proti gravitaci. Aktivuješ při ní nejvíce svalových vláken najednou. Trénink zaměřený na koncentrickou fázi, zejména s důrazem na explozivní sílu, zlepšuje tvou schopnost rychle generovat sílu, což vede ke zlepšení výkonu jak ve sportu, tak v běžném životě. Snaž se tlačit váhu co nejrychleji – i když se pohybuje pomalu. Pomůže ti to zapojit více explozivních svalových vláken, což přispívá k růstu svalů a lepšímu nervosvalovému propojení.

Excentrická fáze

Excentrická fáze nastává, když snižuješ váhu – například když činka při benchpressu klesá směrem k hrudníku. V tomto momentu sval brzdí pohyb, i když se prodlužuje. V této fázi jsi většinou silnější než v koncentrické. Právě tady máš nad váhou největší kontrolu – přesto ji často přehlížíme.

Izometrická fáze

Izometrická fáze – kdy je sval napnutý bez pohybu – je obzvlášť důležitá pro budování stability a vytrvalosti. Trénuje tvou schopnost udržet pozici pod zátěží, což je zásadní pro prevenci zranění a kontrolu při těžkých zvedáních. Izometrický trénink je také šetrnější ke kloubům a lze ho využít během rehabilitace. Držení váhy například ve spodní pozici dřepu nebo v horní části tlaku posiluje celý pohybový řetězec a zlepšuje schopnost těla zvládat velkou zátěž s přesností.

Proč je excentrická fáze obzvlášť důležitá?

Pochopení fází pohybu ti umožní trénovat chytřeji. Excentrická fáze klade na svaly vyšší nároky, vytváří větší mechanické napětí a silně přispívá k růstu svalů. Také posiluje šlachy a klouby, čímž zvyšuje stabilitu a snižuje riziko zranění.

A co víc – excentrické svalové kontrakce jsou součástí každodenního života: sestup po schodech nebo zabrzdění pohybu při uklouznutí.

Poznámka: Excentrická fáze způsobuje větší mikroskopické poškození svalových vláken – což je sice dobré pro růst, ale může zvýšit svalovou bolest. Proto si dopřej dostatek času na regeneraci po tréninku s důrazem na excentriku.

Jak využít jednotlivé fáze v tréninku

Pro maximální efekt z každého opakování se drž těchto zásad:

• Pomalu a kontrolovaně snižuj váhu (excentrická fáze)

• Výbušně ji zvedej (koncentrická fáze)

Pomalý excentrický pohyb snižuje zátěž na klouby, zatímco rychlý koncentrický pohyb aktivuje více svalových vláken – hlavně těch explozivních typu II.

Použij excentrický trénink k prolomení stagnace

Odhaduje se, že většina lidí zvládne při excentrickém pohybu zhruba o 20–30 % vyšší váhu než při koncentrickém. Toho lze využít například takto:

• Pomalé negativní opakování (4–5 sekund spouštění)

• Těžší váhy s pomocí sparinga (např. negativní přítahy nebo benchpress)

Tyto metody jsou náročné a vyžadují delší regeneraci, ale mohou efektivně pomoci překonat stagnaci.

Periodizuj své tempo

Pro větší variabilitu a prevenci stagnace můžeš měnit tempo svých opakování. Například takto:

• 50–60 % tréninku: kontrolované, normální tempo

• 10–20 %: pomalé excentrické fáze

• 10–20 %: výbušné koncentrické fáze

Příklad periodizace:
4 týdny normální tempo
1 týden zaměřený na pomalou excentriku
1 týden zaměřený na výbušná zvedání
1 týden odlehčený

Tento systém ti pomůže se rozvíjet, vyhnout se stagnaci a snížit riziko zranění.

Shrnutí

Aby byl silový trénink co nejefektivnější, měli bychom vnímat všechny formy svalové aktivity jako přínosné – nejen kompletní opakování.

Pamatuj, že každé opakování má tři fáze:

• Pomalu dolů

• Pauza s kontrolou

• Výbušné zvednutí

Každé opakování je samostatný úkon. Může být provedeno ledabyle, nebo precizně. Výsledky podle toho budou odpovídat. S dobrou strukturou a variabilitou bude tvůj trénink efektivnější, zábavnější a bezpečnější. Až budeš příště zvedat – neptej se „kolik zvednu?“, ale: „jak dnes budu zvedat?“