7 silových cviků, které byste měli zvládnout, pokud chcete být v CrossFitu dobří

Dnes si projdeme sedm nejdůležitějších silových cviků, které by měl každý začátečník ovládnout. Tyto cviky považujte za základní techniky vašeho silového tréninku. Jakmile si osvojíme správnou techniku a získáme zkušenosti s každým cvikem, vytvoříme skvělý základ pro téměř všechny funkční cviky při kruhovém tréninku, CrossFitu, Hyroxu – prostě jmenujte si cokoliv.

Pro správné provedení složitějších pohybů, jako je snatch nebo clean & jerk, je zásadní mít pevný základ. Dejte těmto cvikům trochu času a pozornosti, abyste mohli těžit z jejich výhod, až se techniky stanou přirozenou součástí vašeho pohybového vzorce. Zde je sedm cviků, které musíte zvládnout, abyste si vybudovali stabilní základ pro všechny své zvedy:

Mrtvý tah

Mrtvý tah je bezesporu jedním z nejdůležitějších pohybů, které se můžete naučit – a to nejen proto, že jde o klasiku v posilovně, ale především proto, že jde o základní cvik, který často používáme v každodenním životě.

Mrtvý tah je mnohem víc než jen zvedání těžké činky ze země; je to základ pro pohybování předmětu ze země do výšky boků. Když se naučíme tento pohyb s činkou, můžeme ho přenést na bezpečné zvedání jednoruček, kettlebellů, nákupních tašek, postelí – seznam je téměř nekonečný. Zvedy, při kterých má být váha výš než v úrovni boků, jako clean a snatch, vždy začínají mrtvým tahem. Pokud neumíme správně provádět mrtvý tah, nemůžeme ani správně provádět clean nebo snatch.

Chcete-li zvládnout mrtvý tah s činkou, postupujte podle těchto kroků:

• Startovní pozice: Nohy na šířku boků, holeně blízko k čince, rovná záda, hrudník nahoře a hlava v neutrální poloze.
• Provedení: Tlačte patami do podlahy, zvedněte činku s rovnými zády a postavte se. Činku spusťte kontrolovaně zpět dolů.
• Klíčové body: Udržujte pevné a napjaté jádro po celou dobu. Pokud se záda kulatí, je to známka, že jste překročili sílu svého jádra. Nemusí to být nutně nebezpečné, ale čím těžší váha přesahuje kapacitu vašeho jádra, tím více zatěžujete páteř, což může vést k problémům. Zůstaňte u vah, při kterých můžete udržet záda rovná.

Mrtvý tah je víc než jen hrubá síla. Ovládněte tento cvik a položíte základ úspěchu ve všech zvedech, které začínají ze země.

Back Squat

Dalším cvikem, který je třeba se naučit, je back squat, neboli dřep s činkou za krkem. Tento pohyb je zásadní pro budování síly a stability spodní části těla a jádra. Cílem back squatu by zpočátku nemělo být zvedat co nejvíce váhy. Tento cvik je základním stavebním kamenem pro jiné cviky a má vás posílit pro technicky náročnější pohyby. Proto jsou technika a napětí klíčové.

Zde jsou základní prvky pro back squat:

• Umístění činky: Činka se umístí na úroveň klíčních kostí, ideálně z racku. Zvedněte lopatky, abyste vytvořili poličku pro činku. Činku položte na horní část lopatek a ramen, ruce umístěte těsně mimo ramena.
• Postavení nohou: O něco širší než šířka boků, špičky mírně vytočené ven a kolena následují stejný směr.
• Napětí: Zhluboka se nadechněte a napněte břicho. Zadržte dech po celou cestu dolů a vydechněte, když se vracíte nahoru.
• Provedení: Pokrčte kolena, dokud se boky nedostanou pod úroveň kolen. Udržujte napětí ve spodní pozici. Poté se zatlačte nahoru přes celé chodidlo.

Stabilní back squat vás připraví na pohyby jako front squat, overhead squat a clean. Jakmile tento cvik zvládnete, ucítíte, jak se opakuje ve všech typech pohybů, kde se kolena ohýbají více než 90 stupňů.

Front Squat

Front squat je náročnější varianta back squatu. V této variantě máme činku na hrudníku místo za krkem. Tento cvik vyžaduje větší mobilitu, zejména v ramenou a horní části zad, a nutí vás udržet vzpřímenější držení těla. Vzpřímená poloha způsobí, že trénujeme ještě více kvadricepsy a vyžaduje více od jádra. Tento cvik tvoří základ pro ještě složitější pohyby.

Takto se provádí front squat:

• Umístění činky: Ohněte ruce a namiřte lokty dopředu. Posuňte lopatky dopředu, aby se lokty dostaly ještě více dopředu. V této poloze jste vytvořili optimální poličku pro činku. Činku položte na své dopředu vytočené ramena a horní část prsních svalů. Snažte se držet lokty směrem dopředu během celého zvedu.
• Postavení nohou: Umístěte nohy stejně jako při back squatu, mírně širší než šířka boků, s mírně vytočenými špičkami ven a koleny ve stejném směru.
• Provedení: Držte činku na ramenou tak, že držíte lokty a hrudník nahoře. Pokrčte se, dokud se boky nedostanou pod kolena. Zatlačte nahoru přes celé chodidlo a tlačte boky dopředu, abyste se dostali nahoru.

Front squat buduje sílu v pozicích používaných například při cleanu, goblet squatu a thrusteru. Pokud máte potíže udržet hrudník nahoře nebo pokud vám klesají lokty, může to být známka nedostatku mobility v horní části zad a slabého jádra. Tento cvik je nezbytný pro rozvoj správného držení těla a rovnováhy při zvedání.

Overhead Squat

Teď se blížíme k těžším cvikům – overhead squat. Pokud zvládnete tento cvik, jste na dobré cestě k tomu, abyste se stali expertem na snatch. Je to jeden z nejnáročnějších dřepů a vyžaduje jak flexibilitu, mobilitu, tak značnou dávku soustředění.

Jak zvládnout overhead squat:

• Umístění činky: Držte činku nad hlavou širokým úchopem, paže jsou plně natažené.
• Postavení nohou: Stejné jako u ostatních dřepů, mírně širší než šířka boků.
• Provedení: Přejděte do dřepu a držte činku vyváženou nad středem chodidel. Postavte se opět tlačením celého chodidla dolů.

Overhead squat buduje obrovskou stabilitu v jádru a ramenou. Bude to náročné – je to náročné pro všechny – ale jakmile to zvládnete, uvidíte výrazná zlepšení ve svých front squatech, snatchi a všech dalších cvicích nad hlavou.

Tlak na ramena

Tlak na ramena je základní cvik pro všechny tlaky nad hlavou. Jde o jednoduchý, striktní cvik pro horní část těla, který posiluje ramena, tricepsy a jádro.

Jak provést tlak na ramena:

• Startovní pozice: Činka ve front racku, v šířce uchopení jako při front squatu. Stůjte s nohama na šířku boků.
• Provedení: Zvedněte činku nad hlavu. Když činka projde nad hlavou, posuňte hlavu dopředu, aby činka byla co nejblíže vaší středové linii.

• Klíčové body: Udržujte jádro pevné a vyhněte se prohýbání v zádech. Squeeze hýždě během tlaku, zamkněte kolena a přejděte do pozice, kde jsou lokty zcela vytažené nahoru.

  Tento cvik je klíčový předtím, než přejdete k dynamičtějším variantám, jako je push press nebo split jerk.

Push Press

Zde přidáváme trochu síly z nohou k tlaku na ramena. Push press staví na tlaku na ramena tím, že využívá lehkého dřepu k vygenerování síly z nohou a zatlačení váhy nad hlavu.

Zaměřte se na toto ve svém push pressu:

• Startovní pozice: Stejné jako při tlaku na ramena.
• Provedení: Lehce pokrčte kolena, dokud nemáte úhel asi 135° v koleni. Držte záda rovná, jako při front squatu. Pomalu se spouštějte do dřepu. Poté energicky zvedněte činku nahoru, jako byste s ní skákali. Postavte se na špičky a natáhněte nohy. Jakmile jste na špičkách, zatlačte činku nahoru, zatímco se vrátíte zpět do pozice na celém chodidle. Dotažení činky na posledním kousku, aby byla přímo nad hlavou s nataženými pažemi.

Push press vám pomáhá s pohyby jako jerk a učí vás generovat sílu z nohou, zatímco používáte ramena k uzamčení váhy nad hlavou.

Power Clean

Nakonec máme power clean – pohyb, který kombinuje explozivní pohyb z boků s hladkým přechodem do pozice front rack. Je to důležitá dovednost v olympijském vzpírání a používá se v mnoha dalších pohybech.

Jak provést power clean:

• Startovní pozice: Podobá se mrtvému tahu, ale s nižšími boky a koleny před činkou (více dřep než pohyb z boků).
• Provedení: Tlačte nohama do podlahy, zvedněte činku k stehnům a explozivně otevřete boky, aby činka vzlétla a skončila v pozici front rack, než se postavíte.

Power clean je o rychlosti a technice. Pokud zvládnete tento cvik, uvidíte, jak vás připravuje na další pokročilé zvedy.

Na závěr...

Máte je – sedm důležitých pohybů, které tvoří základ vašeho tréninku s činkou. Ať už je vaším cílem stát se silnějším, zvedat těžší váhy nebo se jen pohybovat efektivněji, všimnete si velkého rozdílu, když ovládnete tyto pohyby.

Dejte jim čas, získejte pomoc od zkušeného trenéra a/nebo trénujte s ostatními, kteří vás mohou motivovat. Budete si děkovat, jakmile zvládnete tyto cviky.

Síla v těchto cvicích může přijít a odejít, ale dokud bude technika v pořádku, vždy se k nim můžete vrátit a trénovat se zpět do dobré formy bezpečně.