Nejlepší techniky obnovy
Všichni ten pocit poznáváme. Ztuhlost, bolesti a někdy velmi nepříjemná bolest, která se může objevit, když začnete s novým cvičebním programem nebo když se jednoho dne budete trochu víc snažit.
Na jednu stranu vám to může připadat jako důkaz toho, že jste se v tréninku opravdu posunuli za své limity. Na druhou stranu to může ztížit návrat na další naplánovanou relaci, vidět pokrok nebo držet se své rutiny.
I když bolestivost není jedinou známkou dobrého tréninku (můžete dosáhnout skvělých výsledků i bez ní), je to něco, čemu se nelze vyhnout, pokud jste fyzicky aktivní a máte kuráž na sebe tlačit.
Jak už asi víte, jediné tvrdé sezení nestačí k tomu, abyste viděli výsledky. Musíte najít způsoby, jak se rychle zotavit, aby vám bolestivost při tréninku nebránila v pokračování.
Dva pilíře obnovy
Může být obtížné úplně se vyhnout unaveným svalům, ale je toho hodně, co můžete udělat, abyste urychlili zotavení a pomohli svému tělu v klusu. Tyto triky vás rychleji vrátí na trať a sníží riziko zranění a ztuhlosti.
Než se pustíme do některých z nejlepších regeneračních rutin, které můžete provádět před nebo po tréninku – nebo dokonce ve dnech odpočinku – je důležité si zapamatovat dvě z nejúčinnějších technik:
- Spát
- Procházky
Spánek je základní potřebou všech lidí, ale pro ty, kteří pravidelně cvičí, je kvalitní spánek nepostradatelný.
Procházky. I když se jim moc nechce, jsou skvělým způsobem, jak dostat pohyb a zvýšit krevní oběh, díky čemuž se svaly a klouby cítí lépe. Pohyb s nízkou intenzitou je vynikající způsob, jak snížit bolestivost při tréninku a zůstat aktivní ve dnech, kdy tělo signalizuje chůzi a tréninku jasné NE.
Potřebujete něco trochu silnějšího než odpočinek a relaxaci? Níže jsou uvedeny některé účinné postupy pro regeneraci, které pomohou vašemu tělu zotavit se rychleji, abyste mohli jít do dalšího tréninku se skvělým pocitem:
- Pokud: Milujete zvedání závaží
- Pokud: Máte rádi jógu
- Pokud: Cítíte se celkově strnulí
Nejlepší regenerace pro silový trénink
Pokud: Milujete zvedání závaží
Vyzkoušejte: Pohybová rutina, která kombinuje lehký silový trénink se statickými protahovacími cvičeními. Důraz je kladen na přístup ke svalům, které mají často tendenci se napínat při únavě, jako jsou trapézy, prsní svaly, bicepsy, psoas, piriformis, hamstringy a lýtkové svaly.
Prováděním jednoduchých, ale účinných cviků v kombinaci s protahovacími cviky můžete snížit napětí v těchto běžných problémových partiích a zvýšit svou pohyblivost.
Takto může takový kurz mobility vypadat:
Čtyři kola pro kvalitu:
- 12 houpaček s kettlebellem
- 12 Dokonalé roztažení
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Kettlebell Jefferson Curls
- 12 Samson výpad s bočním ohybem
Relaxační Yin jóga
Pokud: Máte rádi jógu
Vyzkoušejte: Klidný a regenerační Yin Yoga Pass
Restorativní jóga zahrnuje provádění jemných pozic po delší dobu, často s použitím podpěr, aby byly pohodlnější. Něco tak jednoduchého, jako je držení nohou u zdi po dobu několika minut, může způsobit znatelný rozdíl v tom, jak se vaše nohy cítí před a po.
Tento typ tréninku je ideální pro ty, kteří během aktivních dnů tvrdě jezdí, ale potřebují klidnější formu regenerace.
Doporučujeme, abyste si na youtube našli sezení Yin jógy. Existuje spousta opravdu dobrých lekcí jógy se zaměřením na přítomnost a zotavení. Dopřejte si chvilku odpočinku.
Válcování pěny (správným způsobem)
Pokud: Cítíte se celkově strnulí
Zkuste: Odvalování pěny správným způsobem
Válcování pěny je stále populárnější, ale mnoho lidí jej provádí příliš rychle na to, aby mělo nějaký skutečný efekt. Klíčem k efektivnímu odvalování pěny je pohybovat se pomalu a zastavovat se na napjatých místech, abyste napětí zvládli.
Většině začátečníků skvěle poslouží standardní pěnový válec s o něco nižší hustotou, ale je důležité, abyste jasně cítili, kde váleček na tělo tlačí.
Použití pěnového válečku není těžké umění. Pokud se cítí dobře, je to obvykle dobré. Pracujte metodicky a snažte se rozeznat oblasti, kde se cítíte ztuhlí. Pěnový válec byste měli používat na měkkých částech, takže když udeříte do nohy, dostanete signál ke změně polohy.
Odvažte se experimentovat a najděte způsoby, jak získat přístup k různým svalům. Buďte aktivní s válcem a pracujte se zády, břichem a bokem k podlaze, abyste maximalizovali své příležitosti.
