Hubněte chůzí – Chůze jako cvičení
Dejte své cestě k hubnutí nový impuls s jedním z nejvíce podceňovaných cvičení.
Vysoce intenzivní trénink často dostává veškerou pozornost, když se mluví o hubnutí, ale potit se při zvýšení tepové frekvence není jediný způsob, jak spalovat tuk a zhubnout. Ve skutečnosti můžete zúžit svůj pas, aniž byste dosáhli svého maxima.
Ačkoli je silový trénink skvělý pro budování svalů a intenzivní kardio trénink ideální pro zvýšení vašeho VO2 max, chůze může být vynikajícím doplňkem k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.
V tomto průvodci se podíváme na výhody chůze, některé obecné tipy na hubnutí a příklad, jak můžete zařadit chůzi do svého každodenního života, abyste využili fyzické i psychické výhody.
Výhody chůze
Chůze není nejintenzivnější formou cvičení, rozhodně ne, ale přesto může být účinná při hubnutí. Jádrem hubnutí je být po delší dobu v kalorickém deficitu. Chůze je jednoduchý způsob, jak zvýšit spálené kalorie, aniž byste potřebovali pokročilou výbavu nebo technické znalosti, a zároveň je snadné ji začlenit do týdenního rozvrhu.
Nižší riziko zranění
Vysoce intenzivní intervalový trénink a cvičení s váhami představují větší zátěž na klouby, šlachy a vazy. Není to samo o sobě nebezpečné, ale zvyšuje to riziko zranění – zejména pokud technika není správná nebo pokud přijdete příliš rychle.
Pokud máte delší pauzu v tréninku, může být dobré začít pomalu. Chůze má výrazně nižší riziko zranění než mnoho jiných forem cvičení, zejména pokud máte kvalitní boty s oporou.
Možnost trénovat déle
Vysoce intenzivní trénink je efektivní, ale obvykle trvá poměrně krátce, třeba 20–30 minut na sezení. Chůze však může trvat déle, což vám dává možnost spálit více kalorií, aniž byste byli vyčerpáni.
Navíc tělo při nízkointenzivním cvičení více spaluje tuky než při vysokointenzivních aktivitách, kde tělo potřebuje rychlou energii.
Ideální pro aktivní regeneraci
Regenerace je důležitou součástí tréninku a chůze je skvělý způsob, jak zařadit aktivní regeneraci. Jsou natolik šetrné, že je můžete dělat téměř každý den, pokud posloucháte signály svého těla.
Kolik kroků je potřeba?
Cíl 10 000 kroků denně je spíše marketingovou myšlenkou než vědecky stanoveným limitem. Studie ukazují, že kolem 7 500–9 000 kroků denně může být minimálně stejně efektivní. Nejvíce nezáleží na přesném počtu kroků – je důležité se hýbat pravidelně.
Tipy na hubnutí
Hubnutí je o nalezení rovnováhy mezi vědeckými principy a tím, co funguje pro vás. Zde je několik tipů, které mohou pomoci:
Plánujte svá jídla
Plánování a příprava jídel předem usnadňuje udržení výživové stravy. Vytvořte si týdenní jídelníček na základě svých kalorických potřeb a ujistěte se, že máte vše doma, abyste se vyhnuli impulzivním nákupům.
Vyhněte se tekutým kaloriím
Nápoje s vysokým obsahem cukru mohou rychle narušit energetickou bilanci. Snažte se držet kaloricky neutrální možnosti, jako je voda, káva nebo čaj.
Přidávejte si jídelní deník
Zapisování toho, co jíte, vám může poskytnout jasný obraz o vašich stravovacích návycích a usnadnit vám to najít oblasti, které by mohly být zlepšeny. Můžete použít aplikaci, která vám pomůže logovat jídlo pohodlně.
Pravidelně posilujte
Chůze je skvělá, ale pokud ji zkombinujete se silovým tréninkem a intenzivnějším kardiovaskulárním cvičením, získáte vyváženější postavu. Zaměřte se na větší svalové skupiny, abyste vybudovali funkční sílu a podpořili metabolismus.
Příklad plánu chůze
Tady je jednoduchý plán, jak začlenit chůzi různých intenzit:
Pondělí: 30 minut rychlou chůzí po rovině.
Úterý: 15 minut rychlou chůzí do mírného sklonu (3–5 %), následně 15 minut na větším sklonu (5–7 %).
Středa: Odpočinek.
Čtvrtek: 20 minut ráno před snídaní, silový trénink odpoledne.
Pátek: 40 minut rychlou chůzí po rovině.
Sobota: Kardio trénink.
Neděle: Odpočinek.
Chůze je jednoduchá, šetrná a snadno zapadá do vašeho času. Kombinujte ji s dobrou stravou a silovým tréninkem, a máte udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí.
