Malá zranění mohou být někdy nevyhnutelná, ale větším problémům lze často předcházet. Zde je pět tipů od Workout Brands, které jsme se naučili během let tréninku:
- Pochopte své zranění a co se pokazilo
- Zkontrolujte svou techniku
- Je váš tréninkový plán dostatečný?
- Mobilita a flexibilita
- Profesionální pomoc
1. Pochopte své zranění a co se pokazilo
Pokud máte předchozí zranění, například běžecké koleno nebo vyhřezlou ploténku, začněte tím, že pochopíte, o jaký druh zranění se jedná a jak k němu došlo. Bylo způsobeno opakovaným stresem, špatnými pohybovými vzory, nerovnováhou, příliš těžkými zvedáními, nebo šlo o čistou nehodu? Když znáte pravděpodobnou příčinu, můžete analyzovat, proč k tomu došlo.
Bez důkladného přezkoumání zranění, jeho příčiny a toho, jak efektivní je plán obnovy, se zvyšuje riziko, že se zraníte znovu. Zhodnoťte, jaké požadavky na vás klade váš sport nebo tréninková činnost, a buďte k sobě upřímní. Jak moc namáháte své tělo? Můžete se na to připravit v posilovně?
2. Zkontrolujte svou techniku
Technika je klíčová. Vaše zvedací technika může rozhodnout o úspěchu nebo neúspěchu. To platí zejména, pokud soutěžíte v silovém trojboji, vzpírání nebo strongman, kde technika přímo ovlivňuje váš výkon a to, kolik zvednete. I pokud trénujete pro jiný sport, kde se síla přenáší na výkon na hřišti, v bazénu nebo na běžecké dráze, může být zvedací technika stále klíčem k úspěchu a prevenci zranění.
Pokud zvedáte se špatnou technikou, přetěžujete určité svalové skupiny, oslabujete jiné a vytváříte nerovnováhy.
Když zvedáte, žádáte své tělo, aby provádělo mnoho pohybů a kontrakcí, které staví, podporují a stabilizují svaly. Špatná technika může vést k přetížení některých svalových skupin, zatímco jiné oslabují, což vytváří nerovnováhy. Všechny tyto slabiny mohou vyjít najevo během soutěže, a najednou se něco pokazí.
Může vaše technika způsobit zranění, které jen čeká na to, aby se stalo? Pokud si nejste jisti, obraťte se na trenéra, který ví, o čem mluví, a zaměřte se na své základní pohybové vzory.
Zvedání klade velké nároky na tělo, proto se ujistěte, že to děláte správně.
3. Je váš tréninkový plán dostatečný?
Dávejte pozor, abyste nezanedbávali části svého tréninku. Absolvovali jste dostatek specifického a zaměřeného tréninku pro daný úkol, nebo jen doufáte, že vaše tělo zvládne zátěž ve vašem sportu?
Pokud se neustále zraňujete během soutěží, je pravděpodobné, že se nepřipravujete dostatečně.
Například vaše nohy a záda mohou být dostatečně silné na to, aby zvedaly těžkou váhu, ale podpůrné svaly musí být také silné. Jsou vaše quadratus lumborum a erector spinae trénovány a dostatečně silné, aby zvládly torzi, kterou těžká váha klade na záda? Pokud nejsou, vystavujete se riziku zranění.
Nespoléhejte na to, že tělo zvládne všechno, čemu ho vystavíte. Přezkoumejte svůj trénink a ujistěte se, že příprava je dostatečná k ochraně vašeho těla před zátěží ve vašem sportu. Pokud se neustále zraňujete během soutěží, je pravděpodobné, že se nepřipravujete dostatečně.
4. Mobilita a flexibilita
Veřejnost i sportovci si více než kdy jindy uvědomují důležitost mobility a flexibility. Dávejte pozor na své klouby, jejich rozsah pohybu a schopnost svalů provádět pohyby, které jsou od nich požadovány. Existuje mnoho screeningových testů, které mohou zmapovat, jak na tom vaše mobilita je. Pokud to se svým tréninkem myslíte vážně, proveďte screeningový test a identifikujte své slabiny.
Identifikujte oblasti, které jsou tuhé, zablokované a nepohybují se v plném rozsahu pohybu, a vyřešte je.
Mobilita a flexibilita se snadno začlení do rozcviček a regeneračních cvičení. Bez toho klouby často nejsou schopny zvládnout stres, kterému jsou vystaveny, a něco musí povolit.
Nenechte špatnou mobilitu kyčlí vést ke zranění hýždí nebo flexorů kyčle. Nenechte špatnou flexibilitu hamstringů přispět k natažení ve dni soutěže. Identifikujte oblasti, které jsou tuhé, zablokované a nepohybují se v plném rozsahu pohybu, a vyřešte je.
Prevence je snazší než léčba. Proto jsou pohybové vzory a mobilita nejvyšší prioritou v mém pětikrokovém plánu tréninku:
- Opravit pohyb
- Zdokonalit opakování
- Aplikovat úsilí a intenzitu
- Dosáhnout výsledků
- Opakovat
Chodit celý den s bolestmi kloubů není normální ani přijatelné. Není to ani čestný odznak. Pokud toto popisuje vás, řešte to hned, než místo toho budete chodit o berlích.
Jaký má smysl zvedat těžké váhy, když pak celý den stěží chodíte?
5. Profesionální pomoc
Nepokoušejte se vždy sami diagnostikovat. Vyškolené oko je lepší než vaše vlastní pozorování, proto najděte dobrého fyzioterapeuta, naprapata nebo chiropraktika a nechte je zkontrolovat vaše držení těla, pohyb a propriocepci.
Mohou odhalit nerovnováhy, problémy a potenciální slabiny a poskytnout vám protokol, který zajistí, že tyto tikající bomby budou zneškodněny. Špatné držení těla a stabilita mohou vést k řadě různých zranění a bolestí. Pokud celý den sedíte nebo máte pocit, že se hrbíte dopředu, nechte to zkontrolovat odborníkem.
Prevence je klíčem
Pamatujte, že prevence je snazší než léčba. Udělejte si čas na to, abyste zvážili, zda vás vaše přípravy staví do pozice pro úspěch nebo zranění. Zlepšete kvalitu svého tréninkového času a zůstaňte déle na vrcholu než vaši soupeři.
