CrossFit Benchmark Workouts: Otestujte si svou sílu a vytrvalost v průběhu času
CrossFit je, jak jistě víte, tréninková metoda založená na funkčních cvičeních, vysoké intenzitě a měřitelnosti. To vše s cílem lépe se přizpůsobit výzvám každodenního života.
Všechna cvičení v CrossFitu mají standard, který určuje, jak by měla být prováděna, aby vypadala stejně pro všechny. Pokud dnes absolvujete trénink a zaznamenáte si svůj výsledek, můžete si ho za rok zopakovat a porovnat výsledky. Díky této standardizaci lze tréninky opakovat znovu a znovu, a to nejen pro zlepšení kondice, ale také pro sledování svého fyzického pokroku.
Tento chytrý přístup vedl k tomu, že některé tréninky, nebo testy, chcete-li, se staly klasickými. Tyto klasiky jsou využívány opakovaně, protože mají jedinečnou schopnost skutečně prověřit naše síly. Pokud trénink obstojí „zkoušku času“, získá titul Benchmark Workout.
V CrossFitu existuje mnoho Benchmark Workoutů, tedy tréninků s konkrétními názvy, které si většina cvičenců pamatuje a má na ně zaznamenaný výsledek. Tyto tréninky jsou obzvláště zábavné, protože si můžeme sdílet své zážitky z jejich absolvování a porovnávat je s ostatními, kteří čelili stejné výzvě.
Existuje několik kategorií „Benchmark“ Workoutů, které je dobré znát. Dnes se podíváme na některé hlavní kategorie, jejich původ a charakteristické znaky.
The Girls
„The Girls“ byly představeny v roce 2003 zakladatelem CrossFitu Gregem Glassmanem. Jejich cílem bylo vytvořit tréninky, které lze použít k měření a porovnání výkonů v čase. Tyto workouty mají svou historii a jsou možná těmi, s nimiž byste se měli seznámit nejdříve.
Jména tréninků jsou převzata z amerického systému pojmenovávání bouří, kde mají bouře krátká a výstižná ženská jména pro snadnou a efektivní komunikaci. To, že mají tyto workouty svá vlastní jména, jim dává jedinečnou osobnost a usnadňuje jejich zapamatování, zvláště když se s nimi sami setkáte.
Workouty „The Girls“ se skládají ze specifických kombinací cvičení a opakování, které jsou náročné pro všechny úrovně. Testují vytrvalost, sílu a technickou dovednost. Zde jsou dvě klasiky:
Fran
For time:
21-15-9* opakování:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Název 21-15-9 označuje počet kol a počet opakování v každém kole.
Tento workout má tedy tři kola. V prvním kole provedete 21 thrusterů a 21 pull-upů, ve druhém 15 opakování obou cviků a v posledním kole 9 opakování.
Diane
For time:
21-15-9 opakování:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand push-ups
Hero WODs
Hero WODs byly vytvořeny na počest padlých amerických vojáků, policistů, hasičů a dalších profesionálů, kteří zemřeli ve službě. Velmi americké, ale zároveň docela dojemné. Tyto WODy (Workout of the Day) představují tréninky, které sami cvičili, aby se udrželi ve formě. Jsou často delší a/nebo intenzivnější, což z nich činí fyzicky i mentálně náročné výzvy.
Zde jsou dvě klasické Hero WODs, které stojí za zmínku:
Murph
For time:
S váhovou vestou (9/6,3 kg)
- 1 mile run (1,6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1 mile run
Pull-ups, push-ups a squats můžete rozdělit dle potřeby.
JT
For time:
21-15-9 opakování:
- Handstand push-ups
- Ring dips
- Push-ups
Open Workouts
CrossFit Games jsou obdobou mistrovství světa v CrossFitu. Open je první eliminační fází soutěže. Open Workouts byly zavedeny v roce 2011 jako součást kvalifikace na CrossFit Games. V CrossFit Open se může zúčastnit kdokoli, odtud název „Open“. Během období 3 až 5 týdnů jsou zveřejňovány workouty, které je třeba absolvovat a zaznamenat svůj výsledek. Atleti s nejlepším skóre v Open postupují na CrossFit Games.
Tyto workouty jsou navrženy tak, aby testovaly různé dovednosti, ale zároveň byly přístupné všem atletům bez ohledu na jejich technickou nebo fyzickou úroveň.
První číslo workoutu označuje rok, kdy byl použit, a druhé číslo jeho pořadí v rámci eventu.
20.1
10 rounds for time:
- 8 ground-to-overhead (42,5/30 kg)
- 10 bar-facing burpees
Timecap: 15 minut
19.5
For time:
33-27-21-15-9 opakování:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-bar pull-ups
CrossFit Games Workouts
Tyto workouty pocházejí z CrossFit Games. Jsou navrženy tak, aby testovaly nejlepší světové CrossFit atlety, a proto jsou často velmi náročné. Některé z nich však nejsou technicky tak složité, takže si je užijí i běžní nadšenci.
Triple 3
For time:
- 3000 m veslování
- 300 double-unders
- 3 miles (4,8 km) běhu
Shrnutí
Benchmark Workouts jsou skvělým způsobem, jak měřit fyzický i mentální pokrok, a zároveň slouží jako most mezi různými cvičenci. Čím více Benchmark Workoutů absolvujete, tím lépe se vyznáte v klasice CrossFitu a budete se moci spojit s dalšími atlety. Je to docela zábava.
Zařazením těchto workoutů do svého tréninkového programu můžete sledovat svou formu v průběhu času a překonávat nové výzvy. Až příště budete na gymu a nebudete vědět, co cvičit, proč nezkusit nějaký Benchmark Workout?
