Kan jeg træne, når jeg er syg?

Kommer et svedigt træningspas til at styrke dit immunforsvar, eller gør det dig endnu sygere?

I dag vil vi berøre et emne, som mange er usikre på. Hvordan skal man tænke, når man føler sig lidt småsyg? Hvornår passer det med et træningspas, og hvornår er det bedst at hvile, drikke meget og gå all in på at slappe af foran tv-serier i sofaen?

Vis hensyn i fitnesscentret

Generelt set har vi en enkel tilgang til træning, når man er syg: hvis et besøg i fitnesscentret kan gøre andre syge, så bliv hjemme. Det gælder hoste, snue, ondt i halsen, feber og alt andet end generel træthed.

Det betyder ikke, at du ikke kan træne hjemme, når du er syg (mere om det længere nede), men tænk på andre, når du mærker sygdomssymptomer.

Kan man træne hjemme, når man er syg?

Efter COVID-19 har de fleste af os på et tidspunkt trænet hjemme. Risikoen for at smitte andre er minimal, hvilket gør, at vi med god samvittighed kan få den nødvendige bevægelse, selvom vi føler os lidt krassige.

Her er problemet:

Al intensiv træning udløser en stressreaktion i kroppen. Denne stressreaktion kaldes ofte et sympatisk respons (noget vi talte om i vores tekst om kuldebad).
Det sympatiske system består af flere reaktioner, der sker, når vores krop udsættes for stress. Både nervesystemet og hormonsystemet aktiveres for at tilpasse din krop til den krævende situation, som et svedigt træningspas. Når du er rask, reagerer kroppen naturligt på denne aktivering, og du oplever det sympatiske respons primært som forhøjet puls og øget spænding i kroppen.

Det, man skal huske, når man taler om træning i forbindelse med sygdom, er, at kroppen allerede er i arbejde, før vi overhovedet er begyndt at træne.
Al sygdom er et tegn på et system i ubalance. Ofte handler det om en bakterie eller et virus, der er kommet ind i kroppen. Allerede før vi bliver bevidste om, at vi har en indtrænger, er vores immunforsvar i fuld gang med at arbejde, hvilket blandt andet viser sig som hævede lymfeknuder i halsen eller omkring næsen.

Når vi er syge, er vores eksisterende stressniveau allerede forhøjet. Hvis vi så tilføjer et hårdt træningspas, risikerer vi at overbelaste vores kroppe, som allerede arbejder på højtryk, hvilket kan gøre, at vi bliver endnu sygere.

Hvad er vores tommelfingerregel?

Hvis vi bemærker, at vores kroppe reagerer meget stærkere end normalt under opvarmningen eller i begyndelsen af træningen, sammen med en følelse af, at noget ikke stemmer, så ved vi, at det er tid til at afvige fra den normale træningsbelastning.

Dette betyder dog ikke, at du skal blive ét med sofaen, hverken hvis du vælger at afvige fra træningspasset, eller hvis du faktisk er syg. Så længe du vælger den rigtige type bevægelse, kan du fortsætte med at træne, selv under restitutionsperioden; alt handler om valget af niveau (stressrespons).

Hvordan bør jeg træne, når jeg er syg?

Hvis du ikke kan lade være med at træne, når du er syg, bør du satse på lavintensiv bevægelse. Lavintensiv træning kan hjælpe dig med at få det bedre, og hvis du har det bedre, vil du sandsynligvis også komme dig hurtigere.

Hvad tæller som lavintensiv træning?

Al bevægelse, hvor du kan opretholde en lav, kontrolleret puls, tæller som lavintensiv træning. Det kan være gåture eller en rolig tempo på en konditionsmaskine, du kan lide og har derhjemme. Selv simple bevægelsescirkler kan give et dejligt boost uden at stresse kroppen.

Nøglen er at holde pulsen lav under passet. Du skal ikke være forpustet eller føle, at du anstrenger dig. Lyt til din krop og vælg en øvelse, hvor du kan holde et let tempo.

Tænk på disse pas som en spa-dag. Du bør føle dig genoprettet og energifyldt bagefter, ikke udmattet.

Hvordan bør jeg klæde mig, når jeg er syg?

Når du ikke føler dig på toppen, er det ekstra vigtigt at vælge den rigtige type tøj. Materialer, der kan ånde og holde dig komfortabel, kan gøre en stor forskel for, at du får det så godt som muligt.
Vi anbefaler bløde, luftige beklædningsgenstande, der føles behagelige mod huden. Gerne en langærmet t-shirt, et par træningsbukser og en tyk trøje. Hvis du skal ud, så sørg for at holde hovedet og halsen varme. Et eksempel er en buff og en hue, som du altid kan have klar i lommen og som ikke fylder meget.

Sammenfatning

Vi tror på at lytte til kroppen. Ikke at være bange for bevægelse eller at køre på, uanset hvad. Den, der er lydhør over for sine egne signaler, får svarene automatisk.
Har du brug for at komme ud? Gør det. Har du brug for at blødgøre kroppen efter at have ligget i sofaen for længe? Gør det. Hvis du er usikker på, hvad din krop signalerer, skal du naturligvis kontakte en læge.

Pas godt på dig selv!