Intenzivní trénink – i když vaše tělo říká ne

Většině lidí se možná vybaví obrázky bootcampů, crossfitu, těžkého silového tréninku nebo intervalového běhu. Vypadá to zpoceně, výbušně a tvrdě. Někteří cítí, jak je ta slova a obrazy motivují, zatímco jiní se jen cítí zahlceni úzkostí.

Problém s pevnou představou

Mít pevnou představu o tom, jak by měl intenzivní trénink vypadat, způsobuje, že mnoho lidí – například starší, zranění nebo osoby s různými formami postižení – kteří by z něj mohli těžit, ho ani neberou v úvahu. Myslí si, že nemají to, co je třeba, aby do této šablony zapadli.

Pokud i vy máte zafixované představy o tom, jak vypadá intenzivní trénink, je čas rozšířit si obzory. Nejde totiž o určité typy cvičení nebo lekce – jde o to, makat naplno podle vlastní kapacity.

Tento článek vysvětluje, co se při intenzivním tréninku děje v těle – a jak si ho můžete přizpůsobit, abyste i vy mohli čerpat jeho četné zdravotní výhody.

Co je to intenzivní trénink – a co se děje v těle?

Intenzivní trénink znamená, že tělo pracuje blízko své maximální kapacity po kratší časové úseky, často s odpočinkovými pauzami. To může znamenat, že srdeční tep dosahuje 80–95 % maximální tepové frekvence nebo že vnímáte námahu jako 8–10 na desetibodové škále.

Takto tělo reaguje na intenzivní trénink:

• Zlepšuje se schopnost přijímat kyslík. Srdce je silnější, plíce efektivnější a svaly lépe využívají kyslík.

• Zvyšuje se kondice. Výzkumy ukazují, že krátké intenzivní intervaly mohou vést ke stejnému nebo většímu zlepšení VO2 max než delší tréninky střední intenzity.

• Zvyšuje se citlivost na inzulín, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

• Zrychluje se metabolismus. Tělo spaluje kalorie i po tréninku – tzv. „afterburn efekt“.

• Pozitivně se ovlivňuje mozek. Vyplavují se endorfiny, dopamin a další neurotransmitery, což snižuje stres, úzkost a depresi.

Když vůle je, ale tělo říká ne

Mnoho lidí, kterým by intenzivní trénink prospěl – starší, lidé s artrózou nebo bolestmi zad, osoby s postižením – má problém provádět klasické formy intenzivního cvičení, protože jejich tělo jim to neumožňuje.

Ale – je možné trénovat intenzivně, aniž byste přetěžovali své tělesné tkáně. Dobrým příkladem je chůze do kopce na běžeckém pásu, která má dle studií podobný efekt na srdce a plíce jako běh, ale s mnohem nižší zátěží na kolena a kyčle.

Alternativa k běhu: intenzita bez skákání a nárazů

Nemůžete-li běhat – ať už kvůli zranění, věku nebo jinému důvodu – existuje mnoho jiných způsobů, jak do tréninku zařadit intenzitu:

• Chůze do kopce (např. na běžeckém pásu)

• Cyklistika (stacionární nebo venku)

• Veslovací, airbike nebo stakovací trenažér

• Kruhový trénink s cviky s vlastní vahou

• Běhání ve vodě nebo plavání

Důležité je si uvědomit: intenzita neznamená běžet rychle nebo zvedat těžké váhy. Jde o to, jak blízko své osobní maximální kapacitě pracujete. Měli byste se zadýchat, potit se a mít problém mluvit v celých větách – to jsou známky, že jste tam.

Jak bezpečně začít s intenzivním tréninkem?

Nejdůležitější rada: Začněte tam, kde jste.

Nejste-li zvyklí cvičit, nebo máte zdravotní problémy – poraďte se nejprve s lékařem nebo fyzioterapeutem. Poté začněte zlehka. Například:

• 20 sekund cvičení, 40 sekund odpočinku. Opakujte 4–6x.

• Vyberte si cvik, který ovládáte, např. jízdu na kole, veslování nebo dřepy.

• Postupně zvyšujte intenzitu, objem nebo frekvenci a naslouchejte svému tělu. Cílem není dosáhnout určitého výsledku, ale bezpečně posouvat hranice toho, jak intenzivně můžete pracovat.

Trénujte chytře – trénujte intenzivně (svým způsobem)

Musíme přestat vnímat intenzivní trénink jako něco extrémního. Není určen jen pro výkonnostní sportovce nebo účastníky bootcampů. Pokud je správně proveden a přizpůsoben, hodí se pro většinu lidí – a může přinést obrovské zdravotní výhody.

Důležité je trénovat intenzivně podle svých možností. Sedmdesátipětiletý člověk s kyčelní endoprotézou může ze 20 minut chůze do kopce vytěžit stejně jako třicetiletý člověk z lekce CrossFitu – pokud oba pracují blízko svého maxima.

Až si budete plánovat další trénink – neptejte se jen, co budete cvičit, ale také jak intenzivně můžete cvičit s ohledem na vaši aktuální kondici. Jste silnější, než si myslíte – a existuje mnoho způsobů, jak nechat své tělo zazářit.