Egzersiz mi, dinlenme mi? Hasta olduğunuzda egzersiz yapıp yapamayacağınızı nasıl anlarsınız?
Sakatlıkların yanı sıra, bir sporcunun en büyük engeli hastalanmaktır. Tamamen dinlenmeli misiniz, yoksa daha kolay bir antrenman yapabilir misiniz? Egzersiz bağışıklık sistemini nasıl etkiliyor ve vücudunuz enfeksiyonla savaşırken egzersiz yaparsanız hangi riskleri alırsınız?
Hastayken egzersiz yapmakla ilgili pek çok efsane ve yanlış anlaşılma var, bu yüzden bugün size net önerilerde bulunmayı düşündük. Bugünkü yazımızda, hasta olduğunuzda egzersiz yaptığınızda vücudunuzda neler olduğunu, dinlenmeye mi yoksa egzersize mi karar vereceğinizi ve egzersize en iyi şekilde nasıl geri dönebileceğinizi ele alacağız.
Egzersiz bağışıklık sistemini nasıl etkiler?
Egzersiz ve bağışıklık sistemi arasında karmaşık bir ilişki vardır. Düzenli fiziksel aktivite, kan dolaşımını iyileştirerek ve vücudun savunma hücrelerini uyararak uzun vadede bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Ancak yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız, özellikle uzun dayanıklılık antrenmanları veya ağır güç antrenmanları sırasında, vücudunuzda geçici bir zorlanma yaratırsınız.
Yapılan araştırmalar, yoğun bir antrenmanın ardından vücudun bağışıklık fonksiyonlarının azaldığı, bazen "açık pencere" olarak adlandırılan bir döneme girdiğini gösteriyor. Egzersizden sonraki 3-72 saat boyunca bağışıklık sisteminiz vücudunuzu onarmakla meşgul olduğundan enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olursunuz. Yoğun antrenman dönemleri veya müsabakalar sonrasında birçok sporcunun sıklıkla soğuk algınlığına yakalanmasının nedenlerinden biri de budur.
Hasta olduğunuzda bağışıklık sisteminiz zaten aşırı yüklenmiştir ve vücudunuzu ek fiziksel strese maruz bırakmak olumsuz sonuçlar doğurabilir. En kötü durumda kalp kası iltihabı (miyokardit) gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Özet: Düzenli egzersiz uzun vadede bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ancak hasta olduğunuzda egzersiz yapmak sizi daha da hasta edebilir ve iyileşme sürecinizi uzatabilir.
Soğuk algınlığı mı grip mi – fark nedir?
Egzersiz yapıp yapamayacağınızı belirlemek için, soğuk algınlığı ile grip arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Soğuk
Soğuk algınlığı genellikle yavaş yavaş gelişir ve çoğunlukla üst solunum yollarını etkiler. Boğaz ağrısı, burun tıkanıklığı veya akıntısı ve hafif öksürük yaşayabilirsiniz. Bazen hafif ateş ve hafif vücut ağrıları da görülebilir, ancak soğuk algınlığı belirtileri genellikle gripten daha hafiftir. Hafif bir soğuk algınlığında egzersiz yapmak mümkün olabilir, ancak bu tamamen semptomlarınıza bağlıdır.
Grip
Ancak gripte durum tamamen farklıdır. Genellikle aniden ortaya çıkar ve yüksek ateş, titreme, aşırı yorgunluk, baş ağrısı, kas ağrıları ve kuru öksürüğe neden olabilir. Grip, soğuk algınlığından çok daha yıkıcıdır ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Grip olduğunuzda, tamamen iyileşene kadar mutlaka dinlenmelisiniz.
Hasta olduğunuzda egzersiz yapabilir misiniz? Bir semptom rehberi
Uygulanması gereken basit bir kural var: "Boyun ve yukarı". Eğer belirtileriniz hafifse ve sadece burun ve boğazınızla sınırlıysa hafif egzersizler sorun yaratmayabilir. Öksürük, göğüs ağrısı, ateş gibi belirtiler boğazın altına kadar uzanıyorsa egzersiz yapmaktan tamamen kaçınmalısınız.
Ne zaman tamamen dinlenmelisiniz?
Ateş, kas ve eklem ağrısı, şiddetli baş ağrısı, yorgunluk veya derin öksürük gibi şikayetleriniz varsa vücudunuzu dinlendirmeniz en iyisidir. Bu belirtiler vücudun bir enfeksiyonla savaştığını ve egzersizle zorlanmasının hastalığı daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca kalp komplikasyonları riski de artar, bu da iyileşme sürecinin daha da uzun sürmesi anlamına gelebilir.
Hafif egzersiz ne zaman uygun olabilir?
Eğer sadece hafif boğaz ağrınız, burun akıntınız veya burun tıkanıklığınız varsa, düşük yoğunluklu egzersiz bir seçenek olabilir. Ama burada bile vücudunuzu dinlemeniz iyi olur; eğer kendinizi alışılmadık derecede yorgun veya güçsüz hissediyorsanız, fazladan bir gün dinlenmeniz akıllıca olabilir.
Hasta olduğunuzda hangi egzersizi yapabilirsiniz?
Hafif bir soğuk algınlığına rağmen egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, doğru egzersiz türünü seçmeniz önemlidir.
- Kolay yürüyüşler : Yavaş bir yürüyüş yapmak kan dolaşımını artırabilir ve burun tıkanıklığına iyi gelebilir. Temiz hava aynı zamanda zihinsel olarak da güçlendirici olabilir.
- Yin yoga veya esneme : Eğer kendinizi tutulmuş hissediyorsanız ancak ateşiniz yoksa, hafif hareketlilik egzersizleri vücudunuzu zorlamadan hareket etmenize yardımcı olabilir.
- Düşük yoğunluklu güç antrenmanı : Kendinizi nispeten uyanık hissediyorsanız hafif ağırlıklar veya vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler işe yarayabilir, ancak yüksek kalp atış hızı ve efordan kaçının.
Ancak tamamen sağlığınıza kavuşana kadar HIIT, ağır kaldırma ve yoğun kardiyo gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınmalısınız.
Hastayken egzersiz yapmayla ilgili yaygın hatalar ve mitler
"Hastalığı terleyerek atabilirsiniz"
Bu en yaygın efsanelerden biridir. Daha fazla terlemek vücudun virüslerle daha hızlı savaşmasına yardımcı olmuyor. Aksine sıvı kaybı sizi daha da yorgun hissettirebilir ve hastalığınızın uzamasına neden olabilir.
"Ateşim yoksa her zamanki gibi egzersiz yapabilirim"
Ateş, vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunun açık bir işaretidir; ancak bu, ateşin olmamasının egzersiz yapmaya hazır olduğunuz anlamına gelmediği anlamına gelir. Aşırı yorgunluk, kas ağrısı ve derin öksürük de vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunun belirtileri olabilir.
"C Vitamini ve D Vitamini Soğuk Algınlığını İyileştirir"
Yapılan araştırmalar, yüksek dozda vitaminlerin hastalık süresini kısaltmadığını ancak düzenli D vitamini alımının kış aylarında hastalanma riskini azaltabileceğini gösteriyor.
"Hastalıktan dolayı kaçırdığım antrenmanları telafi etmem gerekiyor"
Hastalığın hemen ardından ekstra yoğun antrenmanlarla kaçırılan antrenmanları telafi etmek kötü bir fikirdir. Vücudun toparlanması için zamana ihtiyacı vardır ve çok sert antrenman yapmak sakatlanma ve aşırı antrenman riskini artırabilir.
İyileşmenizi nasıl hızlandırabilirsiniz?
Daha hızlı iyileşmek için en önemli şey vücudunuza doğru koşulları sağlamaktır. Yeterince uyuyup dinlendiğinizden, meyve ve sebze açısından zengin besleyici bir diyet uyguladığınızdan ve yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. İç, iç, iç!
Yapılan çalışmalar ayrıca çinko takviyelerinin, semptomların başlangıcından itibaren 24 saat içinde alındığında hastalık süresini kısaltabildiğini gösteriyor. Soğuk algınlığıyla mücadelede bilimsel olarak desteklenen birkaç takviyeden biridir.
Özet: Ne zaman egzersiz yapmak uygundur?
Ateşiniz varsa, kas ağrılarınız varsa veya aşırı yorgunsanız mutlaka dinlenmelisiniz. Ateşiniz yoksa ve hafif bir soğuk algınlığınız varsa, düşük yoğunluklu egzersiz bir seçenek olabilir; ancak bazen dinlenmek, hızlı bir iyileşme için daha iyi bir strateji olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve tempoyu onun belirlemesine izin verin.
Egzersiz uzun vadede bağışıklık sistemini güçlendirir, ancak hastalık sırasında faydadan çok zararı olabilir. Vücudunuza iyi bakın, daha güçlü ve daha hızlı geri döneceksiniz!
