Članek: 6 vaj s kettlebelli, ki bi se jih moral naučiti vsak
6 vaj s kettlebelli, ki bi se jih moral naučiti vsak
Je nekaj posebnega pri kettlebellih. Preprosto je tako. Skoraj nemogoče je primerjati kettlebelle z drugo opremo za dvigovanje uteži. Morda je to njihov okrogel obliko ali kompaktnost, kar jih naredi tako edinstvene. Natančno tega ne moremo povedati.
Naša ljubezen do teh kroglic izhaja iz tega, kako izjemno priročne so za uporabo. Vaje s kettlebelli običajno zahtevajo minimalen prostor za vadbo, zaradi česar so popolne za vadbo kjerkoli že smo. Ni pomembno, ali smo v dnevni sobi ali v telovadnici, trening je lahko enako učinkovit v vsakem primeru.
Vendar pa, da bi lahko v celoti izkoristili te naprave, moramo najprej preiti skozi fazo tehničnega treninga. Kettlebelli se uporabljajo v vsej vrsti dinamičnih vaj, ki zahtevajo pravočasnost in zagon, pa tudi v statičnih vajah, ki so osredotočene bolj na nadzor in stabilnost. To pomeni, da se kot vadci moramo navaditi na širok spekter gibov s temi kroglicami.
Danes bi radi predstavili šest vaj s kettlebelli, za katere menimo, da bi jih morali vsi poznati in obvladati:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Thruster
- Kettlebell Push Press
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Row
Kettlebell Swing
To je nesmrtna klasika med vsemi vajami s kettlebelli. Kettlebell swing ima neverjetno sposobnost, da trenira naš trup, podlahti, ramena, noge in zadnjico. Da bi obvladali gibanje, gre za iskanje pravega časa – uporaba bokov za premikanje kroglice naprej in navzgor. Opomba: delo opravijo boki in trup, ne roke. Naloga rok je, da le držijo kroglico na pravi poti.
Kettlebell Goblet Squat
Goblet squat je zahtevna različica počepa, pri kateri kettlebell držite z obema rokama pred prsnim košem. Za boljši oprijem lahko kettlebell obrnete na glavo in z obema rokama držite samo kroglico (ne ročaj). Goblet squat je izjemno učinkovit za trening nog, zadnjice, trupa in ramen. Poleg tega vam pomaga izboljšati gibljivost bokov in ohraniti boljšo držo pri počepu, kar vam bo v veliko pomoč pri na primer back squats. Pozdravite svoj novi najljubši počep.
Kettlebell Thruster
Thruster je ljubljen in nekoliko strašen "otrok" vaj goblet squat in push press. Začne se s počepom, pri katerem držite kroglico pred prsnim košem, nato pa preide v potisk kettlebella nad glavo. Ko je kroglica s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo, je prvo ponovitev končano. Nato le spustite kroglico nazaj na prsi in začnite naslednjo ponovitev. Thruster trenira skoraj celotno telo in se osredotoča predvsem na eksplozivnost. Ne pozabite: več thrusterjev naredite zaporedoma, hitreje se vam bo povečal srčni utrip.
Kettlebell Push Press
Kettlebell Push Press je dinamičen potisk za ramena, pri katerem noge pomagajo pri dviganju teže. Ta se lahko izvaja z eno kettlebell v vsaki roki, z eno kettlebell z obema rokama ali z eno kettlebell v eni roki. Če ste začetnik, je morda koristno, da začnete tako, da držite kroglico z obema rokama za boljši nadzor.
Pomembno je, da nekoliko upognite kolena in uporabite noge, kot da bi skočili – ne da bi se dejansko dvignili z tal. Zadnji del gibanja opravljajo ramena in roke. Ključno je, da pravilno uskladite prehod. Popoln prehod je brezskrbno in omogoča, da skoraj ne uporabite nobene sile v rokah, da dvignete kroglico. Push press je odličen za ramena in trup.
Kettlebell Deadlift
Deadlift verjetno dobro poznate. Deadlift je osnovna vaja, pri kateri dvignete težo z tal v stoječi položaj z iztegnjenimi boki, ravnim hrbtom in rokama, ki visijo navzdol. Razlika med izvajanjem deadlifta s kettlebellom in s palico je v tem, da kroglica ne more biti tako blizu telesu kot palica. To bo povzročilo, da bo vaš trup moral kompenzirati nestabilnost, ki nastane.
Deadlift s kettlebellom lahko izvedete z eno kroglico, ki jo držite z obema rokama, pri čemer bo kroglica sledila poti po vaši sredinski črti. Druga možnost je težja različica "kovček", kjer držite eno kettlebell v eni roki in jo premikate izven telesa. Tretja različica je, da držite kettlebell v vsaki roki. Ta različica zagotavlja večjo stabilnost in jo boste verjetno lahko dvignili z večjo težo.
Pomembno je: napnite trebuh, držite hrbtenico v nevtralnem položaju in dvignite z močjo iz nog. Dobro izveden deadlift s kettlebellom krepi celotno telo, s posebnim poudarkom na zadnjem delu telesa in trupu.
Kettlebell Row
Kettlebell row je preprosta, vendar učinkovita vaja, ki se osredotoča na nadzor in moč. Namen vaje je trenirati vašo vlečno moč, torej mišice okoli lopatic, latissimus dorsi, triceps in v nekaterih primerih tudi spodnji del prsnih mišic.
Začnite z stabilnim, naprej nagnjenim trupom (približno 45 stopinj od tal). Vajo izvedite z eno kettlebell v vsaki roki ali pa izmenično z eno kettlebell. Potegnite kroglico proti prsnim košem tako, da gibanje vodite s komolcem, ki mora biti usmerjen proti stropu. Tukaj gre vse za nadzor. Ni smisla hiteti skozi viseči poteg. To je bodybuilding, ne body pump.
Na koncu
Če si še niste vzeli časa, da se navadite na kettlebelle, to storite. Malo je naprav za dvigovanje uteži, ki ponujajo toliko različnih možnosti.
Ne glede na to, ali želite narediti trening, ki povečuje srčni utrip s thrusterji in swingi, ali trening s kontroliranimi deadliftami in rowi, so kettlebelli popolna izbira. Z nekaj kettlebelli na dosegu roke nikoli ni daleč do dobrega treninga.
