Najboljše tehnike okrevanja
Vsi poznamo to občutek.
To stiffness, bolečina in včasih zelo neprijetna bolečina, ki se lahko pojavi, ko začnete nov trening program ali pa ste en dan nekoliko preveč napeli svoje moči.
Po eni strani se lahko zdi, da je to dokaz, da ste resnično potisnili svoje meje na treningu. Po drugi strani pa lahko oteži vrnitev na naslednji načrtovani trening, opazovanje napredka ali ohranjanje rutine.
Čeprav mišična bolečina ni edini znak dobrega treninga (lahko dosežete odlične rezultate tudi brez nje), je nekaj, kar neizogibno lahko nastane, če ste telesno aktivni in imate dovolj volje, da se potisnete.
Kot verjetno že veste, eno samo intenzivno vadbo ne zadostuje za vidne rezultate. Morate najti načine, kako se hitro obnoviti, da vas mišična bolečina ne ovira pri nadaljevanju.
Dva temeljna stebra za okrevanje
Težko je popolnoma preprečiti utrujene mišice, a obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da pospešite okrevanje in pomagate telesu. Ti nasveti vam bodo pomagali hitreje se vrniti na pravo pot in zmanjšati tveganje za poškodbe ter togost.
Preden se lotimo nekaterih najboljših rutin okrevanja, ki jih lahko izvajate pred ali po treningih — ali celo na prostih dneh — je pomembno, da se spomnimo dveh najučinkovitejših tehnik:
- Spanec
- Hoja
Spanec je osnovna potreba za vse ljudi, vendar je za tiste, ki redno telovadijo, dober nočni spanec nepogrešljiv.
Hoja. Čeprav se morda ne zdi veliko, je to odličen način za vključitev gibanja in povečanje prekrvavitve, kar pomaga, da se mišice in sklepi počutijo bolje. Nizko intenzivno gibanje je odličen način za zmanjšanje mišične bolečine in ohranjanje aktivnosti v dneh, ko vaše telo jasno pove NE intenzivnemu treningu.
Potrebujete nekaj malo močnejšega kot počitek in sprostitev? Spodaj so nekatere učinkovite rutine okrevanja, ki bodo vašemu telesu pomagale hitreje regenerirati, da se lahko odpravite na naslednji trening in se počutite odlično:
- Če: Ljubite dvigovanje uteži
- Če: Imate radi jogo
- Če: Se počutite na splošno tog
Najboljša regeneracija po treningu z utežmi
Če: Ljubite dvigovanje uteži
Poskusite: Rutino mobilnosti, ki združuje lahka moč treninge s statičnimi razteznimi vajami. Osredotočite se na mišice, ki se pogosto napnejo pri utrujenosti, kot so trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstrings in mečne mišice.
Z izvajanjem preprostih, a učinkovitih vaj v kombinaciji z raztezanjem lahko zmanjšate napetost v teh pogostih problematičnih območjih in povečate svojo gibljivost.
Tako lahko izgleda taka mobilnostna rutina:
Štiri kroge za kakovost:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls s kettlebell
- 12 Samson Lunge s stranskim upogibom
Sproščujoča Yin joga
Če: Imate radi jogo
Poskusite: Mirno in regenerativno Yin joga sejo
Regenerativna joga pomeni izvajanje mehkih položajev dlje časa, pogosto z uporabo podpore, da jih naredite udobnejše. Nekaj tako preprostega, kot je držanje nog na steni nekaj minut, lahko naredi opazno razliko v tem, kako se vaše noge počutijo pred in po.
Ta vrsta treninga je idealna za tiste, ki intenzivno delajo v svojih aktivnih dneh, vendar potrebujejo mirnejšo obliko regeneracije.
Priporočamo, da poiščete Yin joga sejo na YouTubu. Na voljo je veliko res dobrih joga sej, ki se osredotočajo na prisotnost in okrevanje. Dajte si trenutek za sprostitev.
Foam rolling (na pravilen način)
Če: Se počutite na splošno tog
Poskusite: Foam rolling na pravilen način
Foam rolling postaja vse bolj priljubljen, a mnogi ga izvajajo prehitro, da bi imeli pravi učinek. Ključ za učinkovito foam rolling je, da se premikate počasi in se ustavite na napetih območjih, da delate skozi napetosti.
Za večino začetnikov standardna pena valjček z nekoliko nižjo gostoto deluje odlično, vendar je pomembno, da jasno čutite, kje valj pritiska na telo.
Uporaba foam rollerja ni težka. Če se počuti dobro, je ponavadi dobro. Delajte metodično in poskusite zadeti tista območja, kjer čutite togost. Foam roller naj se uporablja na mehkih tkivih, tako da, ko naletite na kosti, dobite signal, da spremenite svojo pozicijo.
Ne bojte se preizkusiti in najti načine, kako priti do različnih mišic. Bodite aktivni z valjem in delajte tako na hrbtu, trebuhu kot tudi na strani, da maksimalno izkoristite svoje možnosti.
