5-nasvetov-za-vadbo-za-moč-brez poškodb
Malé zranenia môžu byť niekedy nevyhnutné, ale väčším problémom sa väčšinou dá predísť. Tu je päť tipov, ktoré sme sa naučili v spoločnosti Workout Brands počas rokov tréningu:
- Pochopte svoje zranenie a čo sa pokazilo
- Prehodnoťte svoju techniku
- Je váš tréningový plán dostatočný?
- Mobilita a flexibilita
- Profesionálna pomoc
1. Pochopte svoje zranenie a čo sa pokazilo
Ak máte predchádzajúce zranenie, ako napríklad koleno bežca alebo herniu disku, začnite tým, že pochopíte, aký typ zranenia to je a ako k nemu došlo. Bolo to spôsobené opakovaným stresom, zlými pohybovými vzorcami, nerovnováhou, príliš ťažkými zdvihmi, alebo čistou náhodou? Keď poznáte pravdepodobnú príčinu, môžete analyzovať, prečo sa to stalo.
Bez dôkladného preskúmania zranenia, jeho príčiny a účinnosti plánu rehabilitácie sa zvyšuje riziko opätovného zranenia. Prehodnoťte, aké nároky sú kladené na váš šport alebo tréning, a buďte k sebe úprimní. Ako veľmi zaťažujúce sú veci, ktoré robíte? Môžete sa na to pripraviť v posilňovni?
2. Prehodnoťte svoju techniku
Technika je všetko. Vaša technika pri zdvíhaní môže rozhodovať o tom, či uspejete alebo zlyháte. To je obzvlášť zrejmé, ak súťažíte v silovom trojboji, vzpieraní alebo strongmane, kde technika priamo ovplyvňuje váš výkon a to, koľko dokážete zdvihnúť. Aj keď trénujete pre iný šport, kde sa sila prenáša na výkon na ihrisku, v bazéne alebo na bežeckej dráhe, technika zdvíhania môže byť stále kľúčová pre úspech a prevenciu zranení.
Ak zdvíhate so zlou technikou, preťažujete niektoré svalové skupiny, oslabujete iné a vytvárate nerovnováhu.
Pri zdvíhaní je vaše telo zapojené do mnohých pohybov a kontrakcií, aby budovalo, podporovalo a stabilizovalo svaly. Zlá technika môže viesť k preťaženiu niektorých svalových skupín, zatiaľ čo iné oslabujú, čo spôsobuje nerovnováhu. Všetky tieto slabiny sa môžu prejaviť počas súťaže a zrazu sa niečo pokazí.
Môže vaša technika spôsobiť zranenie, ktoré len čaká na to, aby sa stalo? Ak si nie ste istí, skontaktujte sa s trénerom, ktorý vie, o čom hovorí, a zamerajte sa na svoje základné pohybové vzory. Zdvíhanie kladie veľké nároky na telo, preto sa uistite, že to robíte správne.
3. Je váš tréningový plán dostatočný?
Uistite sa, že nezanedbávate časti svojho tréningu. Robili ste dostatočne špecifický a cielený tréning pre danú úlohu, alebo len dúfate, že vaše telo zvládne zaťaženie vo vašom športe?
Ak sa neustále zraníte počas súťaží, je pravdepodobné, že sa dostatočne nepripravujete.
Napríklad, vaše nohy a chrbát môžu byť dostatočne silné na to, aby zdvihli veľkú váhu, ale aj podporné svaly musia byť dostatočne silné. Sú vaše svaly štvorcové bedrové a vzpriamovače chrbtice vycvičené a dostatočne silné na to, aby zvládli torziu, ktorú na ne ťažká váha vyvíja? Ak nie, vystavujete sa riziku zranenia.
Nepredpokladajte, že vaše telo zvládne všetko, čo naň vyvíjate. Prehodnoťte svoj tréning a uistite sa, že vaše prípravy sú dostatočné na ochranu vášho tela pred stresom vo vašom športe. Ak sa neustále zraníte počas súťaží, je pravdepodobné, že sa dostatočne nepripravujete.
4. Mobilita a flexibilita
Občania aj športovci sú dnes viac uvedomelí o význame mobility a flexibility. Venovanie pozornosti svojim kĺbom, ich pohybovému rozsahu a schopnosti svalov vykonávať požadované pohyby je veľmi dôležité. Existuje mnoho screeningových testov, ktoré môžu posúdiť vašu mobilitu. Ak to so svojím tréningom myslíte vážne, vykonajte screeningový test, aby ste identifikovali svoje slabosti.
Identifikujte oblasti, ktoré sa zdajú byť stuhnuté, zamknuté a nemajú plný rozsah pohybu, a pracujte na ich zlepšení.
Práca na mobilite a flexibilite môže byť ľahko začlenená do rozcvičiek a regeneračných cvičení. Bez toho sú kĺby často neschopné zvládnuť stres, ktorému sú vystavené, a niečo musí prasknúť.
Nedovoľte, aby zlá mobilita bedra spôsobila zranenie v oblasti sedacích svalov alebo flexorov bedier. Nedovoľte, aby nedostatok flexibility hamstringov prispel k natiahnutiu v deň súťaže. Identifikujte oblasti, ktoré sa zdajú byť stuhnuté, zamknuté a nemajú plný rozsah pohybu, a pracujte na ich zlepšení.
Prevencia je jednoduchšia ako liečba. Preto sú pohybové vzory a mobilita najvyššou prioritou v mojom päťstupňovom prístupe k plánovaniu tréningu:
- Opraviť pohyb
- Zdokonaliť opakovania
- Aplikovať námahu a intenzitu
- Dosiahnuť výsledky
- Opakovať
Chodiť so bolesťou kĺbov každý deň nie je ani normálne, ani akceptovateľné. To nie je ani žiadna pocta. Ak vás to opisuje, opravte to hneď, skôr ako budete musieť chodiť o barlách.
Aký má zmysel zdvíhať ťažké váhy, ak sotva môžete chodiť zvyšok dňa?
5. Profesionálna pomoc
Nesnažte sa vždy diagnostikovať sami. Odborné oko je lepšie ako vaše vlastné pozorovania, takže nájdite dobrého fyzioterapeuta, osteopata alebo chiropraktika a nechajte ho skontrolovať svoju postavu, pohyby a propriocepciu.
Môžu odhaliť nerovnováhy, problémy a potenciálne slabosti a poskytnúť vám protokol na dodržiavanie, aby ste zabezpečili, že tieto bombové hodiny budú rozobrané. Zlá postava a stabilita môžu viesť k rôznym zraneniam a bolestiam. Ak sedíte celý deň alebo už cítite, že ste predklonený, nechajte niekoho to preskúmať.
Prevencia je kľúčová
Pamätajte si – prevencia je jednoduchšia ako liečba. Urobte si čas na to, aby ste zvážili, či vaše prípravy vás nastavujú na úspech alebo zranenie. Zlepšite kvalitu svojho tréningového času a zostaňte na ihrisku dlhšie ako vaši súperi.
