CrossFit Benchmark Workouts: Preizkusite svojo moč in vzdržljivost skozi čas
CrossFit je, kot verjetno že veste, vadbeni sistem, ki temelji na funkcionalnih vajah, visoki intenzivnosti in merljivosti. Cilj je biti bolje pripravljen na vse izzive, ki jih prinaša življenje.
Vse vaje v okviru CrossFita imajo standarde, kako jih je treba izvajati, da bo vaja enaka za vse ljudi. Če danes izvedete trening in zabeležite svoj rezultat, ga lahko ponovite čez eno leto in primerjate rezultate. Zaradi te standardizacije so treningi ponovljivi in jih lahko izvajamo znova in znova, ne le za fizično pripravo, temveč tudi za spremljanje našega fizičnega napredka.
Ta iznajdljiv način je privedel tudi do nastanka določenih treningov ali testov, kot jih lahko imenujemo, ki so postali klasike. Te klasike uporabljamo znova in znova, ker imajo edinstveno sposobnost, da resnično preizkusijo našo moč. Ko trening prenese "preizkus časa", dobi naziv Benchmark Workout.
V CrossFitu je veliko Benchmark Workouts, treningov z določenimi imeni, za katere imajo številni športniki zabeležene rezultate. Ti treningi so lahko še posebej zabavni, saj lahko delimo svoje izkušnje o treningu in se povežemo z drugimi, ki so šli skozi isto preizkušnjo.
Obstaja nekaj kategorij Benchmark Workouts, ki jih je dobro poznati. Danes bi radi predstavili nekatere glavne kategorije in povedali nekaj o njihovem nastanku in značilnostih.
The Girls
"The Girls" so bile predstavljene leta 2003 s strani ustanovitelja CrossFita Grega Glassmana. Namen ustvarjanja teh treningov je bil prav ustvariti treninge, ki bi jih lahko uporabili za merjenje in primerjanje rezultatov skozi čas. Ti treningi imajo nekaj zgodovinskega pomena in so verjetno tisti, s katerimi bi se morali seznaniti najprej.
Ime, ki ga nosijo treningi, izhaja iz ameriškega sistema poimenovanja neviht, kjer so nevihte poimenovane po kratkih in jasnih ženskih imenih za enostavno in učinkovito komunikacijo. Imajo svoja lastna imena, kar jim daje osebnost in jih naredi enostavne za zapomniti, še posebej, ko jih preizkusite sami.
Treningi "The Girls" vključujejo specifične kombinacije vaj in ponovitev, ki so izziv za vse stopnje. Preizkušajo vzdržljivost, moč in tehnične sposobnosti. Tukaj sta dva klasika:
Fran
For time:
21-15-9* ponovitev:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Ko so ponovitve zapisane na ta način, to pomeni, da trening vključuje enako število krogov, kot so zaporedna števila. V vsakem krogu izvedete število ponovitev, ki je zapisano v seriji.
Tako ima ta trening tri kroge. Prvi krog je 21 Thrusters in 21 Pull-ups, drugi krog ima 15 ponovitev obeh vaj, zadnji krog pa 9 ponovitev.
Diane
For time:
21-15-9 ponovitev:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Hero WODs so bili ustvarjeni, da bi počastili ameriške vojake, policiste, gasilce in druge profesionalce, ki so umrli med službovanjem. Zelo ameriško, a hkrati zelo lepo. Ti WOD-i so treningi, ki so jih te osebe verjetno izvajale za svojo pripravljenost. Ti treningi so običajno daljši in bolj intenzivni, kar jih naredi izziv tako fizično kot tudi mentalno.
Tukaj sta dva klasična Hero WODs, ki si jih zapomnite:
Murph
For time:
Z jermenom (9/6,3 kg):
- 1 milja teka (1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 milja teka
Ponovitve Pull-ups, Push-ups in Squats lahko razdelite po potrebi.
JT
For time:
21-15-9 ponovitev:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
CrossFit Games lahko primerjamo z svetovnim prvenstvom v CrossFitu. Open je prvi selekcijski postopek za tekmovanje. Open Workouts so bili predstavljeni leta 2011 kot del kvalifikacij za CrossFit Games. V Open se lahko prijavi kdorkoli, zato se imenuje "Open". V obdobju od 3 do 5 tednov (odvisno od leta) so objavljeni treningi, ki jih morate opraviti in zabeležiti rezultate. Atleti z najboljšimi rezultati v Open se kvalificirajo za CrossFit Games.
Ti treningi so zasnovani za testiranje različnih sposobnosti v CrossFitu, vendar naj bi bili izvedljivi za športnike na vseh tehničnih in fizičnih ravneh.
Prvo število v imenu treninga označuje leto, v katerem je bil trening uporabljen, drugo število pa označuje zaporedno število treninga med dogodkom.
20.1
10 rounds for time:
- 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-facing burpees
Timecap: 15 minut
19.5
For time:
33-27-21-15-9 ponovitev:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-bar pull-ups
CrossFit Games Workouts
Ti treningi prihajajo iz CrossFit Games. Namenjeni so testiranju najboljših CrossFit športnikov na svetu, zato so pogosto bolj zahtevni. Nekateri od teh treningov pa niso tako tehnično zahtevni in so postali zabavni tudi za rekreativne športnike, ki so v dobri formi.
Triple 3
For time:
- 3000 m veslanje
- 300 Double-unders
- 3 milje (4,8 km) tek
Povzetek
Benchmark Workouts so odličen način za merjenje fizičnega in mentalnega napredka, obenem pa delujejo kot most med različnimi športniki. Več Benchmark Workouts, ki jih izvedete, bolj boste seznanjeni s klasičnimi CrossFit treningi in se boste lahko povezali z več športniki. To je res zabavno!
S tem, ko vključite te treninge v svojo rutino, lahko spremljate svojo formo skozi čas in se izzivate na nove načine. Naslednjič, ko boste v telovadnici in ne boste vedeli, kaj narediti, zakaj ne bi preizkusili Benchmark Workout?
