Statični vs. dinamično raztezanje – Kdaj uporabiti katero metodo?

Stretching je neoddeliteľnou súčasťou tréningových rutín mnohých ľudí, ale nie vždy je ľahké určiť, aký typ stretchingu je najlepší v rôznych situáciách. Mal by si zostať v hlbokom strečingu a naozaj cítiť, ako sa svaly natiahnu, alebo je lepšie robiť jemné, kontrolované pohyby na zahriatie?

Ak si sa niekedy cítil neistý, či by si mal staviť na statický alebo dynamický stretching, nie si sám. Mnohí ľudia robia stretching automaticky, aniž by premýšľali, ktorý spôsob naozaj vyhovuje ich tréningu.

V tomto príspevku objasníme rozdiely, výhody a nevýhody oboch metód, ako aj kedy zvoliť jednu alebo druhú.

Čo je statický stretching a kedy ho použiť?

Statický stretching znamená udržiavanie pozície v strečingu bez pohybu po určitý čas, zvyčajne medzi 15 a 60 sekundami. Ide o klasický typ stretchingu, ktorý mnohí spájajú s tréningom a regeneráciou.

Výhody statického stretchingu:

• Zvyšuje pohyblivosť – Statický stretching je neprekonateľný, pokiaľ ide o zlepšenie rozsahu pohybu v kĺbe. Je ideálny pre tých, ktorí potrebujú extra flexibilitu, napríklad gymnasty a tanečníkov.
• Pomáha obnoviť dĺžku svalov po tréningu – Je dobré ho zaradiť po tréningu na obnovenie normálnej pohyblivosti.

Nevýhody statického stretchingu:

• Môže dočasne znížiť svalovú silu – Udržiavanie pozície v strečingu dlhšie ako 45 sekúnd môže znížiť svalovú aktivitu, čo negatívne ovplyvní výkon.
• Nemá významný vplyv na svalovú bolestivosť – Stretching pred, počas alebo po tréningu nemá žiadny významný vplyv na to, ako sa cítia svaly deň po tréningu.

Kedy použiť statický stretching?

• Po tréningu na obnovu pohyblivosti.
• Pred tréningom, len ak je to potrebné na dosiahnutie správneho rozsahu pohybu – držte strečing pod 45 sekúnd a následne prejdite na dynamické pohyby.

Čo je dynamický stretching a kedy ho použiť?

Dynamický stretching zahŕňa kontrolované, opakujúce sa pohyby, ktoré postupne zvyšujú pohyblivosť a aktivujú svaly pred tréningom. Tu nejde o udržiavanie pozície dlhší čas, ale skôr o pohybovanie tela v rámci jeho prirodzeného rozsahu pohybu.

Výhody dynamického stretchingu:

• Zlepšuje explozívnosť a silu – Výskumy ukazujú, že dynamické strečingové cvičenia môžu zlepšiť výkon v šprintoch a skokoch.
• Aktivuje svaly a nervový systém – Poskytuje efektívnejšie zahriatie ako statický stretching.

Nevýhody dynamického stretchingu:

• Nedáva taký veľký nárast pohyblivosti ako statický stretching – Ak je vaším cieľom maximálna flexibilita, môže byť užitočné kombinovať oba spôsoby.
• Príliš veľa opakovaní môže znížiť výkon – Prekročenie s dynamickým stretchingom môže unaviť svaly, čo môže negatívne ovplyvniť napríklad vašu schopnosť šprintovať.

Kedy použiť dynamický stretching?

• Vždy ako súčasť zahriatia, pretože pripravuje telo na pohyb a znižuje riziko zranení.
• Ako jediný typ stretchingu, ak nepotrebujete ďalšiu pohyblivosť.

Ako by mala prebiehať príprava na tréning?

Výber medzi statickým a dynamickým stretchingom závisí od toho, akú aktivitu budete vykonávať a ako sa dnes cíti vaše telo.

Príklady:

• Gymnasta, ktorý potrebuje maximálny rozsah pohybu, môže profitovať zo statického stretchingu pred tréningom.
• Bežec často dosiahne dostatočnú pohyblivosť dynamickým stretchingom, ale niektoré dni môže potrebovať krátky statický stretching na flexory bedier, ak sú stuhnuté po celodennom sedení.
• Dobré je počúvať svoje telo a prispôsobiť stretching aktuálnemu stavu. Ak robíte statický stretching pred tréningom, držte ho pod 45 sekúnd a potom prejdite na dynamické cvičenia na aktiváciu svalov.

Aký stretching je najlepší po tréningu?

Po tréningu je statický stretching zvyčajne najlepšou voľbou na:

• Pomoc pri návrate svalov do normálnej dĺžky.
• Zlepšenie pohyblivosti, ak máte obmedzenú flexibilitu.

Ako dlho by ste mali stretčovať?

• 30-40 sekúnd na každý stretching.
• 2-3 opakovania na každú stranu.
• Kombinujte s hlbokým dýchaním na zníženie stresu a zníženie hladiny kortizolu.

Pamätajte:
Stretching by mal byť príjemný – tlačenie sa na bolesť nevedie k lepším výsledkom.

Kedy by ste mali vynechať stretching?

• Nie všetky zranenia by sa mali stretchovať, najmä na začiatku zranenia.
• Pri svalových a väzivových zraneniach môže stretching zhoršiť zranenie, ak sa vykonáva príliš skoro.
• Nervové bolesti, ako je ischias, sa často zhoršujú stretchovaním.
• Ak si nie ste istí, či je stretching vhodný pre zranenie, poraďte sa najprv s fyzioterapeutom.

Môžete stretchovať príliš veľa?

Áno. Viac neznamená vždy lepšie.

• Príliš veľa dynamických strečingových cvičení môže unaviť svaly a znížiť váš výkon namiesto toho, aby ho zlepšilo.
• Prekročenie hraníc statického stretchingu môže viesť k natiahnutiu svalov a zraneniam.
• Neexistujú žiadne výskumy, ktoré by ukazovali, že extrémna flexibilita znižuje riziko zranení – dôležité je mať dostatočnú pohyblivosť pre váš šport.

Zhrnutie – kedy zvoliť čo?

Stretching je dôležitou súčasťou mnohých tréningových rutín, ale dôležité je použiť správnu metódu v správnom čase.

Statický stretching je neprekonateľný, pokiaľ ide o zlepšenie pohyblivosti a obnovenie dĺžky svalov po tréningu, ale mal by sa držať krátko pred tréningom, aby neovplyvnil výkon.

Dynamický stretching je na druhej strane ideálnou voľbou pred tréningom – aktivuje svaly, pripravuje kĺby a „prebudí“ telo.

Na konci ide o to počúvať svoje telo. Niektoré dni môže krátky statický stretching byť presne to, čo potrebujete na uvoľnenie stuhnutosti, zatiaľ čo iné dni je telo pripravené ísť rovno na dynamické pohyby. Nájdenie rovnováhy medzi týmito dvoma metódami je kľúčom k lepšiemu výkonu, zníženiu rizika zranení a lepším výsledkom z vášho tréningu.

Takže nabudúce, keď budete stretchovať, neberte len do úvahy to, čo robíte zvyčajne – zamyslite sa nad tým, čo vaše telo naozaj potrebuje. Využitím stretchingu múdrejším spôsobom môžete optimalizovať svoj tréning a posunúť sa bližšie k svojim cieľom.