Kako pogosto moram telovaditi?
Dnes sa budeme zaoberať témou, ktorú mnohí stále nepochopili: intenzita tréningu. Koľko by sme sa vlastne mali trénovať, aby sme videli pokrok na našej ceste k fitnesu? Ako často by som mal trénovať, ak chcem začať odznova? Tu sú odpovede na tieto otázky.
Ako často musím trénovať, aby som sa rozvíjal?
Silový tréning nie je niečo, čo musíte robiť každý deň, aby ste videli výsledky. V skutočnosti môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ak sa rovnako zameriate na odpočinok a regeneráciu vo svojom týždennom rozvrhu ako na tréning. Pre tých, ktorí majú plný pracovný program a život mimo posilňovne, je dobré vedieť, koľko dní v týždni naozaj potrebujete trénovať a ako dlho by mali jednotlivé tréningy trvať.
Čo hovorí veda?
Existuje veľký záujem medzi tréneri a vedcami zistiť, ako málo môžete trénovať a napriek tomu dosiahnuť pokrok, a ktoré cvičenia sú najefektívnejšie. Štúdie ukázali, že už sedem minút intenzívneho kruhového tréningu môže zlepšiť silu aj vytrvalosť, a že jeden súbor so šiestimi až dvanástimi opakovaniami, vykonaný tri až štyrikrát týždenne s vysokou intenzitou, môže budovať silu.
Aj keď sú tieto štúdie zaujímavé, boli vykonané za kontrolovaných laboratórnych podmienok. V skutočnosti existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko času môžete venovať tréningu. Preto je dôležité pochopiť, ako si môžete vybudovať efektívny tréningový režim s minimálnym časom.
Základ každého fyzického rozvoja
Aby ste porozumeli tréningovým plánom a rozvoju sily, je dobré pochopiť základnú zásadu, ako telo funguje. Táto zásada znie:
Telo sa prispôsobuje svojmu prostrediu. Ak prostredie vyžaduje lepšiu kondíciu, srdce sa nevyhnutne posilní a produkcia krvi sa zvýši. Ak ste pravidelne vystavení silovým výzvam, vaše prispôsobené svaly sa prispôsobia, aby zvládli požiadavky, ktoré sú na ne kladené. Rím nebol postavený za jeden deň, ale svaly majú metabolizmus bielkovín na úrovni 1-2% denne. Takže dajte tomu tri mesiace a teoreticky budete mať úplne nový biceps.
Čo chceme povedať týmto? Tréning nie je raketová veda pre tých, ktorí chcú budovať svaly; ide o nevyhnutné fyziologické prispôsobenie sa zmenám v zaťažení. Toto prispôsobenie nastane, keď pocítite, že vaše svaly pracujú viac ako zvyčajne. Ak sa musíte snažiť, aby ste zvládli svoje posledné opakovania, je to známka toho, že dôjde k dočasnému rozkladu svalov, ktoré pracujú, a po odpočinku a dodaní výživy to povedie k rastu svalov. Nie je to ťažšie.
Intenzita tréningu pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov môže byť minimálne množstvo tréningu vynikajúcim štartom. Začatie pomaly znižuje riziko zranenia, minimalizuje svalovú bolesť a uľahčuje dodržiavanie rutiny. Skákanie do intenzívneho tréningového programu môže obmedziť váš pokrok, viesť k pretrénovaniu a znížiť vašu motiváciu. Minimalným tréningom máme na mysli približne 8-12 minút intenzívneho tréningu, myslite na kruhový tréning, alebo dve až štyri silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú v nízkej intenzite po dobu menej ako 30 minút.
Keď sa už rozbehnete, musíte nájsť spôsoby, ako udržať dynamiku a pokračovať v pokroku. Aj tréning raz týždenne môže priniesť výhody pre silu a rast svalov, ale na budovanie svalov a sily s väčším účinkom sa odporúča trénovať aspoň dvakrát týždenne, najlepšie s efektívnym tréningovým časom 30 minút na každú reláciu. Pod efektívnym tréningovým časom máme na mysli čas, kedy buď cvičíte, alebo si oddýchnete, aby ste mali silu na ďalší set. Nejde o prezeranie Instagramu alebo napínanie sa pred zrkadlom.
Postupné preťažovanie na dosiahnutie výsledkov
Na dosiahnutie výsledkov je potrebné postupné preťažovanie, čo znamená, že postupne zvyšujete zaťaženie v čase v súlade s fyziologickým prispôsobením, ktoré sa vyskytuje pri kardiovaskulárnom aj silovom tréningu. To znamená, že akonáhle zistíte, že váha už nie je obzvlášť ťažká, je čas zvýšiť, ak chcete vidieť ďalšie výsledky.
Aké cvičenia by som mal cvičiť, aby som dosiahol najlepšie výsledky?
Celotelové tréningy s základnými cvičeniami, ako sú mŕtve ťahy, tlaky a drepy, sú obzvlášť efektívne, pretože aktivujú niekoľko veľkých svalových skupín súčasne. To maximalizuje hodnotu času, ktorý strávite v posilňovni. Ak chcete získať ešte viac z krátkych tréningov, môžete použiť techniky intenzifikácie, ako sú rest-pause sety a drop sety, aby ste sa skutočne dostali na maximum.
Ako dlho by som mal odpočívať medzi svojimi tréningami?
Je tiež dôležité štruktúrovať svoj tréningový týždeň. Aby ste mohli efektívne trénovať, potrebujete si poriadne oddýchnuť a zotaviť sa medzi tréningami. Uistite sa, že medzi vašimi tréningmi uplynie aspoň jeden deň (24 hodín) a že jete dostatočne medzi tréningovými jednotkami. Strava zameraná na správne množstvo bielkovín a sacharidov pre vašu hmotnosť, úroveň tréningu a ciele podporí budovanie svalov a doplní vaše energetické zásoby pred ďalšími tréningovými jednotkami.
Ak po rozbehnutí tréningov môžete a chcete venovať viac času tréningu, je to určite dobré, ale najdôležitejšie je nájsť tréningovú rutinu, ktorá vám vyhovuje. Minimálny, zameraný tréning je lepší ako dlhý, neštruktúrovaný tréning.
Nezabudnite: Najlepší tréningový plán je ten, ktorý môžete dodržiavať dlhodobo.
Zhrnutie
Nie je to o trávení každého dňa v posilňovni, aby ste dosiahli výsledky. Umenie spočíva v tom, naučiť sa trénovať inteligentne, efektívne a cielene. Konzistentný tréningový plán, ktorý chcete dodržiavať, je kľúčom k príjemnej ceste cvičenia, ktorá prináša výsledky v priebehu času.
