Kako obvladati potisnike

Každý, kto sa už pokúsil o thruster v rámci WOD (Workout of the Day), vie, aký náročný môže byť tento pohyb. Kombinácia drepu a tlaku činí tento pohyb extrémne náročným pre celé telo, a svaly sa rýchlo unavia, ak sa nevenujete správnej technike. Samozrejme, to hovoríme s úsmevom, pretože thruster je vynikajúci cvik, ktorý nielen rozvíja mentálnu odolnosť, ale tiež poskytuje vynikajúci kardiovaskulárny tréning, najmä ak sa vykonáva správne.

Pohyb možno rozdeliť do troch častí:

Rúra začína na hornej časti hrudníka, tesne nad kľúčnou kosťou.
Vykonajte drep, pričom boky musia byť pod úrovňou kolien a rúra musí byť na hrudníku.
Potom sa rýchlo postavte a vytlačte rúru nad hlavu až do úplného natiahnutia rúk.

A to je jeden opakovaní thrusteru, ktorý môžete vykonať počas niekoľkých sérií. Aj keď to vyzerá jednoducho, existuje niekoľko chýb, ktoré môžu spôsobiť, že thruster bude oveľa ťažší ako by mal byť.

Nebojte sa, v tomto sprievodcovi preskúmame, prečo je thruster tak dôležitým cvikom, ako ho vykonávať správne, vrátane pokynov, variácií, bežných chýb a niekoľkých pokročilých tipov, ktoré vám pomôžu posunúť techniku na ďalšiu úroveň.

Prečo robiť thrusters?

Thruster je jedným z našich obľúbených cvikov s olympijskou tyčou. Zlepšuje pohyblivosť kĺbov členkov, bedier a tiež hornej časti chrbta (aby sa zachovala správna postura počas drepu) a vyžaduje aj flexibilitu ramien. Okrem tejto pohyblivosti thruster vyžaduje silu jadra, ramien a nôh, čo z neho robí vynikajúcu kombináciu flexibility a sily.

Thruster je tiež vynikajúci cvik na kardiovaskulárnu vytrvalosť. Keďže tyč sa pohybuje hore a dole pri každom opakovaní, celé telo sa aktivuje. To si vyžaduje veľa kyslíka, čo znamená, že po 20 opakovaniach budete mať skvelý vytrvalostný tréning. Ak neveríte, skúste urobiť "Fran".

Preto stojí za to tento cvik zaradiť do svojho tréningového programu.

Pokyny na thruster

Aj keď nejde o oficiálny návod, pretože zahŕňa drep, vždy odporúčame začať so správnou pozíciou nôh medzi šírkou ramien a bokov, aby sa pripravil pohyb tyče.

Ďalším krokom je umiestnenie tyče na hrudník, čo si vyžaduje trochu sily. Potom vykonajte drep s bokmi pod úrovňou kolien. Potom sa rýchlo postavte a vypushnite tyč nahor.

A to je to – jedno opakovanie thrusteru!

Predtým, než sa pustíme do najbežnejších chýb, pozrime sa najprv na tieto chyby.

Bežné chyby pri vykonávaní thrusteru

Existuje množstvo chýb, ktoré môžu športovci pri vykonávaní thrusterov urobiť. Hoci tieto chyby nie sú nevyhnutne nebezpečné (pretože sa často používajú ľahké váhy), môžu spôsobiť, že cvik bude nepohodlný a menej účinný, než by mal byť.

Tu je päť najbežnejších chýb pri vykonávaní thrusterov:

Chyba 1: Nesprávne umiestnenie tyče
Prvá chyba je chyba v umiestnení tyče, ktorá sa môže vyskytnúť tromi spôsobmi:

1. Tyč nie je opretá o hrudník: Správna počiatočná pozícia pre thruster je, keď je tyč položená na hrudníku tesne nad kľúčnou kosťou. Mnoho ľudí robí chybu v tom, že nedovoľí tyči spočívať na hrudníku a namiesto toho ju zdvihnú do vzduchu a držia ju tak počas celého drepu. Vykonanie opakovania týmto spôsobom je ťažké, ale ak robíte túto chybu počas celej série, bude sa len zhoršovať. Uistite sa, že tyč spočíva na hrudníku, keď sa chystáte vytlačiť ju nahor.

2. Príliš nízke lakte: Ďalšou chybou je mať lakte príliš nízko počas drepu. Ak sú lakte príliš nízko, môžu narážať na vaše nohy, čo robí pohyb ťažším. Aj keď sa tomu vyhnete, vaša postura nebude taká efektívna, ako by mala byť. Udržujte lakte zdvihnuté, aby vaše prsia a horná časť chrbta zostali rovné počas drepu. Nezabudnite: udržujte lakte zdvihnuté počas drepu!

3. Tyč je iba na prstoch: Posledná chyba súvisí s miestom, kde tyč spočíva. Ak bude tyč odpočívať iba na prstoch, bude takmer nemožné vykonať pohyb s dobrou technikou. Musíte nájsť rovnováhu, kde minimálne štyri prsty držia tyč, keď spočíva na hrudníku počas drepu, ale väčšina váhy by mala spočívať na ramenách, nie na lakťoch alebo zápästiach. Cieľom je, aby ruky iba držali tyč počas drepu a až potom ju vytlačili nahor.

Chyba 2: Nesprávna postura
Druhá chyba sa týka vykonávania drepu so zlou posturou, čo môže byť spôsobené nesprávnym postavením nôh alebo rúk.

1. Príliš úzke postavenie nôh: Nie je nezvyčajné, že ľudia sa pokúšajú robiť thrusters s nohami príliš blízko, čo komplikuje správne vykonanie drepu. Správna šírka nôh pre drep by mala byť dostatočne široká, aby poskytla stabilný základ. Pre väčšinu ľudí to znamená umiestniť nohy o niečo širšie než šírka ramien, pričom prsty nôh sú mierne vytočené von.

2. Nesprávne umiestnenie rúk a ramien: Niekedy si ľudia postavia ruky príliš blízko seba počas drepu, čo znižuje efektivitu pohybu a spôsobuje, že tyč nie je správne umiestnená na ramenách. Na druhej strane, ak sú ruky príliš široko, pohyb sa ťažko vykonáva. Správne umiestnenie rúk je na šírku ramien, takže tyč spočíva pohodlne na hrudníku.

Správna postura zahŕňa správne umiestnenie nôh a rúk na tyči.

Chyba 3: Nedostatok sily nôh
Ďalšou bežnou chybou je, že sa nevyužíva dostatočná sila nôh. Pamätajte, že vaše nohy sú pravdepodobne silnejšie než vaše ramená, preto by ste mali využiť ich maximálnu silu počas vykonávania thrusteru. Mnohokrát sa stáva, že ľudia príliš rýchlo vytlačia tyč nahor, čo spôsobí, že nohy vykonávajú málo práce a ruky robia väčšinu.

Nebojte sa začať s ľahšími váhami. Cieľom je efektívne využiť silu nôh tak, aby tyč išla nahor bez zbytočného preťažovania rúk.

Chyba 4: Nesprávne dýchanie
Štvrtou chybou je nekontrolované dýchanie. Dýchanie je kľúčovou súčasťou každej techniky zdvihu, a v tomto prípade je obzvlášť dôležité, pretože thruster zapája celé telo.

Vyhnite sa zadržiavaniu dychu počas drepu, pretože to môže spôsobiť stratu rovnováhy. Pokúste sa dýchať v správny čas, aby ste zvýšili stabilitu a zamerali sa na pohyb.

Chyba 5: Nesprávne tempo
A nakoniec, chyba tempa. Pri vykonávaní thrusteru je dôležité nezrýchľovať pohyb, ale vykonávať ho kontrolovane. Ak to robíte príliš rýchlo, stratíte efektivitu cviku a môžete sa zraniť. Tyč by sa mala pohybovať primeraným tempom, pričom sa sústredíte na techniku.

Najlepšie variácie a zmeny thrusteru

Ak už ovládate základnú techniku a chcete skúsiť niečo pokročilejšie, tu sú niektoré variácie, ktoré zvýšia náročnosť vášho tréningu:

Vyprávajte thrusters s kettlebell, čo poskytuje inú dynamiku a väčšiu stabilitu, čo je ideálne pre tých, ktorí majú problémy s technikou alebo hľadajú extra výzvu.
Ak chcete zvýšiť náročnosť, robte thrusters s väčšími váhami na zvýšenie sily.
Skúste vykonávať cvik s rôznym vybavením (ako je olympijská tyč, kettlebell alebo medicinbaly) na to, aby ste vyzvali svoje telo a zlepšili svoju silu a kondíciu.

Pokročilé tipy:

Zdokonaľte techniku nôh: Aby ste ešte viac zapojili nohy, skúste rýchlo nadvihnúť boky a nohy pri tlačení tyče nahor. Využite dynamiku drepu na maximalizáciu efektivity pohybu.
Udržujte rovnováhu: Nezabudnite udržiavať rovnováhu tela a stabilitu jadra počas cviku. To je kľúčové na zabránenie zranení a zlepšenie výsledkov.