Schudnite chôdzou – Chôdza ako cvičenie
Daj svojmu chudnúcemu procesu impulz s jedným z najviac nedocenených typov tréningu.
Vysokointenzívny tréning často dostáva najviac pozornosti, keď sa hovorí o chudnutí, ale potenie a zvyšovanie pulzu nie sú jediné spôsoby, ako spáliť tuk a schudnúť. V skutočnosti môžete znížiť obvod pása, ani sa neprepracovať na svoj maximálny výkon.
Aj keď silový tréning je vynikajúci na budovanie svalov a intenzívny kardio tréning je ideálny na zvyšovanie VO2max, chôdza môže byť skvelým doplnkom na dosiahnutie vašich cieľov chudnutia.
V tejto príručke sa pozrieme na výhody chôdze, niektoré všeobecné tipy na chudnutie a príklad, ako môžete zaradiť chôdzu do svojho každodenného života a vychutnať si fyzické aj psychické výhody.
Výhody chôdze
Chôdza nie je najintenzívnejším typom tréningu, rozhodne nie, ale môže byť účinná pri chudnutí. Kľúčom k znižovaniu telesného tuku je byť v kalorickom deficite počas dlhšieho obdobia. Chôdza je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoj kalorický výdaj, bez potreby pokročilého vybavenia alebo technických znalostí, pričom je ľahké ju zaradiť do týždenného rozvrhu.
Nižšie riziko zranení
Vysokointenzívny intervalový tréning a tréning s váhami zvyšujú záťaž na kĺby, šľachy a väzy. To nie je nebezpečné samo o sebe, ale zvyšuje riziko zranení – najmä ak technika nie je správna alebo ak sa príliš ponáhľate.
Ak ste mali dlhšiu prestávku od tréningu, môže byť dobré začať pomaly. Chôdza je výrazne menej riziková než mnohé iné formy cvičenia, najmä ak máte kvalitné podpory v obuvi.
Možnosť trénovať dlhšie
Vysokointenzívny tréning je účinný, ale obvykle je dosť krátky, zvyčajne 20-30 minút na tréning. Chôdza môže trvať dlhšie, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií bez vyčerpania.
Okrem toho telo preferuje spaľovanie tuku počas nízkointenzívnej aktivity v porovnaní s vysoko intenzívnymi aktivitami, pri ktorých telo potrebuje energiu okamžite.
Ideálne na aktívnu regeneráciu
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu a chôdza je vynikajúcim spôsobom, ako získať aktívnu regeneráciu. Je natoľko jemná, že ju môžete robiť takmer každý deň, pokiaľ počúvate signály svojho tela.
Koľko krokov je potrebných?
Cieľ 10 000 krokov denne je v skutočnosti skôr marketingová myšlienka než vedecky stanovená hranica. Štúdie ukazujú, že 7 500–9 000 krokov denne môže byť rovnako účinných. Najdôležitejšie nie je presný počet krokov, ale to, že sa pravidelne hýbete.
Tipy na chudnutie
Chudnutie spočíva v nájdení rovnováhy medzi vedeckými zásadami a tým, čo funguje pre vás. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
Plánujte svoje jedlá
Plánovanie a príprava jedál vopred vám uľahčí udržiavanie výživnej stravy. Vytvorte si týždenný jedálniček na základe svojich kalorických potrieb a uistite sa, že máte všetko doma, aby ste predišli impulzívnym nákupom.
Vyhnite sa tekutým kalóriám
Nápoje obsahujúce veľa cukru môžu rýchlo narušiť vašu energetickú rovnováhu. Pokúste sa vybrať nekalorické nápoje ako voda, káva alebo čaj.
Píšte si denník o strave
Zapisovanie toho, čo jete, vám poskytne jasný obraz o vašich stravovacích návykoch a uľahčí vám zistenie, kde sú možnosti na zlepšenie. Používajte aplikáciu, ktorá vám pomôže pohodlne sledovať vaše stravovanie.
Pravidelne cvičte silovo
Chôdza je skvelá, ale ak ju kombinujete s posilňovaním a intenzívnym kardio tréningom, dosiahnete vyváženejšiu postavu. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny, aby ste vybudovali funkčnú silu a naštartovali metabolizmus.
Príklad plánu chôdze
Tu je jednoduchý plán, ako zaradiť prechádzky rôznej intenzity do vašej rutiny:
Pondelok: 30 minút rýchlej chôdze po rovine.
Utorok: 15 minút rýchlej chôdze na miernom sklone (3-5 %), následne 15 minút na strmšom sklone (5-7 %).
Streda: Odpočinok.
Štvrtok: 20 minút chôdze ráno pred raňajkami, posilňovanie popoludní.
Piatok: 40 minút rýchlej chôdze po rovine.
Sobota: Kardio tréning.
Nedeľa: Odpočinok.
Chôdza je jednoduchá, šetrná a ľahko sa dá zaradiť do vášho rozvrhu. Kombinujte ju s dobrou stravou a silovým tréningom a vytvoríte vyváženú stratégiu na dlhodobé chudnutie.
