Efektívne spôsoby, ako obnoviť telo: Ako najlepšie zvládnuť kocovinu
Prebudil(a) si sa s tým známym pocitom únavy, smädu a miernej pulzujúcej bolesti hlavy? Kocovina nie je len nežiaduce vedľajšie účinky zábavnej noci – je to spôsob, akým ti tvoje telo pripomína, že stále pracuje na rozklade alkoholu.
Trochu príliš divoká noc sa ľahko môže stať najhorším nepriateľom tvojej tréningovej rutiny na ďalší deň. Žiaľ, klasické „tipy na zotavenie“, ako je konzumácia vyprážaných jedál alebo pitie nápoja proti kocovine, môžu situáciu skutočne zhoršiť.
Tu sú tie najlepšie tipy na zmiernenie účinkov kocoviny a poskytnutie tvojmu telu najlepšiu šancu na zotavenie.
Čo je kocovina?
Kocovina znamená, že pečeň stále pracuje na rozklade alkoholu. Neexistujú žiadne skratky, ako sa jej zbaviť okamžite, ale existujú dobré návyky, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa rýchlejšie. Týmto spôsobom môžeš pokračovať v dosahovaní svojich tréningových cieľov, bez toho, aby si stratil(a) príliš veľa tempa.
Vplyv alkoholu na telo
Alkohol ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi. Dlhodobé užívanie môže poškodiť mozog, srdce a pečeň. Dokonca aj pri jednorazovom použití ovplyvňuje oxidáciu tela a rovnováhu tekutín, čo môže viesť k zníženiu kognitívnych funkcií alebo zvýšenej túžbe po alkohole kvôli zmenám v štruktúre mozgu.
Ako teda môžeš pomôcť svojmu telu zotaviť sa nasledujúci deň?
Obnov rovnováhu tekutín
Hydratácia tela je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť kocovinu. Alkohol je diuretikum, čo znamená, že strácaš viac tekutín ako obvykle – a preto častejšie chodíš na záchod. Táto strata tekutín znamená aj to, že telo stráca dôležité elektrolyty a minerály.
Elektrolyty sú nevyhnutné pre to, aby telo udržalo tekutiny a zachovalo kľúčové funkcie. Štúdie ukazujú, že voda v kombinácii s elektrolytmi a minerálmi môže efektívne bojovať proti dehydratácii. Športový nápoj alebo pohár Resorbu môžu pomôcť obnoviť rovnováhu, hoci účinok sa môže líšiť od osoby k osobe.
Nedostatok železa a alkohol
Alkohol môže znížiť hladinu železa v tele a narušiť produkciu bielkovín, ktoré sú s železom spojené. Železo je dôležité pre rast a prenos kyslíka. Pretože alkohol zvyšuje oxidačný stres, telo môže mať problémy s produkciou hemoglobínu pre červené krvinky, čo môže viesť k anémii (nedostatok železa).
Čo je oxidačný stres?
Oxidačný stres nastáva, keď má telo nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa vytvárajú prirodzene napríklad pri metabolizme a rozklade alkoholu.
Pečeň je obzvlášť citlivá na oxidačný stres, pretože je to miesto, kde sa alkohol najviac rozkladá. Nadmerné užívanie alkoholu môže poškodiť pečeň, zhoršiť metabolizmus tukov v tele a spôsobiť zápaly.
Antioxidanty – tvoj najlepší priateľ pri kocovine
Potraviny bohaté na antioxidanty môžu urýchliť rozklad alkoholu v tele. Kým rýchle sacharidy (ktoré nemajú vlákninu) môžu spomaliť rozklad, výživné potraviny pomáhajú telu zotaviť sa rýchlejšie.
Káva je účinným zdrojom antioxidantov, ale pretože kofeín je diuretikum, mala by si ho kombinovať s ďalšími tekutinami, aby si sa vyhla ďalšiemu dehydratovaniu. Ferritín, bielkovina, ktorá ukladá železo v tele, je tiež dôležitá pre obnovenie hladiny železa. Dobré zdroje ferritínu sú strukoviny ako šošovica, cícer a sójové bôby. Zinok a niacín môžu tiež pomôcť pečeni lepšie rozkladať alkohol.
Mnohé potraviny bohaté na antioxidanty zároveň fungujú ako prebiotiká a posilňujú črevnú mikroflóru. Alkohol často poškodí rozmanitosť črevného mikrobiomu, ale potraviny bohaté na vlákninu, ako celozrnné výrobky a ovocie, môžu pomôcť obnoviť rovnováhu.
Probiotiká chránia žalúdok a pečeň
Probiotiká môžu pomôcť obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry po konzumácii alkoholu. Aj keď priame účinky na pečeň nie sú úplne potvrdené, zlepšené zdravie čriev môže nepriamo podporiť zotavenie pečene.
Doplnenie stravy o probiotiká pomáha obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry. Dobré zdroje probiotík zahŕňajú jogurt, kysnutý chlieb a kombuchu.
Ľahké cvičenie na rýchlejší návrat do formy
Alkohol ovplyvňuje atletický výkon tým, že zhoršuje kogníciu aj oxidáciu – dva kľúčové procesy pre koncentráciu a vytrvalosť.
Ľahké cvičenie môže pomôcť telu opraviť tieto funkcie. Prechádzky, ľahký jogging alebo regeneračná joga sú šetrné spôsoby, ako pomôcť telu zotaviť sa. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) môže tiež zvýšiť metabolizmus, ale existuje len obmedzené množstvo dôkazov, že to priamo urýchľuje rozklad alkoholu.
Čo by si mal(a) vynechať pri kocovine
Postenie nie je dobrá metóda na zvládanie kocoviny. Alkohol ovplyvňuje schopnosť tela spracovávať krátke mastné kyseliny a telo uprednostňuje rozklad alkoholu pred vstupom do ketózy. Preto telo často túži po tučných potravinách pri kocovine – ako spôsob získať rýchlu energiu.
Alkohol tiež ovplyvňuje motoriku, čo znamená, že tréning s ťažkými váhami môže zvýšiť riziko zranení. Ak si oddaný/á svojej tréningovej rutine, zváž odloženie tréningu alebo vynechanie ďalšej noci von.
A nie – klasický "liečivý" nápoj v podobe piva ráno iba predĺži proces zotavenia.
Ako sa zotaviť z kocoviny
Kocovina si často vyžaduje pokojný deň zotavenia. Pij Resorb, zjedz vyvážené raňajky s jogurtom, vláknitou musli a ovocím a doplň to šálkou kávy (s extra vodou) pre zvýšenie antioxidantov. Tieto jednoduché kroky môžu pomôcť telu zotaviť sa rýchlejšie od dehydratácie a oxidačného stresu.
Zober si čas na odpočinok, počúvaj svoje telo a daj mu čas, ktorý potrebuje. Skôr, ako sa na to budeš pozerať, budeš späť vo svojej tréningovej rutine – silnejší/ia a múdrejší/ia na ďalšiu večernú zábavu.
