Postupom času uspieť s tréningom
Opakujúci sa problém: Niektoré týždne možno vôbec nebudete mať chuť trénovať.
To sa stáva nám všetkým. Možno máte veľa práce, doma je chaos alebo máte zlý spánok. Výzvy života sú dokonalé na to, aby posunuli tréning na vedľajšiu koľaj. Rozhodli sme sa sústrediť na silový tréning, ale princípy v tomto texte sa dajú aplikovať na väčšinu foriem cvičenia.
Riešenie problému: Nejde o to, aby ste sa tlačili na hranice svojich možností. Ide o to, naučiť sa, ako si zakaždým dopriať dobrý tréning, bez ohľadu na to, čo sa deje vo vašom živote.
Ako meriate úspech?
Vo Workout Brands meriame úspech v tréningu na základe dvoch jednoduchých zásad:
- Pravidelnosť. Pravidelné cvičenie môže znamenať 2-3 dni v týždni alebo 4-5 dní. Najdôležitejšie je dosiahnuť svoj cieľ pravidelnosti týždeň po týždni.
- Intenzita tréningu. Intenzita je relatívna vo vzťahu k vašej aktuálnej schopnosti.
S týmito faktormi robíme úpravy, aby ste videli výsledky, bez zamerania sa na dĺžku tréningu alebo konkrétne vykonávané cviky.
Čo je najdôležitejšie pre dosiahnutie výsledkov?
Neexistuje jednoznačná odpoveď, ale ide o to, nájsť, čo funguje pre vás. Musíte si vytvoriť plán, ktorý budete môcť dodržiavať, plán, ktorý vám umožní efektívne cvičiť, keď cvičíte. Či už je to 15 minút alebo hodina, tréning by mal byť náročný, ale v rámci vašich limitov.
Najdôležitejšie je pochopiť, ako cvičiť so správnou intenzitou pre vás.
Ako zvládať zlé dni tréningu?
Mnohí si myslia, že musíte vždy podávať maximálny výkon, aby ste dosiahli výsledky, ale to môže viesť k strate motivácie v dňoch, keď sa necítite najlepšie. Je dôležité pochopiť, že konzistencia a intenzita v priebehu času prinášajú najväčšie výsledky.
Tu je príklad: Povedzme, že 25 % vašich tréningov je náročných, 50 % sa cíti priemerných a 25 % je fantastických. Ak budete cvičiť vo všetkých týchto dňoch, vaše zdravie a výsledky tréningu sa dramaticky zlepšia.
Pamätajte: Aj tie zlé dni sú dôležité. Každý tréning je krokom vpred.
Ako meriam intenzitu svojho tréningu?
Pocitové úsilie (RPE) je vynikajúcim nástrojom na meranie intenzity vašich tréningov. Táto stupnica sa v odborných kruhoch nazýva RPE, čo znamená „Rate of Perceived Exertion“ (stupeň vnímaného úsilia). RPE je mierka vášho vnímaného úsilia, ktorú si hodnotíte sami. Stupnica je od 1 do 10 a pomáha vám prispôsobiť záťaž podľa toho, ako sa v daný deň cítite. Napríklad, ak ste zle spali alebo ste v strese, môžete znížiť váhy a stále absolvovať efektívny tréning. Počas rozcvičky si odhadnite svoju RPE. Počúvajte svoje telo a zistite, čo vám hovorí. Ak sa cítite veľmi ťažko, upravte záťaž podľa toho. Na základe tohto hodnotenia môžete naplánovať tréning na daný deň.
Reps in Reserve (RIR) je ďalší spôsob, ako myslieť na RPE. Ide o to, ukončiť každú sériu s 1-2 opakovaniami v rezerve. Tým sa udržiava vysoká intenzita a zároveň sa znižuje riziko zranenia.
Ako viem, či cvičím dostatočne tvrdo?
Aby ste vedeli, či cvičíte s dostatočnou intenzitou, premýšľajte o tom, ako sa vám cviky zdajú. Hýbu sa závažia ľahko alebo sa s nimi musíte trápiť? Dobré pravidlo je udržiavať sa v rozmedzí RPE 8-10, čo znamená, že sa tlačíte na hranicu, ale bez úplného vyčerpania.
Keď cvičíte so správnou intenzitou a ste konzistentní, je takmer nevyhnutné, že si vybudujete silu, zlepšíte výdrž a uvidíte pozitívne zmeny na svojom tele.
Ako dosiahnuť úspech v tréningu
Tu sú štyri jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť úspech a vyťažiť maximum zo svojho tréningu:
- Cvičte pravidelne a dodržiavajte svoj cieľ.
- Cvičte so správnou intenzitou podľa toho, ako sa cítite v ten deň.
- Merajte svoje úsilie pomocou RPE alebo RIR.
- Pamätajte, že aj zlé dni sa rátajú a vedú k pokroku.
Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých krokov, časom uvidíte fantastické výsledky, aj keď sa niektoré dni nebudú zdať ako tie najlepšie.
Pozrite si našu širokú ponuku funkčného tréningového oblečenia od Under Armour tu!
