Ako často potrebujem cvičiť?
Dnes by sme chceli prebrať tému, ktorú mnohí úplne nepochopili: intenzita tréningu.
Koľko vlastne musíme trénovať, aby sme dosiahli pokrok na našej tréningovej ceste? Ako často by som mal trénovať, ak chcem začať odznova? Tu sú odpovede na tieto otázky.
Ako často musím trénovať, aby som sa rozvíjal?
Silový tréning nie je niečo, čo by ste museli robiť každý deň, aby ste videli výsledky. V skutočnosti môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ak sa rovnako zameriate na oddych a regeneráciu vo svojom týždennom pláne ako na tréning. Pre tých, ktorí sú zaneprázdnení prácou a životom mimo posilňovne, môže byť užitočné vedieť, koľko dní v týždni skutočne musíte trénovať a ako dlho by mala každá session trvať.
Čo hovorí výskum?
Existoval veľký záujem medzi tréneri a vedcami zistiť, ako málo môžete trénovať a stále dosiahnuť pokrok, ako aj ktoré cvičenia sú najefektívnejšie. Štúdie ukázali, že len sedem minút intenzívneho kruhového tréningu môže zlepšiť silu aj vytrvalosť a že jeden set so šiestimi až dvanástimi opakovaniami, vykonaný trikrát až štyrikrát týždenne s vysokou intenzitou, môže budovať silu.
Aj keď sú tieto štúdie zaujímavé, boli vykonané v kontrolovaných laboratórnych podmienkach. V praxi existujú ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko času môžete venovať tréningu. Preto je dôležité pochopiť, ako môžete vybudovať efektívnu tréningovú rutinu s minimálnym časom.
Základ všetkého fyzického rozvoja
Aby ste pochopili tréningové plány a rozvoj sily, je dobré rozumieť základným princípom fungovania tela. Tieto princípy sú nasledujúce:
Telo sa prispôsobuje svojmu prostrediu. Ak prostredie kladie požiadavky na lepšiu kondíciu, srdce bude nevyhnutne trénované, produkcia krvi sa nevyhnutne zvýši. Ak ste pravidelne vystavení silovým výzvam, prispôsobené svaly sa prispôsobia, aby splnili požiadavky, ktoré sú na ne kladené. Rím nebol postavený za deň, ale svaly majú metabolizmus bielkovín na úrovni 1-2 % za deň. Takže ak na to dáte tri mesiace, máte úplne nové bicepsy (teoreticky).
Čo tým chceme povedať?
Tréning nie je raketová veda pre tých, ktorí chcú budovať svaly; ide o nevyhnutnú fyziologickú adaptáciu na zmeny v pracovnej záťaži. Táto zmena nastane, keď cítite, že vaše svaly musia pracovať viac ako zvyčajne. Ak sa musíte snažiť, aby ste zvládli posledné opakovania, je to znak, že dôjde k dočasnému rozkladu svalov, ktoré pracujú, a po odpočinku a výžive to povedie k rastu svalov. Nie je to ťažšie ako to.
Intenzita tréningu pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov môže byť minimálne množstvo tréningu výborným začiatkom. Pomaly začína znižuje riziko zranení, minimalizuje svalovú bolesť a uľahčuje dodržiavanie rutiny. Vrhnúť sa do intenzívneho tréningového programu môže obmedziť váš pokrok, viesť k pretrénovaniu a znížiť vašu motiváciu. Minimálnym tréningom myslíme približne 8-12 minút intenzívneho tréningu, myslete na kruhový tréning, alebo dve až štyri silové cvičenia vykonávané v nízko-intenzívnom tempe za menej ako 30 minút.
Keď už sa raz dostanete do tempa, musíte nájsť spôsoby, ako udržať dynamiku a pokračovať v pokroku. Aj tréning raz týždenne môže poskytnúť výhody pre silu a rast svalov, ale na budovanie svalov a sily s výraznejším účinkom sa odporúča trénovať aspoň dvakrát týždenne, najlepšie s efektívnym tréningovým časom 30 minút na tréning. Efektívny tréningový čas znamená čas, ktorý buď pracujete, alebo dýchate, aby ste sa pripravili na ďalšiu sadu. Nie scrollovanie Instagramu alebo napínanie sa pred zrkadlom.
Aké cvičenia by som mal robiť, aby som dosiahol najlepšie výsledky?
Celotelové tréningy s základnými cvikmi ako mŕtvy ťah, tlaky a drepy sú obzvlášť efektívne, pretože aktivujete niekoľko veľkých svalových skupín naraz. To maximalizuje hodnotu času, ktorý strávite v posilňovni. Ak chcete z krátkych tréningov vytiahnuť ešte viac, môžete použiť techniky zintenzívnenia, ako sú rest-pause sety a drop sety, aby ste sa naozaj dostali na maximum.
Ako dlho by som mal odpočívať medzi tréningami?
Je tiež dôležité štruktúrovať svoj tréningový týždeň. Aby ste mohli trénovať efektívne, musíte sa dobre odpočinúť a zotaviť medzi tréningmi. Uistite sa, že medzi svojimi tréningmi je aspoň jeden deň (24 hodín) a že medzi tréningovými blokmi jete dostatočne. Strava zameraná na správne množstvo bielkovín a sacharidov na vašu telesnú hmotnosť, úroveň tréningu a ciele podporí rast svalov a doplní vaše energetické zásoby pre nasledujúce tréningy.
Zhrnutie
Nejde o to tráviť každý deň v posilňovni, aby ste dosiahli výsledky. Umením je naučiť sa trénovať múdro, efektívne a cieľavedome. S konzistentným tréningovým plánom, ktorý chcete dodržiavať, je kľúčom k príjemnej tréningovej ceste, ktorá v priebehu času prinesie výsledky.
