5 tipov na silový tréning bez zranení

Malé zranenia môžu byť niekedy nevyhnutné, ale väčším problémom sa väčšinou dá predísť. Tu je päť tipov, ktoré sme sa naučili v spoločnosti Workout Brands počas rokov tréningu:

1. Pochop svoje zranenie a čo sa pokazilo
2. Prehodnoť svoju techniku
3. Je tvoj tréningový plán dostatočný?
4. Mobilita a flexibilita
5. Profesionálna pomoc

1. Pochop svoje zranenie a čo sa pokazilo

Ak máš predchádzajúce zranenie, ako napríklad koleno bežca alebo herniu disku, začni tým, že pochopíš, aký typ zranenia to je a ako k nemu došlo. Bolo to spôsobené opakovaným stresom, zlými pohybovými vzorcami, nerovnováhou, príliš ťažkými zdvihmi alebo čisto náhodou? Keď poznáš pravdepodobnú príčinu, môžeš analyzovať, prečo sa to stalo.

Bez dôkladného preskúmania zranenia, jeho príčiny a účinnosti plánu rehabilitácie sa zvyšuje riziko opätovného zranenia. Prehodnoť, aké nároky sú kladené na tvoj šport alebo tréning a buď úprimný k sebe. Ako veľmi zaťažujúce sú veci, ktoré robíš? Môžeš sa na to pripraviť v posilňovni?

2. Prehodnoť svoju techniku

Technika je všetko. Tvoja technika pri zdvíhaní môže rozhodovať o tom, či uspeješ, alebo zlyháš. To je obzvlášť zrejmé, ak súťažíš v silovom trojboji, vzpieraní alebo strongmane, kde technika priamo ovplyvňuje tvoj výkon a to, koľko dokážeš zdvihnúť. Aj ak trénuješ pre iný šport, kde sa sila prenáša na výkon na ihrisku, v bazéne alebo na bežeckej dráhe, technika zdvíhania môže stále byť kľúčová pre úspech a prevenciu zranení.

Ak zdvíhaš so zlou technikou, preťažuješ niektoré svalové skupiny, oslabuješ iné a vytváraš nerovnováhu.

Pri zdvíhaní sa tvoje telo musí zapojiť do mnohých pohybov a kontrakcií, aby budovalo, podporovalo a stabilizovalo svaly. Zlá technika môže viesť k preťaženiu niektorých svalových skupín, zatiaľ čo iné oslabujú, čo spôsobuje nerovnováhu. Všetky tieto slabiny sa môžu prejaviť počas súťaže a zrazu sa niečo pokazí.

Môže tvoja technika spôsobiť zranenie, ktoré len čaká, kým sa stane? Ak si nie si istý, skontaktuj sa s trénerom, ktorý vie, o čom hovorí, a zameraj sa na svoje základné pohybové vzory. Zdvíhanie kladie veľké nároky na telo, preto sa uisti, že to robíš správne.

3. Je tvoj tréningový plán dostatočný?

Uisti sa, že nezanedbávaš časti svojho tréningu. Robil si dostatočne špecifický a cielený tréning pre danú úlohu, alebo len dúfaš, že tvoje telo zvládne zaťaženie vo svojom športe?

Ak sa neustále zraníš počas súťaží, je pravdepodobné, že sa dostatočne nepripravuješ.

Napríklad, tvoje nohy a chrbát môžu byť dostatočne silné na to, aby zdvihli veľkú váhu, ale aj podporné svaly musia byť dostatočne silné. Sú tvoje svaly štvorcové bedrové a vzpriamovače chrbtice vycvičené a dostatočne silné na to, aby zvládli torziu, ktorú na ne ťažká váha vyvíja? Ak nie, vystavuješ sa riziku zranenia.

Nepredpokladaj, že tvoje telo zvládne všetko, čo naň vyvíjaš. Prehodnoť svoj tréning a uisti sa, že tvoje prípravy sú dostatočné na ochranu tvojho tela pred stresom vo svojom športe. Ak sa neustále zraníš počas súťaží, je pravdepodobné, že sa dostatočne nepripravuješ.

4. Mobilita a flexibilita

Občania aj športovci sú dnes viac uvedomelí, pokiaľ ide o význam mobility a flexibility. Venovať pozornosť svojim kĺbom, ich pohybovému rozsahu a schopnosti svalov vykonávať požadované pohyby je veľmi dôležité. Existuje mnoho screeningových testov, ktoré môžu posúdiť tvoju mobilitu. Ak to so svojím tréningom myslíš vážne, vykonaj screeningový test, aby si identifikoval svoje slabosti.

Identifikuj oblasti, ktoré sa zdajú byť stuhnuté, zamknuté a nemajú plný rozsah pohybu, a pracuj na ich zlepšení.

Práca na mobilite a flexibilite môže byť ľahko začlenená do rozcvičiek a regeneračných cvičení. Bez toho sú kĺby často neschopné zvládnuť stres, ktorému sú vystavené, a niečo musí prasknúť.

Nedovoľ, aby zlá mobilita bedra spôsobila zranenie v oblasti sedacích svalov alebo flexorov bedier. Nedovoľ, aby nedostatok flexibility hamstringov prispel k natiahnutiu v deň súťaže. Identifikuj oblasti, ktoré sa zdajú byť stuhnuté, zamknuté a nemajú plný rozsah pohybu, a pracuj na ich zlepšení.

Prevencia je jednoduchšia ako liečba. Preto sú pohybové vzory a mobilita najvyššou prioritou v mojom päťstupňovom prístupe k plánovaniu tréningu:

• Opraviť pohyb
• Zdokonaliť opakovania
• Aplikovať námahu a intenzitu
• Dosiahnuť výsledky
• Opakovať

Chodiť so bolesťou kĺbov každý deň nie je ani normálne, ani akceptovateľné. To nie je ani žiadna pocta. Ak ťa to opisuje, oprav to hneď, skôr ako budeš musieť chodiť o barlách.

Aký má zmysel zdvíhať ťažké váhy, ak sotva môžeš chodiť zvyšok dňa?

5. Profesionálna pomoc

Nesnaž sa vždy diagnostikovať sám. Odborné oko je lepšie ako tvoje vlastné pozorovania, takže nájdi dobrého fyzioterapeuta, osteopata alebo chiropraktika a nechaj ho skontrolovať svoju postavu, pohyby a propriocepciu.

Môžu odhaliť nerovnováhy, problémy a potenciálne slabosti a poskytnúť ti protokol na dodržiavanie, aby si zabezpečil, že tieto bombové hodiny budú rozobrané. Zlá postava a stabilita môžu viesť k rôznym zraneniam a bolestiam. Ak sedíš celý deň alebo už cítiš, že si predklonený, nechaj niekoho to preskúmať.

Prevencia je kľúčová

Pamätaj si – prevencia je jednoduchšia ako liečba. Urob si čas na to, aby si zvážil, či tvoje prípravy ťa nastavujú na úspech alebo zranenie. Zlepši kvalitu svojho tréningového času a zostaň na ihrisku dlhšie ako tvoji súperi.