Poďme sa baviť o klikoch

Používanie svojho RM (maximálneho počtu opakovaní) pri kľukoch je pre mnohých spôsob, ako ukázať svoju silu. Ale len preto, že niekto tvrdí, že dokáže urobiť 50, 75 alebo 100 kľukov za sebou, ešte to neznamená automaticky, že je silný. Čísla často hovoria niečo úplne iné – teda niečo o technike ich kľukov.

V skutočnosti najbežnejšie chyby, ktoré sa robia pri kľukoch, môžu zvýšiť počet opakovaní, ale na úkor efektivity cvičenia. Nesprávna technika často vedie k skráteniu rozsahu pohybu, čo cvičenie uľahčuje, ale robí ho menej efektívnym pri budovaní sily. Dnes si prejdeme tri najbežnejšie chyby, ktoré robí mnoho ľudí, keď sa snažia ohromiť svojím maximálnym počtom kľukov – chyby, ktoré vám tiež bránia v tom, aby ste vybudovali čo najviac sily.

3 bežné chyby pri kľukoch

Chyba 1: Opakovania nie sú dokončené správne

Bežným scenárom je, že niekto robí kľuky rýchlo, možno v nádeji, že pocit "pumpy" spôsobí väčšie ramená. Ale často sa vykoná iba približne 75 % každého opakovania – lakte nie sú nikdy úplne vystreté na vrchole pohybu. To robí cvičenie jednoduchšie, pretože svaly sú pod napätím kratšiu dobu. Okrem toho sa plne neaktivuje triceps, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vystieraní lakťa.

Chyba 2: Hrudník neide dostatočne dole

Toto je opak chyby číslo jedna. Mnoho ľudí sa neponorí dostatočne nízko a nedovolí, aby ich hrudník išiel až na zem. Preskúpením tejto časti pohybu sa vynecháva najnáročnejšia a svaly budujúca fáza, v ktorej sú svaly hrudníka maximálne naťahované. Je to skratka, ktorá je užitočná, ak chcete urobiť veľa kľukov, ale nie, ak chcete budovať silu.

Chyba 3: Boky sa zdvihnú pri únave

Keď sa svaly začnú unavovať, možno po 30-40 opakovaniach, je ľahké, že si nevedome zdvihnete boky príliš vysoko. Správne kľuky znamenajú, že telo tvorí rovný riadok od pätiek po ramená. Keď sa boky zdvihnú, mení sa uhol pohybu, čo znižuje zaťaženie hrudníka a robí to tak, že svaly brucha pracujú menej. Aby ste sa tomu vyhli, uistite sa, že pri každom opakovaní sa dotknú zeme aj vaše hrudník a stehná.

Ako urobiť dokonalý kľuk

Aby ste získali maximálny úžitok z kľukov, je dôležité vykonávať každé opakovanie s koncentráciou a kontrolou. Kvalita je vždy dôležitejšia než množstvo. Nebojte sa prerušiť na sekundu na spodnej aj hornej pozícii, aby ste sa uistili, že technika je správna. Ak to znamená, že už nebudete schopní urobiť sto opakovaní – nevadí! Menej opakovaní, ale vykonaných správne, prinesie lepšie výsledky. Sľubujeme.

Krok za krokom návod:

1. Začnite v vysokej doske, s rukami priamo pod ramenami.
2. Aktivujte ramená, zadok a stred tela, aby ste vytvorili napätie v celom tele. Telo by malo tvoriť rovný riadok s neutrálnym chrbtom.
3. Ohýbajte lakte a spustite telo smerom k zemi, až kým sa hrudník nedostane približne centimeter od zeme. Lakte by mali tvoriť uhol 45 stupňov s hornou časťou tela. Držte pozíciu jednu sekundu.
4. Vytlačte sa späť do východiskovej pozície s úplne vystretými lakťami. Držte pozíciu jednu sekundu predtým, než začnete ďalšie opakovanie.

Odporúčané série a opakovania

Snažte sa o 3-4 série po 12-15 opakovaní – bez kompromisov na technike.

Vyhnutím sa týmto častým pasciam a sústredením sa na správnu techniku budú vaše kľuky účinnejšie a uspokojivejšie. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom sila, budovanie svalov alebo celkové zdravie, správna forma vždy zvíťazí nad množstvom. Nabudúce, keď niekto bude chváliť svoj maximálny počet kľukov, usmejte sa, kývte hlavou a nepremýšľajte o tom príliš veľa, kým neuvidíte, ako vyzerá ich skutočná technika.