Začnite s Crossfitom – 5 benchmarkovými cvičeniami pre začiatočníkov
Chceli ste vyskúšať CrossFit, ale nie ste si istí, odkiaľ začať? Potom vám odporúčame prečítať si dnešný príspevok.
V rámci CrossFitu existuje množstvo klasických tréningov. Tieto tréningy majú špecifický štandard, ako by mali byť vykonávané, a sú veľmi známe medzi praktizujúcimi CrossFit. Väčšina ľudí, ktorí trénujú CrossFit nejaký čas, už tieto tréningy niekedy vyskúšala. To robí tento typ tréningu veľmi uspokojivým, pretože sa môžete rýchlo spojiť s cvičencami po celom svete, ktorí vykonali rovnaké tréningy. Tieto klasické tréningy sa nazývajú Benchmark Workouts.
Dnes sme vybrali päť Benchmark Workouts, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú začať s vysoko intenzívnym funkčným tréningom a získať jasné merateľné ukazovatele pre svoj vývoj v kondícii a sile.
Odporúčame začať testovaním týchto tréningov, aj keď ešte nemáte zvyk cvičiť CrossFit, a potom ich znovu vyskúšať o šesť mesiacov. To vám uľahčí sledovanie pokroku, ktorý pravdepodobne uvidíte.
Všetky tieto tréningy sú prispôsobiteľné. S potrebnými úpravami môžu byť prispôsobené rôznym úrovniam tréningu a schopnostiam.
1. Cindy
Na začiatok máme Cindy, jeden z najjednoduchších a najefektívnejších tréningov. Všetko, čo potrebujete, je tyč na pull-upy. Cindy sa skladá z 20-minútového AMRAP (čo najviac kôl, ktoré dokážete) so:
- 5 pull-upmi
- 10 klikmi (push-ups)
- 15 drepmi
Úpravy pre Cindy:
- Pull-upy: Pre tých, ktorí ešte nedokážu vykonať pull-upy, môžu byť tieto cvičenia prispôsobené pomocou gumového pásu, skákajúcich pull-upov alebo visiacich ring-row (zavesený prenos s prstami).
- Kliky: Ak je to potrebné, môžete vymeniť klasické kliky za šikmé kliky, opierajúc ruky o plyobox.
- Drepy: Robte drepy s váhou vlastného tela. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, pracujte v rámci svojich pohybových schopností a zamerajte sa na správnu techniku.
Cieľom je udržať konštantné tempo a vykonať čo najviac kôl a opakovaní za 20 minút. Tento tréning testuje výdrž aj kondíciu. Ak sa rozhodnete upravit niektoré cvičenia, zapíšte túto úpravu do svojho výsledku.
2. Fran
Ďalší tréning je intenzívny Fran – rýchly tréning, ktorý výzvou pre silu aj kondíciu. Sada opakovaní je 21-15-9 zo:
- Thrusters (43 kg pre mužov, 29 kg pre ženy)
- Pull-upy
To znamená, že najprv vykonáte 21 opakovaní oboch cvičení, potom 15 a nakoniec 9 – teda tri kolá so znižujúcim sa počtom opakovaní.
Úpravy pre Fran:
- Thrusters: Ak je váha príliš ťažká, znížte ju alebo prejdite na push press, ak je ťažké vykonávať hlboké drepy.
- Pull-upy: Upravte pull-upy pomocou gumového pásu, skákajúcich verzií alebo znížte počet opakovaní.
Fran by mal byť vykonaný s vysokou intenzitou; začiatočníci môžu cieľovať na dokončenie do 8 minút.
3. Helen
Helen je klasický tréning na výdrž a silu s tromi kolami na čas z:
- 400 metrov behu
- 21 kettlebell swingov (24 kg pre mužov, 16 kg pre ženy)
- 12 pull-upov
Úpravy pre Helen:
- Beh: Znížte vzdialenosť na 200 metrov alebo nahraďte 400 metrov rodom alebo bicyklovaním, ak beh nie je možný.
- Kettlebell swings: Znížte hmotnosť alebo vykonávajte swingy na úroveň očí namiesto nad hlavou.
- Pull-upy: Upravte s gumovými pásmi alebo skákajúcimi pull-upmi.
Dobrá výzva je zvládnuť Helen za menej než 15 minút.
4. Grace
Grace je silový tréning, ktorý zahŕňa 30 clean and jerks na čas, s váhami 61 kg pre mužov a 43 kg pre ženy.
Úpravy pre Grace:
- Váha: Ak je váha príliš ťažká, znížte ju na zvládnuteľnú úroveň na vykonanie 5-10 opakovaní po sebe.
- Technika: Pre začiatočníkov je dôležité uprednostniť techniku pred rýchlosťou, aby sa predišlo zraneniam.
Grace by mal byť vykonaný rýchlo a intenzívne, s cieľom dokončiť tréning do 5 minút. Ak tréning trvá viac ako 10 minút, znamená to, že by ste mali znížiť váhu.
5. Annie
Na záver máme Annie, tréning zameraný na kondíciu a core, ktorý sa sústredí na výdrž a silu v bruchu. Sada opakovaní je 50-40-30-20-10 z:
- Double-unders
- Sit-upy
Úpravy pre Annie:
- Double-unders: Ak máte problém s double-unders, môžete ich vymeniť za jednoduché skoky a zdvojnásobiť počet opakovaní. Alternatívne môžete zdvojnásobiť počet a robiť jumping jacks.
- Sit-upy: Robte ich so správnou technikou a snažte sa prejsť ramenami nad úroveň bokov pri každom opakovaní. Ak je to potrebné, znížte počet opakovaní.
Annie je tréning, kde je cieľom rýchlosť bez kompromisov v technike.
Záverečné myšlienky: Otestujte a znovu otestujte
Tieto päť Benchmark Workouts sú ideálne pre začiatočníkov, pretože sú jednoduché, prispôsobiteľné a efektívne na testovanie rôznych aspektov vašich fyzických schopností – sily, výdrže a techniky.
Najdôležitejšie je otestovať sa, zapísať si výsledky a vrátiť sa po niekoľkých mesiacoch, aby ste sledovali svoj pokrok. Cieľom nie je len dokončiť tieto tréningy, ale vykonať ich s dobrou technikou, aby ste mali spravodlivé meranie na porovnanie vašich výsledkov v budúcnosti.
