Najlepšie techniky obnovy
Všetci poznáme ten pocit. Stuhnutosť, bolesť a niekedy veľmi nepríjemná bolesť, ktorá sa môže objaviť, keď začnete nový tréningový program alebo sa v určitý deň trochu viac namáhate.
Na jednej strane sa to môže javiť ako dôkaz, že ste naozaj prekonali svoje hranice počas tréningu. Na druhej strane to môže sťažiť návrat na ďalší naplánovaný tréning, sledovanie pokroku alebo dodržiavanie rutiny.
Aj keď svalová bolesť nie je jediným znakom dobre vykonaného tréningu (môžete dosiahnuť fantastické výsledky aj bez nej), je to niečo, čo nevyhnutne môže nastať, ak ste fyzicky aktívni a máte odhodlanie sa posunúť ďalej.
Ako už iste viete, nestačí mať len jeden intenzívny tréning na to, aby ste videli výsledky. Musíte nájsť spôsoby, ako sa rýchlo zotaviť, aby vám svalová bolesť nebránila v pokračovaní.
Dva základné piliere regenerácie
Môže byť ťažké úplne sa vyhnúť unaveným svalom, ale existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na urýchlenie regenerácie a pomoc svojmu telu. Tieto tipy vám pomôžu rýchlejšie sa vrátiť na správnu cestu a znížiť riziko zranení a stuhnutosti.
Predtým, než prejdeme na niektoré z najlepších regeneračných rutín, ktoré môžete vykonávať pred alebo po svojich tréningoch — alebo dokonca v dňoch oddychu — je dôležité si zapamätať dve z najefektívnejších techník:
- Spánok
- Chôdza
Spánok je základnou potrebou pre každého, ale pre tých, ktorí pravidelne cvičia, je dobrý nočný spánok nevyhnutný.
Chôdza. Hoci sa to nemusí zdať ako veľa, je to fantastický spôsob, ako získať pohyb a zvýšiť krvný obeh, čo prospieva svalom a kĺbom. Pohyb s nízkou intenzitou je vynikajúci spôsob, ako znížiť svalovú bolesť a naďalej byť aktívny v dňoch, keď vaše telo jasne hovorí NIE cvičeniu.
Potrebujete niečo silnejšie ako odpočinok a relaxáciu? Nižšie sú uvedené niektoré účinné regeneračné rutiny, ktoré pomôžu vášmu telu zotaviť sa rýchlejšie, aby ste mohli začať svoj ďalší tréning a cítiť sa skvele:
- Ak milujete zdvíhanie závaží
- Ak máte radi jogu
- Ak sa cítite všeobecne stuhnutí
Najlepšia regenerácia pre silový tréning
Ak milujete zdvíhanie závaží
Vyskúšajte: Rutinou mobility, ktorá kombinuje ľahké silové tréningy s statickými strečingovými cvičeniami. Zamerajte sa na oslovenie svalov, ktoré majú tendenciu napínať sa pri únavě, ako sú trapézy, pectoralis, bicepsy, psoas, piriformis, hamstringy a lýtkové svaly.
Vykonávaním jednoduchých, ale účinných cvičení v kombinácii so strečingom môžete znížiť napätie v týchto problémových oblastiach a zvýšiť svoju pohyblivosť.
Takto by mohla vyzerať takáto mobilitná rutina:
Štyri okruhy pre kvalitu:
- 12 Kettlebell swingov
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet squat
- 12 Roll to candlestick
- 12 KB sumo deadlift high pull
- 12 Jefferson curls s kettlebell
- 12 Samson lunge s bočným ohybom
Uvoľňujúca Yin joga
Ak máte radi jogu
Vyskúšajte: Pokojnú a obnovujúcu Yin jogu.
Regeneratívna joga spočíva v vykonávaní jemných pozícií počas dlhších období, často s pomocou podpôr, aby ste sa cítili pohodlne. Niečo tak jednoduché ako držať nohy na stene niekoľko minút môže urobiť výrazný rozdiel v tom, ako sa vaše nohy cítia pred a po.
Tento typ tréningu je ideálny pre tých, ktorí sa snažia počas aktívnych dní, ale potrebujú pokojnejšiu formu regenerácie.
Odporúčame vám, aby ste si na YouTube vyhľadali Yin jogu. Existuje veľa skutočne dobrých jogových seáns zameraných na prítomnosť a regeneráciu. Doprajte si chvíľku na relaxáciu.
Foam rolling (správnym spôsobom)
Ak sa cítite všeobecne stuhnutí
Vyskúšajte: Foam rolling správnym spôsobom.
Foam rolling sa stal čoraz populárnejším, ale mnohí ho vykonávajú príliš rýchlo na to, aby dosiahli nejaký skutočný účinok. Kľúčom k efektívnemu foam rollingu je pohybovať sa pomaly a zastaviť sa na napätých miestach, aby ste uvoľnili napätie.
Pre väčšinu začiatočníkov funguje štandardný foam roller s o niečo nižšou hustotou veľmi dobre, ale je dôležité, aby ste jasne cítili, kde valec tlačí na vaše telo.
Použitie foam rollera nie je ťažké. Ak to dobre vyzerá, je to zvyčajne v poriadku. Pracujte metodicky a snažte sa zamerať na oblasti, kde cítite stuhnutosť. Foam roller by sa mal používať na mäkkých častiach, takže ak narazíte na kosti, je to signál na zmenu polohy.
Nebojte sa experimentovať a nájsť spôsoby, ako sa dostať k rôznym svalom. Buďte aktívni s valcom a pracujte s chrbtom, bruchom a bokmi na podlahe, aby ste maximalizovali svoje možnosti.
