Porozmawiajmy o pompkach

Używanie swojego RM (maksymalnej liczby powtórzeń) w pompkach to dla wielu sposób na pokazanie swojej siły. Jednak samo to, że ktoś mówi, że potrafi wykonać 50, 75 czy 100 pompek pod rząd, nie oznacza automatycznie, że jest silny. Liczby często mówią coś zupełnie innego – mianowicie coś o technice ich pompek.

W rzeczywistości najczęściej popełniane błędy podczas pompek mogą zwiększyć liczbę powtórzeń, ale kosztem efektywności ćwiczenia. Niewłaściwa technika często prowadzi do skróconego zakresu ruchu, co ułatwia ćwiczenie, ale sprawia, że jest ono mniej skuteczne w budowaniu siły. Dziś omówimy trzy najczęstsze błędy, które popełniają ludzie, starając się zaimponować swoją maksymalną liczbą pompek – błędy, które również uniemożliwiają maksymalny rozwój siły.

3 najczęstsze błędy przy pompkach

Błąd 1: Powtórzenia nie są wykonywane prawidłowo

Często spotykaną sytuacją jest, gdy ktoś wykonuje pompki w szybkim tempie, mając nadzieję, że uczucie „pompy” sprawi, że jego ramiona staną się większe. Często jednak wykonuje się tylko około 75% każdej powtórzenia – łokcie nigdy nie są w pełni wyprostowane na górze ruchu. To ułatwia ćwiczenie, ponieważ mięśnie są pod napięciem przez krótszy czas. Ponadto, triceps, który odgrywa ważną rolę w prostowaniu łokcia, nie jest w pełni aktywowany.

Błąd 2: Klatka piersiowa nie schodzi wystarczająco nisko

To przeciwieństwo błędu nr 1. Wiele osób nie opuszcza się wystarczająco nisko w ruchu i nie pozwala, by klatka piersiowa dotknęła ziemi. Pomijając tę część ruchu, traci się najbardziej wymagającą i budującą mięśnie fazę, w której mięśnie klatki piersiowej są maksymalnie rozciągnięte. To skrócona droga, która działa, jeśli chcesz wykonać jak najwięcej pompek, ale nie jeśli zależy ci na budowaniu siły.

Błąd 3: Biodra podnoszą się przy zmęczeniu

Kiedy mięśnie zaczynają się męczyć, być może po 30-40 powtórzeniach, łatwo jest nieświadomie podnieść biodra za wysoko. Prawidłowe pompki polegają na tym, aby ciało tworzyło prostą linię od pięt do ramion. Kiedy biodra się unoszą, kąt ruchu zmienia się, co zmniejsza obciążenie na klatce piersiowej i sprawia, że mięśnie brzucha pracują mniej. Aby tego uniknąć, upewnij się, że zarówno klatka piersiowa, jak i uda dotykają ziemi przy każdym powtórzeniu.

Jak zrobić idealne pompki

Aby uzyskać maksymalne korzyści z pompek, ważne jest, aby każdą powtórzenie wykonać z koncentracją i kontrolą. Jakość zawsze powinna być ważniejsza niż ilość. Śmiało zatrzymaj się na sekundę zarówno w dolnej, jak i górnej pozycji, aby upewnić się, że technika jest poprawna. Jeśli oznacza to, że nie będziesz w stanie wykonać już stu powtórzeń – nie martw się! Mniej powtórzeń, ale wykonanych prawidłowo, przyniesie lepsze rezultaty. Obiecujemy.

Przewodnik krok po kroku:

Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod ramionami.
Aktywuj ramiona, pośladki i korpus, aby wytworzyć napięcie w całym ciele. Ciało powinno tworzyć prostą linię z neutralną krzywizną kręgosłupa.
Zgiń łokcie i opuść ciało w kierunku ziemi, aż klatka piersiowa znajdzie się około centymetra od podłoża. Łokcie powinny tworzyć kąt 45 stopni w stosunku do górnej części ciała. Utrzymaj pozycję przez sekundę.
Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi łokciami. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

Zalecane serie i powtórzenia

Staraj się wykonać 3-4 serie po 12-15 powtórzeń – bez rezygnowania z formy.

Unikając tych częstych pułapek i koncentrując się na prawidłowej technice, twoje pompki będą zarówno bardziej efektywne, jak i satysfakcjonujące. Niezależnie od tego, czy celem jest siła, budowanie mięśni, czy ogólna sprawność, prawidłowa forma zawsze przewyższy ilość. Następnym razem, gdy ktoś będzie się chwalił swoją maksymalną liczbą pompek, uśmiechnij się, kiwnij głową i nie myśl o tym zbyt dużo, dopóki nie zobaczysz, jak naprawdę wygląda ich forma.