Jak często muszę ćwiczyć?
Dziś poruszymy temat, który wielu osobom nadal umyka: intensywność treningu. Ile tak naprawdę powinniśmy trenować, aby zobaczyć postępy w naszej drodze do fitnessu? Jak często powinienem trenować, jeśli chcę zacząć od nowa? Oto odpowiedzi na te pytania.
Jak często muszę trenować, aby się rozwijać?
Trening siłowy nie jest czymś, co musisz robić codziennie, aby zobaczyć wyniki. W rzeczywistości możesz osiągnąć lepsze rezultaty, jeśli odpoczynek i regeneracja będą miały taką samą wagę w Twoim tygodniowym harmonogramie jak trening. Dla osób, które mają pełne ręce roboty w pracy i życie poza siłownią, ważne jest, aby wiedzieć, ile dni w tygodniu naprawdę musisz trenować i jak długo powinny trwać poszczególne sesje.
Co mówi nauka?
Istnieje duże zainteresowanie wśród trenerów i naukowców, aby dowiedzieć się, jak mało można trenować i mimo to osiągnąć postępy oraz które ćwiczenia są najbardziej skuteczne. Badania wykazały, że zaledwie siedem minut intensywnego treningu obwodowego może poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość, a jedno zestawienie od sześciu do dwunastu powtórzeń, wykonywane trzy do czterech razy w tygodniu z wysoką intensywnością, może zbudować siłę.
Chociaż te badania są interesujące, zostały przeprowadzone w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. W rzeczywistości istnieją inne czynniki, które wpływają na to, ile czasu możesz poświęcić na trening. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak zbudować skuteczną rutynę treningową w minimalnym czasie.
Podstawa każdej fizycznej rozwoju
Aby zrozumieć plany treningowe i rozwój siły, warto poznać podstawową zasadę działania ciała. Ta zasada brzmi:
Ciało dostosowuje się do swojego otoczenia. Jeśli środowisko wymaga lepszej kondycji, serce będzie musiało się wzmocnić, a produkcja krwi wzrośnie. Jeśli regularnie stawiasz czoła wyzwaniom siłowym, twoje mięśnie dostosują się, aby sprostać wymaganiom. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, ale mięśnie mają wskaźnik metabolizmu białkowego wynoszący 1-2% dziennie. Teoretycznie, po trzech miesiącach możesz mieć zupełnie nowy biceps.
Co chcemy przez to powiedzieć? Trening nie jest skomplikowaną nauką dla tych, którzy chcą budować mięśnie; chodzi o nieuchronne dostosowanie fizjologiczne do zmian obciążenia. To dostosowanie zajdzie, gdy poczujesz, że twoje mięśnie pracują więcej niż zwykle. Jeśli musisz się wysilać, aby wykonać ostatnie powtórzenia, to znak, że nastąpi tymczasowe zniszczenie mięśni pracujących, co po odpoczynku i dostarczeniu składników odżywczych prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. I to wszystko.
Intensywność treningu dla początkujących
Dla początkujących minimalna ilość treningu może być doskonałym punktem wyjścia. Rozpoczęcie powoli zmniejsza ryzyko kontuzji, minimalizuje bóle mięśniowe i ułatwia trzymanie się rutyny. Skakanie w intensywny program treningowy może utrudnić rozwój, prowadzić do przetrenowania i obniżyć motywację. Mówiąc o minimalnym treningu, mamy na myśli około 8-12 minut intensywnego treningu, na przykład treningu obwodowego, lub od dwóch do czterech ćwiczeń siłowych wykonywanych w wolniejszym tempie przez mniej niż 30 minut.
Gdy już się rozkręcisz, musisz znaleźć sposoby na utrzymanie impetu i dalsze postępy. Nawet trenowanie raz w tygodniu może przynieść korzyści dla siły i wzrostu mięśni, ale aby budować mięśnie i siłę z bardziej zauważalnym efektem, zaleca się trenowanie przynajmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej z efektywnym czasem treningu wynoszącym 30 minut na sesję. Mówiąc o efektywnym czasie treningu, mamy na myśli czas, kiedy naprawdę ćwiczysz lub odpoczywasz, aby przygotować się do kolejnego zestawu. Nie chodzi o przeglądanie Instagrama ani napinanie się przed lustrem.
Postępowe przeciążenie, aby osiągnąć wyniki
Aby osiągnąć rezultaty, potrzebne jest postępowe przeciążenie, co oznacza, że stopniowo zwiększasz obciążenie w miarę upływu czasu w odpowiedzi na adaptację fizjologiczną, która zachodzi zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym. Oznacza to, że gdy poczujesz, że ciężar już nie jest zbyt ciężki, nadszedł czas na zwiększenie go, jeśli chcesz widzieć dalsze rezultaty.
Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby uzyskać najlepsze rezultaty?
Trening całego ciała z podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg, wyciskanie i przysiady, jest szczególnie skuteczny, ponieważ aktywuje wiele dużych grup mięśniowych jednocześnie. Maksymalizuje to wartość czasu spędzonego na siłowni. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej z krótkich sesji, możesz użyć technik intensyfikacji, takich jak serie rest-pause i drop-set, aby naprawdę wycisnąć z siebie maksimum.
Jak długo powinienem odpoczywać między sesjami treningowymi?
Ważne jest również, aby zorganizować swój tydzień treningowy. Aby trenować skutecznie, musisz odpowiednio odpoczywać i regenerować się między sesjami. Upewnij się, że między sesjami treningowymi minie co najmniej jeden dzień (24 godziny) i że jesz wystarczająco dużo między treningami. Dieta skoncentrowana na odpowiedniej ilości białka i węglowodanów w zależności od wagi ciała, poziomu aktywności i celów, wspiera budowę mięśni i uzupełnia zapasy energii przed kolejnymi treningami.
Jeśli po rozpoczęciu treningów możesz i chcesz poświęcić więcej czasu na trening, to oczywiście dobrze, ale najważniejsze jest, aby znaleźć rutynę treningową, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Minimalny, skoncentrowany trening jest lepszy niż długi, niestrukturalny trening.
Pamiętaj: Najlepszy plan treningowy to taki, którego możesz się trzymać przez dłuższy czas.
Podsumowanie
Nie chodzi o to, aby spędzać każdy dzień na siłowni, aby osiągnąć wyniki. Sztuka polega na tym, aby nauczyć się trenować mądrze, skutecznie i celowo. Konsekwentny plan treningowy, który chcesz realizować, jest kluczem do przyjemnej drogi treningowej, która przynosi rezultaty w dłuższej perspektywie.
