I dag skal vi gå over de syv viktigste styrkeøvelsene som enhver nybegynner bør mestre. Tenk på disse øvelsene som de grunnleggende teknikkene for styrketreningen. Når vi har etablert god teknikk og erfaring i hver øvelse, har vi et utmerket grunnlag for praktisk talt alle funksjonelle øvelser som finnes i sirkeltrening, CrossFit, Hyrox – you name it.

For å kunne utføre komplekse bevegelser som snatches eller freestyles med riktig teknikk, er det avgjørende å ha et stabilt fundament å stå på. Gi derfor disse øvelsene litt tid og kjærlighet, og du kan nyte effektene når disse teknikkene blir en del av ditt naturlige bevegelsesmønster.

Her er de syv bevegelsene du trenger å vite for å bygge en stabil base for alle løftene dine:

1. Markløft

Markløft er utvilsomt en av de viktigste bevegelsene du kan lære – ikke bare fordi det er en gymklassiker, men enda mer fordi det er en grunnleggende øvelse som vi ofte bruker i hverdagen.

Markløft er så mye mer enn å løfte en tung vektstang fra bakken; det er grunnlaget for å flytte en gjenstand fra bakken til hoftehøyde. Hvis vi lærer å gjøre dette med en vektstang, kan vi overføre bevegelsen til trygge løft av manualer, kettlebells, matposer, senger – listen fortsetter og fortsetter.

Løft der vekten skal være høyere enn hoftehøyde, som freestyles og snatches, starter alltid med markløft. Klarer vi ikke markløft skikkelig, kan vi heller ikke freestyle eller snappe skikkelig.

For å mestre vektstangmarkløft, følg disse punktene:

• Utgangsposisjon: Føtter mindre enn hoftebreddes avstand, skinnene nær stangen, rygg rett, brystet opp og hodet i nøytral stilling.
• Utførelse: Skyv gjennom hælene, løft stangen med rett rygg og stå oppreist. Senk stangen kontrollert.
• Nøkkelpunkter: Hold kjernen sterk og spent til enhver tid. Hvis ryggen din er avrundet, er det et tegn på at du har overskredet grensen for hva kjernemuskulaturen tåler. Det er ikke nødvendigvis farlig, men jo mer vekt du løfter utover overkroppens kapasitet, jo mer belastning belaster du ryggraden, noe som kan føre til problemer. Hold deg til vekter der du kan holde ryggen rett.

Markløft er mer enn bare råstyrke. Mestr dette og du vil legge grunnlaget for suksess i alle løft utført fra gulvet.

2. Knebøy med stang bak nakken

Den neste øvelsen å lære er knebøy med vektstang bak nakken, også kalt ryggknebøy. Dette er en viktig bevegelse for å bygge styrke og stabilitet i underkroppen og kjernen. Målet med knebøy skal i utgangspunktet ikke være å løfte så tungt som mulig. Denne øvelsen er en hjørnestein for andre øvelser og formålet er å styrke deg til mer teknisk krevende bevegelser. Derfor er teknikk og spenning nøkkelen.

Her er det grunnleggende om knebøy:

• Stangeposisjon: Stangen plasseres på høyde med kragebeina dine, lettest fra et stativ. Skyv skulderbladene opp for å lage en hylle som stangen kan hvile på. Plasser stangen på toppen av skulderbladene og skuldrene med hendene rett utenfor skuldrene.
• Føttstilling: Litt bredere enn hoftebredden, tærne peker litt utover og knærne i samme retning.
• Spenning: Pust inn og stram magen. Hold pusten helt nede, i bunnen, og slipp luften gjennom munnen når du er på vei opp igjen.
• Ytelse: Bøy knærne til hoftene er rett under knærne. Hold spenningen i bunnposisjon. Press deg deretter opp gjennom hele foten.

En stabil knebøy med en stang bak nakken forbereder deg på bevegelser som frontbøy, overhead knebøy og freestyle-vridninger. Når du mestrer denne øvelsen vil du merke hvordan den går igjen i alle typer bevegelser der du bøyer knærne mer enn 90 grader.

3. Forbøyning

Frontbøyen er en mer utfordrende variant av knebøyen. I denne varianten har vi vektstangen på brystet i stedet for nakken. Denne øvelsen krever mer bevegelighet, spesielt i skuldrene og brystryggen, og tvinger deg til å opprettholde en mer oppreist holdning. Den oppreiste holdningen gjør at vi trener quadriceps enda mer og krever også mer arbeid fra overkroppen. Denne øvelsen legger grunnlaget for enda mer komplekse øvelser.

Slik gjør du en frontbøy:

• Stangposisjon: Bøy armene og pek albuene fremover. Press skulderbladene fremover slik at albuene kommer enda lenger frem. I denne posisjonen har du laget en optimal hylle for vektstangen å hvile på. Plasser stangen på dine fremslengte skuldre og øvre brystmuskler. Prøv å holde albuene pekende fremover gjennom hele løftet.
• Fotposisjon: Plasser føttene som i en ryggknebøy, litt bredere enn hoftebreddes avstand med tærne pekende diagonalt utover og knærne pekende i samme retning.
• Utførelse: Hold stangen på skuldrene ved å holde albuene og brystet oppe. Sitt ned til hoftene er under knærne. Press ned i bakken gjennom hele foten og skyv hoftene fremover for å komme opp igjen.

Frontbøyen bygger styrke i stillingene som brukes i for eksempel freestyles, goblet squats og thrustere. Hvis du har problemer med å holde brystet oppe eller hvis albuene faller ned, kan det være et tegn på manglende bevegelighet i brystryggen og svak kjernestyrke. Denne øvelsen er avgjørende for å utvikle god holdning og balanse i løftene dine.

4. Knebøy over hodet

Nå begynner vi å nærme oss de vanskeligere øvelsene – overhead squat. Mestrer du dette er du på god vei til å bli god til å rykke. Det er en av de mest utfordrende knebøyene og krever både fleksibilitet, bevegelighet og en heftig dose fokus.

Slik mestrer du overhead squat:

• Stangposisjon: Hold stangen over hodet med et bredt grep, armene helt utstrakt.
• Føttstilling: Samme som for de andre knebøyene, litt utenfor hoftebredden.
• Utførelse: Gå ned i en knebøy og hold stangen balansert over midten av føttene. Reis deg opp igjen ved å trykke hele føttene i gulvet.

Knebøy over hodet bygger enorm stabilitet i overkropp og skuldre. Det vil være vanskelig – det er for alle – men når du først har fått taket på det, vil du legge merke til store forbedringer i frontbøyene dine, grepene og alle andre overheadløft.

5. Skulderpress

Skulderpressen er en grunnleggende øvelse for alle overheadpresser. Det er en enkel, streng overkroppsøvelse som styrker skuldrene, triceps og kjernen.

Slik gjør du en skulderpress:

• Startposisjon: Stangen i fremre stativposisjon, med samme bredde som i en knebøy foran. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
• Utførelse: Trykk på stangen over hodet. Når stangen passerer hodet ditt, skyv den fremover for å få stangen så nær midtlinjen som mulig.
• Hovedpunkter: Hold kjernen stram og unngå å slenge. Klem sammen setet under pressen, lås knærne og kom til en posisjon der albuene er helt utstrakt i toppposisjonen.

Denne øvelsen er nøkkelen før du går videre til mer dynamiske variasjoner som push-press eller delt rykk.

6. Trykk Trykk

Her legger vi litt beinkraft til en skulderpress. Trykkpressen bygger på skulderpressen ved å bruke en lett knebøy for å generere kraft fra bena og presse vekten over hodet.

Fokuser på dette i trykkpressen:

• Utgangsposisjon: Samme som for skulderpress.
• Utførelse: Bøy lett i knærne til du har en vinkel på ca. 135° i kneleddet. Hold ryggen rett, akkurat som i en frontbøy. Senk deg sakte ned i en knebøy. Skyv så stangen kraftig opp, som om du skulle hoppe med den. Kom opp på tærne og strekk bena. Når du er på tærne, trykk stangen oppover mens du går tilbake til å stå på hele foten. Press stangen den siste biten slik at den er rett over hodet med strake armer.

Push-press hjelper deg med bevegelser som rykk og lærer deg å generere kraft fra bena mens du bruker skuldrene til å låse vekten over hodet.

7. Power Clean

Endelig har vi kraften ren – en bevegelse som kombinerer eksplosiv hoftefremdrift med en myk overgang til fremre stativposisjon. Det er en viktig ferdighet for vektløfting og brukes i mange andre bevegelser.

Slik gjør du en strømrens:

• Utgangsposisjon: Ligner på markløft, men med lavere hofter og knær foran stangen (mer knebøy enn hoftefall).
• Utførelse: Press bena mot gulvet, før stangen opp til lårene og åpne hoftene eksplosivt for å løfte stangen og lande den i fremre stativposisjon før du reiser deg.

Power clean handler om hastighet og teknikk. Mestrer du denne øvelsen, vil du se hvordan den forbereder deg til andre avanserte løft.

Endelig…

Der har du det – syv viktige bevegelser som danner grunnlaget for all vektstangtrening. Enten målet ditt er å bli sterkere, løfte tyngre, eller bare bevege deg mer effektivt, vil du merke en stor forskjell når du mestrer disse bevegelsene.

Gi dem tid, få hjelp av en god trener og/eller tren med andre som kan inspirere deg. Du vil takke deg selv når du får taket på disse øvelsene.

Styrken i disse øvelsene kan komme og gå, men så lenge teknikken er der, vil du alltid kunne komme tilbake til dem og trene deg opp i god form igjen på en trygg måte.