Beste utvinningsteknikker
Vi kjenner alle følelsen. Stivhet, smerter og noen ganger svært ubehagelige smerter som kan oppstå når du starter et nytt treningsprogram eller har presset deg selv litt ekstra hardt en dag.
På den ene siden kan det føles som et bevis på at du virkelig har presset deg selv forbi grensene dine på trening. På den annen side kan det gjøre det vanskeligere å komme tilbake til neste planlagte treningsøkt, se fremgang eller holde seg til rutinen.
Selv om sårhet ikke er det eneste tegnet på en god treningsøkt (du kan få gode resultater uten det), er det noe som uunngåelig kan oppstå hvis du er fysisk aktiv og har mot til å presse deg selv.
Som du sikkert allerede vet, er ikke en eneste hard treningsøkt nok for å se resultater. Du må finne måter å komme deg raskt på, slik at muskelømhet ikke stopper deg fra å fortsette.
To søyler for utvinning
Det kan være vanskelig å unngå slitne muskler helt, men det er mye du kan gjøre for å få fart på restitusjonen og hjelpe kroppen tilbake på sporet. Disse triksene vil få deg raskere tilbake på banen og redusere risikoen for skader og stivhet.
Før vi kommer inn i noen av de beste restitusjonsrutinene du kan utføre før eller etter treningsøktene dine – eller til og med på hviledager – er det viktig å huske to av de mest effektive teknikkene:
- Sove
- Gåturer
Søvn er et grunnleggende behov for alle mennesker, men for de som trener regelmessig er en god natts søvn uunnværlig.
Gåturer. Selv om de ikke føles så mye, er de en fantastisk måte å få inn bevegelse og øke blodsirkulasjonen, noe som gjør at muskler og ledd føles bedre. Trening med lav intensitet er en utmerket måte å redusere muskelsår og fortsette å holde seg aktiv på dager når kroppen signaliserer et klart NEI til å trene.
Trenger du noe litt kraftigere enn hvile og avslapning? Nedenfor er noen effektive restitusjonsrutiner som vil hjelpe kroppen din å restituere seg raskere, slik at du kan gå inn i din neste treningsøkt med en fantastisk følelse:
- Hvis du: Elsker å løfte vekter
- Hvis du: Liker yoga
-
Hvis du: Føler deg generelt stiv
Beste restitusjon for styrketrening
Hvis du: Elsker å løfte vekter
Prøv: En mobilitetsrutine som kombinerer lett styrketrening med statiske tøyningsøvelser. Fokuset er å få tilgang til musklene som ofte har en tendens til å bli anspente når de er trette, slik som trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstrings og leggmuskler.
Ved å utføre enkle, men effektive øvelser kombinert med tøyningsøvelser, kan du redusere spenninger i disse vanlige problemområdene og øke bevegeligheten.
Slik kan et slikt mobilitetskurs se ut:
Fire runder for kvalitet:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfekt stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Rull til lysestake
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Kettlebell Jefferson Curls
- 12 Samson Lunge med Sidebøy
Avslappende Yin Yoga
Hvis du: Liker yoga
Prøv: En rolig og gjenopprettende Yin Yoga-økt
Restorativ yoga innebærer å utføre milde positurer over lengre perioder, ofte ved å bruke støtte for å gjøre dem mer komfortable. Noe så enkelt som å holde bena mot veggen i noen minutter kan gjøre en merkbar forskjell i hvordan bena føles før og etter.
Denne typen trening er perfekt for de som løper hardt i løpet av sine aktive dager, men trenger en roligere form for restitusjon.
Vi anbefaler at du slår opp en Yin Yoga-time på YouTube. Det er massevis av virkelig gode yogatimer der med fokus på tilstedeværelse og restitusjon. Gi deg selv et øyeblikk til å slappe av.
Skumrulling (på riktig måte)
Hvis du: Føler deg generelt stiv
Prøv: Skum som ruller riktig vei
Foam rolling har blitt stadig mer populært, men mange gjør det for raskt til å få noen reell effekt. Nøkkelen til effektiv skumrulling er å bevege seg sakte og stoppe ved anspente områder for å jobbe gjennom spenningen.
For de fleste nybegynnere fungerer en standard foam roller med litt lavere tetthet utmerket, men det er viktig at du tydelig kjenner hvor rullen trykker på kroppen din.
Å bruke en skumrull er ikke en vanskelig ferdighet. Hvis det føles bra, er det vanligvis bra. Arbeid metodisk og prøv å finne områdene der du føler deg stiv. Foam Roller skal brukes på bløtvev, så når du treffer bein får du et signal om å endre posisjon.
Våg å eksperimentere og finn måter du kan få tilgang til dine forskjellige muskler på. Vær aktiv med rullen og jobb med både rygg, mage og siden mot gulvet for å maksimere mulighetene dine.
