Gå for å gå ned i vekt - Å gå som trening

Gi din vekttapreise et løft med en av de mest undervurderte treningsformene.

Trening med høy intensitet får ofte søkelyset når det kommer til vekttap, men svette, hjertepumpende treningsøkter er ikke den eneste måten å forbrenne fett og gå ned i vekt. Faktisk kan du redusere midjestørrelsen uten å nå maksgrensen.

Mens styrketrening er flott for å bygge muskler, og intens kondisjonstrening er flott for å øke VO2-maks, kan gange være et flott supplement for å nå vekttapsmålene dine.

I denne guiden skal vi gå over fordelene ved å gå, noen generelle tips om vekttap og et eksempel på hvordan du kan inkludere gange i hverdagen for å høste både fysiske og mentale fordeler.

Fordeler med å gå

Å gå er ikke den mest intense treningsformen, langt ifra, men det kan likevel være effektivt for vekttap. Essensen av å redusere kroppsfett er å ha et kaloriunderskudd i en lengre periode. Å gå er en enkel måte å øke kaloriforbrenningen på uten å trenge avansert utstyr eller teknisk kunnskap, samtidig som det er enkelt å passe inn i ukeplanen din.

Lavere risiko for skade

Høyintensiv intervalltrening og vekttrening gir større belastning på ledd, sener og leddbånd. Det er ikke farlig i seg selv, men det øker risikoen for skade – spesielt hvis teknikken ikke er riktig eller hvis du går for fort.

Har du hatt en lengre pause fra treningen, kan det være lurt å starte sakte. Å gå har en betydelig lavere risiko for skade enn mange andre treningsformer, spesielt hvis du har et par gode støttende sko.

Evne til å trene lenger

Høyintensiv trening er effektivt, men vanligvis ganske kort, kanskje 20–30 minutter per økt. Å gå, derimot, kan vare i lengre perioder, slik at du kan forbrenne flere kalorier uten å bli utslitt.

I tillegg prioriterer kroppen fettforbrenningen høyere ved lavintensiv trening, sammenlignet med høyintensive aktiviteter hvor kroppen trenger energi raskt.

Perfekt for aktiv restitusjon

Restitusjon er en viktig del av treningen, og gange er en fin måte å komme i aktiv restitusjon på. De er så skånsomme at du kan gjøre dem nesten hver dag, så lenge du lytter til kroppens signaler.

Hvor mange trinn trengs?

Målet om 10 000 skritt per dag er faktisk en markedsføringside snarere enn en vitenskapelig etablert grense. Studier viser at rundt 7500–9000 skritt per dag kan være minst like effektivt. Det viktigste er ikke nøyaktig hvor mange skritt du tar – det er at du beveger deg regelmessig.

Tips om vekttap

Vekttap handler om å finne en balanse mellom vitenskapelige prinsipper og det som fungerer for deg. Her er noen tips som kan hjelpe:

Planlegg måltidene dine

Planlegging og tilberedning av måltider på forhånd gjør det mye lettere å holde seg til et næringsrikt kosthold. Lag en ukesmeny basert på ditt kaloribehov og sørg for at du har alt hjemme for å unngå impulskjøp.

Unngå flytende kalorier

Drikker som inneholder mye sukker kan fort vippe energibalansen over kanten. Prøv å holde deg til kalorifrie alternativer som vann, kaffe eller te.

Før matdagbok

Å skrive ned hva du spiser kan gi deg et klart bilde av dine matvaner og gjøre det lettere å se hvor det er rom for forbedring. Vennligst bruk en app som hjelper deg med å logge på problemfritt.

Styrketren regelmessig

Å gå er flott, men kombinerer du det med styrketrening og mer intens kondisjonstrening, får du en mer balansert fysikk. Fokuser gjerne på store muskelgrupper for å bygge funksjonell styrke og øke forbrenningen.

Eksempel på gangplan

Her er en enkel tidsplan for å gå turer med forskjellig intensitet:

• Mandag: 30 minutter i raskt tempo på flatt underlag.
• Tirsdag: 15 minutter i raskt tempo i en stigning (3–5 %), etterfulgt av 15 minutter i en høyere stigning (5–7 %).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: 20 minutter om morgenen før frokost, styrketrening om ettermiddagen.
• Fredag: 40 minutter i raskt tempo på flatt underlag.
• Lørdag: Kondisjonstrening.
• Søndag: Hvile.

Turer er enkle, skånsomme og lett å finne tid til. Kombiner dem med god ernæring og styrketrening og du har en bærekraftig strategi for langsiktig vekttap.