Trening til fiasko: Hva trenger du for maksimal muskelvekst?

Enten du ønsker å bygge muskelmasse, forbedre spesifikke muskelgrupper, eller bare bruke styrketrening for din generelle helse, blir ideen om "trening til utmattelse" ofte misforstått og feiltolket. Dette er en stor grunn til at mange mennesker ikke oppnår de resultatene de ønsker.

Det er en avgjørende forskjell mellom å bryte ned en muskel slik at den kan vokse og å rive den ned til et nivå som gjør restitusjonen vanskelig.

Muskelvekst er direkte knyttet til muskeltretthet. Men hvis du ønsker å bygge sterkere muskelfibre eller legge på deg muskelmasse, er trening til utmattelse noe som bør brukes med måte.

Faktisk handler den mest effektive metoden, for både kortsiktig og langsiktig utvikling, ofte om å finne en balanse. Du bør utfordre deg selv, legge til flere repetisjoner, sett og tyngre vekter – men uten å nå det punktet hvor musklene slutter å virke. (Dette er uten å nevne at risikoen for skade er mye større når man trener til utmattelse.)

For å hjelpe deg å forstå hvor hardt du bør presse deg selv og finne riktig intensitet i treningsøktene, vil vi i dag dekke syv spørsmål som bør vurderes for å lage en mer effektiv treningsplan:

1. Bør du trene til fiasko?
2. Er trening til feil nødvendig for muskelvekst?
3. Bryter du 90 prosent av maks-regelen?
4. Hvor ofte bør du trene til feil?
5. Hva er målet ditt?
6. Hvilke øvelser er egnet for å presse til feil?
7. Hva er din holdning til trening?

Spørsmål 1: Bør du trene til feil?

Husker du første gang du løftet vekter? Hva gjorde du?

Du gikk sannsynligvis bort til manualstativet, tok opp den tyngste vekten du kunne løfte, og gjorde en eller annen form for øvelse – hvilken som helst form – så mange ganger du kunne. Repetisjon etter repetisjon til du ikke lenger kunne flytte vekten.

Så hvilte du, sannsynligvis til du følte deg uthvilt igjen, og gjentok prosessen. Noen ganger er litt naivitet og enkelhet en god ting.

Men enkelheten er også grunnen til at mange føler seg frustrerte over resultatene i treningsstudioet. Utover hvilke øvelser du gjør, hvor ofte og hvor mye du trener, vet de fleste ikke hvor hardt de faktisk bør presse seg i et gitt sett. De vet ikke hvordan de skal bygge muskler. De vet ikke hvordan de skal bygge styrke. Det de derimot vet er hvordan de skal utføre øvelser som er inkludert i treningsopplegget.

Det er en viktig forskjell her. Resultatene fra tiden din i treningsstudioet er en kombinasjon av mange faktorer. Når det kommer til muskelvekst, handler det om muskelspenninger, metabolsk stress og muskelskade. Det er mange ulike alternativer for å påvirke disse variablene, men de fleste antar at det beste du kan gjøre er å presse deg selv til siste mulige repetisjon i hvert treningssett for å få resultater.
Det er derfor «trening til utmattelse» er et av de mest omdiskuterte temaene i treningsverdenen, og sannheten er at det ofte blir misforstått.

Etter å ha studert emnet, vet vi at det ikke er noe enkelt svar. Noen sverger at hvert sett bør tas til utmattelse for størst mulig suksess, mens andre mener at det er en sikker oppskrift på skader og overtrening.
Svaret, som med de fleste ting i livet, avhenger helt av individet og dets behov, mål og preferanser.
Hvis du skal investere tid og energi i treningsøktene dine, er det så godt som mulig å tilpasse dem til å passe deg.

Før du utfører neste sett til total muskeltretthet, bør du vurdere følgende spørsmål.

Spørsmål 2: Er trening til feil nødvendig for muskelvekst?

Forskning på trening til feil er dessverre begrenset. For kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere er økt muskelhypertrofi ofte avgjørende for å forbedre ytelsen. Fordi trening til feil " kan aktivere et større antall motoriske enheter " og potensielt forbedre muskelhypertrofi, anses det ofte som berettiget for disse gruppene.

En av de mest omfattende gjennomgangene av litteraturen om feilbasert trening ble gjort av Willardson et al. Etter å ha analysert dataene, konkluderte forfatterne med at trening til svikt er en gyldig metode for å øke muskelhypertrofi, fremme styrkeutvikling og bryte gjennom platåer.
Samtidig understreket Willardson at " trening til svikt ikke bør utføres gjentatte ganger over lengre perioder på grunn av høy risiko for overtrening og overbelastningsskader. Treningsstatus og mål bør derfor veilede beslutningen om dette. "

Linnamo et al. viste at trening til svikt ga signifikant større utskillelse av veksthormon sammenlignet med trening som ikke ble utført til svikt. Selv om dette ikke beviser at trening til fiasko er overlegen andre metoder, kan det bidra til å forklare suksessen mange idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster har hatt med denne metoden.

Men det viktigste spørsmålet er; Hvordan påvirker dette deg?

Så la oss starte der. Dine mål og treningsstil spiller en avgjørende rolle for å avgjøre om og når du skal trene til feil. Denne avgjørelsen kan besvares ved å stille følgende fem spørsmål.

Spørsmål 3: Bryter du 90 prosent av maks-regelen?

Treningsintensitet er kanskje den viktigste faktoren for å avgjøre om trening til feil er effektiv eller til og med hensiktsmessig. Intensitet refererer til vekten i forhold til individets 1-repetisjons maksimum (1-RM).

Trening til feil ved intensiteter på 90 prosent eller mer av 1-RM bør unngås.

Trening til fiasko med så tunge vekter gjør veldig lite (om noe) for å øke muskelhypertrofi og kan faktisk hemme styrkeutviklingen. Hvis du skal trene til fullstendig fiasko, bør du unngå å gjøre det med den maksimale vekten du kan trykke, løfte eller sitte på huk.

Videre fører trening til feil med nesten maksimale vekter nesten uunngåelig til tekniske feil, noe som drastisk øker risikoen for skade. Husk: styrketrening er en langsiktig aktivitet, men det krever at du trener smart og tar veloverveide risikoer.
Generelt sett bør trening til feil være forbeholdt vekter som er mellom 50 og 85 prosent av 1-RM .

Selv om trening til svikt i disse områdene sjelden anbefales ved de ytterste grensene, er det passende retningslinjer for de fleste som er på et middels til avansert nivå i treningen.
Men husk at trening til feil på 50 prosent av 1-RM kan ta mye tid og derfor kanskje ikke passer for de med begrensede tidsplaner. På den annen side er 85 prosent av 1-RM fortsatt en tung vekt, og bruk av en spotter er sterkt anbefalt.

Spørsmål 4: Hvor ofte bør du trene til feil? (Avhengig av kondisjonsnivået ditt)

Det er tre hovednivåer som definerer en persons kondisjonsstatus: nybegynner, middels og avansert. Vi kan kalle dette erfaringsspekteret. Nivået du er på påvirker hvilken type trening som passer best for deg.

For eksempel må en nybegynner fokusere på å utvikle riktig teknikk og form i grunnleggende øvelser som knebøy, benkpress, markløft og chins. Å trene nybegynnere til fullstendig utmattelse (svikt) kan faktisk være skadelig, da det blir vanskelig å opprettholde riktig form under høy tretthet.

Med andre ord, hvis du er nybegynner og ikke har trent konsekvent på minst to år , bør du unngå å trene til feil, selv når du jobber under 90 prosent av 1RM (maks én repetisjon).

Hva bør du gjøre i stedet?

Et godt alternativ er å bruke «reps in reserve» (RIR) metoden, som fungerer utmerket for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. I stedet for å presse deg selv til fullstendig utmattelse, fokuser på å la et visst antall repetisjoner "i tanken".

Du kan for eksempel sette et mål på åtte repetisjoner og sørge for å ha to repetisjoner i reserve (2 RIR) . På denne måten kan du utfordre musklene dine uten å presse dem til maksimal utmattelse, noe som også hjelper deg med å forbedre teknikk og restitusjon.

Det kan ta litt eksperimentering for å finne ut hvor mange repetisjoner du faktisk har igjen i tanken, men når du først finner det riktige nivået, er dette en effektiv metode for gradvis å øke repetisjoner, vekter og sett – mens du mestrer formen og håndterer tretthet.

For dere som ikke er nybegynnere

Er du på middels eller avansert nivå, kan du trene til feil oftere. Hvis du holder deg mellom 60 og 85 prosent av 1RM, kan du sikte på å trene til feil 2–4 ganger i uken.

Hvor ofte du bør presse deg selv til å mislykkes avhenger imidlertid av målene dine og hvilke øvelser du utfører.

Spørsmål 5: Hva er målet ditt?

Treningsmålene dine påvirker mange aspekter av treningsprogrammet ditt, inkludert hvorvidt du bør trene til feil eller ikke.

Ta for eksempel forskjellen mellom styrkeløftere og kroppsbyggere. Styrkeløftere fokuserer på å utvikle maksimal styrke, inkludert å trene nervesystemet til å håndtere tyngre vekter. Derfor trener de ofte med høyere intensiteter av 1RM og legger stor vekt på komplekse helkroppsøvelser som krever høy teknisk ferdighet.

Kroppsbyggere har derimot som mål å bygge muskler og trener derfor med litt lavere intensitet enn 1RM. For dem handler det ikke alltid om maksimal styrke. I tillegg har kroppsbyggere en tendens til å fokusere mer på isolasjonsøvelser som er rettet mot spesifikke muskelgrupper, som krever mindre teknisk presisjon.
På grunn av disse forskjellige treningsmetodene og treningstypene, kan kroppsbyggere trene til feil oftere enn styrkeløftere.

Det er imidlertid viktig å påpeke at mange styrkeløftere også trener til feil regelmessig.

Spørsmål 6: Hvilke øvelser egner seg for å presse til feil?

Jo mer teknikk som kreves for en øvelse, desto sjeldnere bør den utføres til utmattelse. Omvendt, jo mindre teknisk øvelsen er, jo mer akseptabelt er det å trene til utmattelse.

Nappen, for eksempel, er sannsynligvis den mest komplekse styrkeøvelsen og å trene dem til utmattelse kan være farlig. Enklere flerleddsøvelser, som ulike varianter av pull-ups, benkpress og utfall, kan utføres med trening til utmattelse, men bør gjøres med stor forsiktighet. Det samme gjelder øvelser som knebøy .

Enkeltleddsøvelser, som bicep-curl, tricep-extensions og leggpress, er de minst komplekse og egner seg mye bedre for trening til utmattelse.

Spørsmål 7: Hva er din holdning til trening?

Tretthet oppstår når en person ikke lenger kan utføre en ny full repetisjon. Dette oppstår vanligvis på grunn av opplevd tretthet.

Fatigue er imidlertid et subjektivt begrep som er nesten umulig å kvantifisere. Avhengig av smertetoleranse, viljestyrke og andre psykologiske faktorer, kan det som utgjør muskeltretthet for en person bare føles som ubehag for noen andre. Derfor er det vanskelig å vite om en person trener til ekte muskelutmattelse eller bare stopper settet for tidlig.

Det er også viktig å merke seg at noen individer finner glede i å trene til utmattelsespunktet, mens andre ikke gjør det. Å prøve å tvinge dem kan faktisk avskrekke dem fra styrketrening. Å forstå kundenes (eller din egen) psykologiske tankegang og hvordan de reagerer på trening er avgjørende for å sikre langsiktig treningsmotivasjon.

Selv om det ville være lett å gi en generell anbefaling om trening til utmattelse, avhenger det til syvende og sist av svarene dine på spørsmålene ovenfor. Trening til utmattelse er et verdifullt verktøy i treningsarsenalet ditt når det brukes riktig. Hvis det passer dine mål, behov og preferanser, så bruk det klokt og med forsiktighet.

Som konklusjon

Trening til å mislykkes er et heftig omdiskutert tema, for å si det mildt. Bruker vi prinsippet riktig kan vi se gode effekter av treningen vår. Som med det meste handler det om å ta utgangspunkt i den vi selv er. Våre treningsvaner, mål og holdning er de mest sentrale for å svare på alle typer spørsmål rundt valget av å implementere trening til fiasko i vårt treningsprogram.