Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk trening - hva er forskjellen?

Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse – forstå forskjellene og mestere dem alle

Styrketrening er mer enn bare å løfte vekter opp og ned.
Tenk deg at du gjør ditt siste sett med benkpress, og den siste repetisjonen ikke treffer stangen. To ting skjer sannsynligvis. Først vil spotteren hjelpe deg før stangen klemmer deg. For det andre føler du at den siste repetisjonen har mislyktes.

I styrketrening fokuserer vi ofte på å få vekten opp så raskt som mulig, eller på å fullføre repetisjonen. Men når målet er å bygge styrke, er det ikke bare hele repetisjoner som teller.

Hver repetisjon har tre faser:

• Konsentrisk – når musklene trekker seg sammen.

• Eksentrisk – når musklene strekkes.

• Isometrisk – når musklene er under spenning, men verken trekker seg sammen eller strekkes.

Alle disse fasene er viktige for muskelvekst. La oss se på hvorfor:

Hva betyr konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse?

Konsentrisk fase
Den konsentriske fasen – selve løftet – er når du produserer kraft og jobber mot tyngdekraften. Dette er øyeblikket når de fleste muskelcellene aktiveres samtidig. Konsentrisk trening, spesielt når du fokuserer på eksplosivitet, forbedrer din evne til å utvikle rask styrke, noe som gir bedre ytelse i mange sportslige aktiviteter og i hverdagslige bevegelser. Hvis du prøver å løfte vekten så raskt som mulig, selv om det skjer langsomt, bidrar dette til å aktivere flere eksplosive muskelceller – som bidrar både til økt muskelmasse og forbedret nevromuskulær tilkobling.

Eksentrisk fase
Den eksentriske fasen skjer når du sakte senker vekten – for eksempel når stangen beveger seg mot brystet ditt i benkpress. Her jobber musklene med å bremse bevegelsen mens de strekker seg. Generelt er du sterkere i denne fasen enn i den konsentriske. Dette er ofte når du har mest kontroll over vekten – men det er også ofte her vi fokuserer minst.

Isometrisk fase
I den isometriske fasen er musklene under spenning, men verken trekker seg sammen eller strekkes. Dette er spesielt viktig for stabilitet og utholdenhet. Isometrisk trening bidrar til å opprettholde posisjoner under belastning, noe som er avgjørende for å forhindre skader og opprettholde kontroll ved tunge løft. Isometrisk trening er også leddvennlig og kan være et utmerket alternativ til andre bevegelser under rehabilitering. For eksempel, når du holder en vekt i bunnposisjonen av en knebøy eller på toppen av et press, styrker du hele bevegelseskjeden og forbedrer kroppens evne til å kontrollere tunge belastninger.

Hvorfor er den eksentriske fasen spesielt viktig?

Forståelse av bevegelsens faser gjør det lettere å trene smart. Den eksentriske fasen påfører mer belastning på musklene, skaper høyere mekanisk spenning, og bidrar betydelig til muskelvekst. Den styrker også sener og ledd, forbedrer stabiliteten og reduserer risikoen for skader.

I hverdagen kan dette brukes til å håndtere de eksentriske bevegelsene som kreves for å gå ned trapper eller stoppe et fall.

Merk: Den eksentriske fasen skaper mer mikroskopiske muskelskader – noe som er gunstig for vekst, men som også kan føre til mer forsinket muskelverk. Derfor er det viktig å sørge for tilstrekkelig hvile etter slike treningsøkter.

Hvordan bruke fasene i treningen din?

For å få ut det beste fra hver repetisjon, tenk på følgende:

• Senk vekten sakte og kontrollert (eksentrisk)

• Press opp eksplosivt (konsentrisk)

En langsom eksentrisk bevegelse reduserer belastningen på leddene, mens en rask konsentrisk bevegelse aktiverer flere muskelfibre, spesielt de eksplosive type II-fibrene.

Bruk eksentrisk trening for å bryte platåer

Studier har estimert at en person kan håndtere 20–30% mer vekt i den eksentriske fasen enn i den konsentrisk fasen. Dette kan utnyttes på følgende måte:

• Langsomme negative repetisjoner (4-5 sekunders senking)

• Tyngre vekter i eksentrisk fase med hjelpemann (f.eks. negative pull-ups eller benkpress)

Disse metodene kan naturlig nok ikke brukes til overdrivelse, da de er teknisk krevende og trenger ekstra hvile. Men de er svært nyttige for å bryte gjennom platåer.

Periodiser tempoet ditt

For å unngå platåer og sikre fremgang, bør du periodisere treningen din ved å bruke forskjellige hastigheter på repetisjonene. For eksempel:

• 50-60% av treningen: kontrollert, men normal hastighet

• 10-20%: langsomme eksentriske repetisjoner

• 10-20%: eksplosive konsentrisk repetisjoner

Eksempel på periodisering:
4 uker med normalt tempo
1 uke med langsomme eksentriske repetisjoner
1 uke med eksplosive løft
1 ukes lett trening

Denne strukturen bidrar til systematisk fremgang, unngår stagnasjon og reduserer risikoen for skader.

Oppsummering

For maksimal fremgang i styrketrening, husk at alle faser i repetisjonen – konsentrisk, eksentrisk og isometrisk – er viktige for muskelvekst.

Ikke bare tenk på hele repetisjonen, men vurder hvordan du kan kontrollere hver fase for å maksimere resultatene. Enten du senker vekten sakte, holder en posisjon eller løfter eksplosivt, har hver fase sin rolle i treningsprosessen. Ved å mestre disse bevegelsene kan du forbedre styrken din, bygge muskler mer effektivt og redusere risikoen for skader. Så neste gang du løfter, spør ikke bare "Hvor mye kan jeg løfte?", men også "Hvordan kan jeg løfte vekten på best mulig måte i dag?"