6 esercizi con i kettlebell che tutti dovrebbero imparare

C'è qualcosa di speciale nei kettlebell. È così, punto. È quasi impossibile paragonare i kettlebell ad altre attrezzature da allenamento. Forse è la loro forma rotonda o la loro compattezza che li rende così unici. Non possiamo dirlo con certezza.

Il nostro amore per queste sfere si basa su quanto siano incredibilmente pratiche da usare. Gli esercizi con kettlebell richiedono generalmente pochissimo spazio e sono quindi perfetti per allenarsi ovunque ci troviamo. Non importa se siamo in salotto o in palestra, l'allenamento può essere altrettanto efficace in entrambi i casi.

Tuttavia, per poter sfruttare al massimo questi strumenti, dobbiamo prima attraversare una fase di allenamento tecnico. I kettlebell vengono utilizzati per tutto, dagli esercizi dinamici che richiedono tempismo e slancio, agli esercizi statici che pongono maggiore attenzione sul controllo e sulla stabilità. Questo significa che noi, come praticanti, dobbiamo abituarci a un'ampia gamma di movimenti con le sfere.

Oggi vogliamo dare degli esempi di sei esercizi con kettlebell che riteniamo che tutti dovrebbero conoscere e padroneggiare:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Questo è il classico immortale tra tutti gli esercizi con kettlebell. Il kettlebell swing ha una fantastica capacità di allenare il core, gli avambracci, le spalle, le gambe e i glutei. Per padroneggiare il movimento, si tratta di trovare il tempismo giusto – usare i fianchi per spingere la palla in avanti e verso l'alto. Nota: sono i fianchi e il core, non le braccia, che fanno il lavoro. Il compito delle braccia è solo quello di mantenere la palla nel suo percorso.

Kettlebell Goblet Squat

Il goblet squat è una variante difficile dello squat, in cui tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto. Per una presa migliore, puoi capovolgere il kettlebell e afferrare la palla (non la maniglia) con entrambe le mani. Il goblet squat è incredibilmente efficace per allenare le gambe, i glutei, il core e le spalle. Inoltre, aiuta a migliorare la mobilità dei fianchi e a mantenere una postura migliore durante il movimento dello squat, il che ti sarà molto utile in esercizi come lo squat con bilanciere. Dì ciao al tuo nuovo esercizio preferito per gli squat.

Kettlebell Thruster

I thruster sono il tanto amato e un po' temuto incrocio tra il goblet squat e il push press. Inizia con uno squat con la palla davanti al petto, per poi passare direttamente a una spinta con il kettlebell sopra la testa. Quando la palla è con le braccia dritte sopra la testa, la prima ripetizione è completata. Poi devi solo riportare la palla al petto e iniziare la prossima ripetizione. I thruster allenano praticamente tutto il corpo, con un focus sull'esplosività. Ricorda: più ripetizioni di thruster consecutivi, più velocemente salirà il battito cardiaco.

Kettlebell Push Press

Il kettlebell push press è una spinta dinamica per le spalle, dove le gambe aiutano a spingere il peso. Puoi eseguirlo con un kettlebell in ogni mano, con un kettlebell in entrambe le mani o con un kettlebell in una sola mano. Se sei un principiante, potrebbe essere utile iniziare tenendo un kettlebell con entrambe le mani sulla palla per un maggiore controllo.

Ricorda di piegare leggermente le ginocchia e di usare le gambe come se stessi facendo un piccolo salto – senza però staccarti effettivamente da terra. La parte finale del movimento è gestita dalle spalle e dalle braccia. La parte difficile è sincronizzare bene la transizione. Una transizione perfetta è fluida e fa in modo che tu non debba fare molta forza con le braccia per sollevare la palla. Il push press è un eccellente esercizio per le spalle e il core.

Kettlebell Deadlift

Probabilmente conosci molto bene il deadlift. Il deadlift è un esercizio fondamentale in cui sollevi un peso da terra fino alla posizione eretta con i fianchi estesi, la schiena dritta e le braccia che pendono verso il basso. La differenza tra un deadlift con kettlebell e uno con bilanciere è che la palla non può essere così vicina al corpo come il bilanciere. Questo costringe il tuo core a compensare l'instabilità che si crea.

Il kettlebell deadlift può essere eseguito con un kettlebell tenuto con entrambe le mani, il che farà percorrere alla palla una traiettoria centrata sulla tua linea mediana. Un altro opzione è fare una versione ancora più difficile, quella "valigia". In questo caso, tieni un kettlebell in una mano e lascialo scorrere all'esterno del corpo. La terza opzione è tenere un kettlebell in ogni mano. Questa offre un equilibrio maggiore ed è la versione in cui probabilmente solleverai il peso maggiore.

Ricorda: contrae il core, mantieni la schiena neutra e solleva con forza dalle gambe. Un deadlift ben eseguito con kettlebell rafforza tutto il corpo, con particolare attenzione alla parte posteriore e al core.

Kettlebell Row

Il kettlebell row è un esercizio semplice ma efficace che si concentra sul controllo e sulla forza. L'esercizio mira ad allenare la forza di trazione, ovvero i muscoli attorno alla scapola, ai lats, ai tricipiti e, in parte, al petto inferiore.

Inizia stabilendo una parte superiore del corpo inclinata in avanti (circa 45 gradi rispetto al pavimento). Puoi eseguire l'esercizio con un kettlebell per mano o con un kettlebell alla volta. Tira la palla verso il petto, guidando il movimento con il gomito, che dovrebbe puntare verso il soffitto. Qui tutto riguarda il controllo. Non ha senso accelerare un row appeso. Questo è bodybuilding, non body pump.

Ultimo ma non meno importante

Se non hai ancora dedicato del tempo a diventare a tuo agio con i kettlebell, fallo. Ci sono pochi strumenti di peso che offrono così tante possibilità di variazione.

Che tu voglia fare una sessione ad alta intensità con thruster e swing o una sessione controllata con deadlift e row, i kettlebell sono la scelta perfetta. Con un paio di kettlebell a portata di mano, un buon allenamento non è mai lontano.