Edzés előtt vagy után jobb enni?

A kérdés, hogy mikor a legjobb étkezni – edzés előtt vagy után – bonyolult lehet. Egyesek a böjtöt hirdetik, hogy könnyebbnek érezzék magukat, míg mások el sem tudják képzelni, hogy edzenek anélkül, hogy előbb ennivalót fogyasztanának. Tehát mi működik valójában a legjobban az optimális edzésélmény eléréséhez?

A táplálkozás tekintetében nemcsak arról van szó, hogy mit eszel, függetlenül attól, hogy a célod a fogyás vagy a maximális teljesítmény. Egy másik fontos szempont, hogy mikor kellene étkezni.

Amikor az edzés és az étkezés össze kell, hogy kapcsolódjon, bonyolulttá válhat a helyzet, ezért bontsuk le ezt a témát.

Enni vagy nem enni edzés előtt?

Két tábor létezik abban a vitában, hogy kell-e enni az edzés előtt.

Néhányan elkerülik az ételt reggel edzés előtt. Vagy teljesen kihagyják a reggelit, vagy isznak egy csésze kávét az edzés előtt.

Mások már a gondolatra is szédülnek, hogy edzenek anélkül, hogy jól laktak volna reggelivel. Mindkét oldalnak megvannak az előnyei.

Üres gyomorral edzeni könnyebbnek érezheti magát, és csökkentheti az edzés közbeni sürgős WC-látogatások kockázatát, míg az étkezés elősegíti, hogy elegendő energiát kapjon az egész edzéshez.

A böjt előnyei edzés előtt

A személyes preferencia természetesen szerepet játszik, de a kutatások bizonyos támogatást nyújtanak a reggeli kihagyásához. Tanulmányok mutatják, hogy a zsíranyagcsere magasabb lehet, amikor üres gyomorral edzel, míg az inzulin- és glükózszintek magasabbak, ha étkezés után edzel.

A tudomány azonban megosztott – más kutatások nem mutatnak egyértelmű különbségeket a két módszer között.

A böjt hátrányai edzés előtt

A legfontosabb, hogy képes vagy-e ezt elviselni. Üres gyomorral edzeni csak akkor működik, ha még mindig tudsz teljesíteni. Ha a vércukorszinted leesik és szédülni kezdesz, az nyilvánvalóan nem éri meg.

Azt is figyelembe kell venni, hogy mennyi ideig és milyen intenzitással tudsz edzeni, attól függ, mit és mikor ettél az előző este. Egy szénhidrátban gazdag étkezés elegendő energiát adhat a reggeli edzéshez.

Ne felejtsd el, hogy a legtöbb ember kissé dehidratáltan ébred reggel. Ezért igyál legalább egy pohár vizet, mielőtt elkezdenél edzeni reggel.

Gondolj arra, hogy milyen típusú edzést végzel

A kérdés, hogy enni vagy nem enni edzés előtt, a tervezett edzés típusától is függ. Egy óra jóga lehet, hogy nem igényel előzetes étkezést, de ha 10 kilométert kell futnod, az már más tészta.

Hosszabb állóképességi edzések esetén a kutatások azt mutatják, hogy egy szénhidrátban gazdag étkezés 3–4 órával az edzés előtt javíthatja a teljesítményt. Rövidebb edzéseknél a kutatások vegyesek, és a legtöbb tanulmány nem mutat jelentős teljesítménybeli különbségeket a böjtölő és az étkezés után edzők között.

Hosszú, intenzív edzések során érdemes lehet néhány órával előtte feltölteni az energiatartalékokat.

Üzemanyag edzés előtt

Az optimális teljesítményhez a testednek fehérjére és szénhidrátokra van szüksége edzés előtt.

A szénhidrátok feltöltik a glikogénraktáraidat, amelyeket a máj és az izmok szabadítanak fel, amikor csökken az energiaszint. A fehérjék segítenek megelőzni az izomlebontást, és felgyorsítják a regenerálódást edzés után.

Jó szénhidrátforrások közé tartozik a zabpehely, zöldségek, teljes kiőrlésű rizs és bab. A fehérje származhat állati és növényi forrásokból is:

• Tojás
• Mandula
• Csirkemell
• Dióvaj
• Túró
• Görög joghurt
• Lencse
• Quinoa

A fehérjék és szénhidrátok kombinációja, mint például görög joghurt gyümölccsel vagy tojás párolt spenóttal teljes kiőrlésű kenyéren, jó választás. Ha sietsz, egy fehérjeital fél banánnal az előző este is elkészíthető.

A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb 2–3 órával az edzés előtt enni, hogy a testednek legyen ideje megemészteni az ételt.

Maximalizáld a regenerációt edzés után

Edzés után a regeneráció és az energiapótlás kulcsfontosságú az edzési eredmények szempontjából. A szénhidrátok pótolják az elfogyasztott glikogénraktárakat, míg a fehérjék segítenek az izmok újjáépítésében. Igyekezz elérni a 3:1 arányt a szénhidrátok és fehérjék között.

A maximális regeneráció érdekében edzés után egy órán belül érdemes enni. Opcionális ételek, mint smoothie, pulykahúsos wrap zöldségekkel teljes kiőrlésű kenyéren, vagy joghurt bogyós gyümölcsökkel, kitűnő választások.

Ne felejtsd el a folyadékegyensúlyt – a víz mindig jó, de egy pohár tej is biztosít fehérjét és elektrolitokat a regeneráció elősegítésére. Erős izzadás esetén egy pohár rehidratáló ital gyorsan segíthet visszaállítani a folyadékegyensúlyt.

Ne feledd, hogy a regeneráció 24–48 órával a nehéz edzés után is folytatódik, ezért gondoskodj arról, hogy tápláló ételeket fogyassz a nap folyamán.

Összegzés...

A kutatások vegyesek, amikor a böjtöléssel végzett edzésről van szó, de ez működhet alacsony és közepes intenzitású edzések során, ha a cél a zsírvesztés vagy a testsúly fenntartása.

Figyelj azonban a jelekre, hogy a tested nem bírja, például szédülésre, csökkent teljesítményre vagy gyors légzésre.

Keményen edzel? Akkor a legjobb, ha fehérjét és szénhidrátot eszel előtte – senki sem akar ájulásközelben lenni egy edzés alatt. Ha előtte enned kell, figyelj a mennyiségre. Mit és mennyit ehetsz, hogy energiát nyerj anélkül, hogy nehezen éreznéd magad?

Az edzés és az emésztés egyéni. A végén arról van szó, hogy mi működik a legjobban számodra. Próbáld ki és kísérletezz különböző ételekkel edzés előtt és után, hogy megtaláld a legjobb egyensúlyt.