CrossFit Benchmark edzések: Teszteld erődet és kitartásodat idővel
CrossFit olyan edzésforma, amely, ahogy valószínűleg már tudod is, funkcionális gyakorlatokra, magas intenzitásra és mérhetőségre épít. Ennek célja, hogy jobban felkészítsen minket az élet minden kihívására.
Minden CrossFit gyakorlatnak van egy szabványosított végrehajtási módja, hogy ugyanúgy nézzen ki minden egyes ember számára. Ha ma elvégzel egy edzést és feljegyzed az eredményeidet, egy év múlva újra végrehajthatod és összehasonlíthatod a teljesítményedet. Ennek a szabványosításnak köszönhetően az edzések ismételhetők, nemcsak a felkészülésünk javítása érdekében, hanem hogy követhessük a fizikai fejlődésünket.
Ez a praktikus módszer tette lehetővé azt is, hogy egyes edzések, vagy ha úgy tetszik, edzés tesztek klasszikusokká váljanak. Ezeket az edzéseket ismételten használják, mivel egyedülálló módon tesztelik az erőnket. Amikor egy edzés kiállja az "idő próbáját", Benchmark Workout néven ismerjük el.
A CrossFit-ben sokféle Benchmark Workout létezik, amelyek adott nevekkel rendelkeznek, és amelyekről sok sportoló rögzítette az eredményeit. Ezek az edzések különösen szórakoztatóak, mivel elmondhatjuk saját élményeinket a edzésről és összehasonlíthatjuk azokat másokkal, akik szintén átmentek ugyanazon a megpróbáltatáson.
Számos különböző kategória létezik a "Benchmark" edzésekből, amelyeket érdemes megismerni. Ma áttekintünk néhány fő kategóriát, bemutatjuk azok eredetét és jellemzőiket.
The Girls
A "The Girls" edzéseket 2003-ban vezette be a CrossFit alapítója, Greg Glassman. Az edzések létrehozásának célja az volt, hogy olyan edzéseket készítsenek, amelyek segítségével mérhetjük és összehasonlíthatjuk a teljesítményünket az idő múlásával. Ezek az edzések valóban történelmi jelentőséggel bírnak, és valószínűleg ezek azok, amelyekkel először meg kell ismerkedned.
Az edzések női nevei az amerikai időjárási rendszerből származnak, ahol a viharokat rövid és jellegzetes női nevekkel nevezik el a könnyű és hatékony kommunikáció érdekében. Az edzések saját nevével rendelkeznek, ami egyediséget ad nekik, és könnyen megjegyezhetők, különösen akkor, amikor saját magad is megismerkedsz velük.
A "The Girls" edzések specifikus gyakorlatkombinációkból és ismétlésekből állnak, amelyek minden szinten kihívást jelentenek. Tesztelik az állóképességet, erőt és technikai képességeket. Íme két klasszikus edzés:
Fran
For time:
21-15-9* ismétlés a következőkből:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Ha az ismétlések ilyen módon vannak feltüntetve, az azt jelenti, hogy az edzés annyi kört tartalmaz, ahány szám szerepel az ismétlés-sorozatban. Minden körben elvégezzük a sorozatban megadott ismétlés számát.
Ez tehát három kört jelent. Az első körben 21 Thruster és 21 Pull-up, a második körben 15 ismétlés mindkét gyakorlatból, a harmadik körben pedig 9 ismétlés mindkét gyakorlatból.
Diane
For time:
21-15-9 ismétlés a következőkből:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
A Hero WOD-ok azok az edzések, amelyeket amerikai katonák, rendőrök, tűzoltók és más, szolgálat közben elhunyt szakemberek tiszteletére hoztak létre. Ez nagyon amerikai, de egyben rendkívül szép is. Az edzések általában olyan felkészülési gyakorlatokat tartalmaznak, amelyeket ezek az emberek is végeztek. Általában hosszabbak és/vagy intenzívebbek, így fizikailag és mentálisan is kihívást jelentenek.
Íme két klasszikus Hero WOD, amelyeket érdemes megjegyezni:
Murph
For time:
Súlymellénnyel (9/6,3 kg):
- 1 mérföld futás (1,6 km)
- 100 Pull-up
- 200 Push-up
- 300 Air Squats
- 1 mérföld futás
A Pull-upokat, Push-upokat és Squatokat szabadon feloszthatod.
JT
For time:
21-15-9 ismétlés a következőkből:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
A CrossFit Games-t a CrossFit világbajnokságaként ismerhetjük. Az Open a verseny első válogatási szakasza. Az Open Workouts 2011-ben kerültek bevezetésre a CrossFit Games selejtezőjaként. Az Openben bárki részt vehet, ezért kapta az "Open" elnevezést. Egy 3-5 hetes időszak alatt (évtől függően) edzéseket tesznek közzé, amelyeket el kell végezni, és az eredményeket rögzíteni kell. Azok az sportolók, akik a legjobb eredményt érik el az Open során, továbbjutnak a CrossFit Games-be.
Ezek az edzések egy sor különböző CrossFit készséget tesztelnek, de ugyanakkor minden technikai és fizikai szinten elvégezhetők.
Az edzés neveiben szereplő első szám az edzés használatának évét jelöli, a második szám pedig azt, hogy hányadik edzésről van szó az eseményen.
20.1
10 kör for time:
- 8 Ground-to-Overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-Facing Burpees
Időkeret: 15 perc
19.5
For time:
33-27-21-15-9 ismétlés a következőkből:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-Bar Pull-ups
CrossFit Games Workouts
Ezek az edzések a CrossFit Games-ből származnak. Azokat a világ legjobb CrossFit sportolóinak tesztelésére tervezték, ezért gyakran haladóbbak. Néhány edzés azonban nem annyira technikailag nehéz, így szórakoztató lehet kipróbálni őket még azoknak is, akik normál edzettséggel rendelkeznek.
Triple 3
For time:
- 3000 m evezés
- 300 Double-Unders
- 3 mérföld (4,8 km) futás
Összegzés
A Benchmark Workout-ok nagyszerű módja annak, hogy mérjük a fizikai és mentális fejlődésünket, miközben összekapcsolódunk más sportolókkal. Minél több Benchmark Workouts-t végzünk, annál jobban megismerjük a CrossFit klasszikusait, és így könnyebben tudunk kapcsolódni másokhoz. Igazán szórakoztató!
Ha ezeket az edzéseket beépítjük a rutinunkba, idővel nyomon követhetjük a formánkat, és új módokon kihívhatjuk magunkat. Következő alkalommal, amikor a teremben nem tudod, mit csinálj, miért ne próbálnál ki egy Benchmark Workout-ot?
