Az örök kérdés guggoláskor: Milyen mélyre kell valójában mennünk?

A guggolásokat gyakran ugyanazzal a szenvedéllyel vitatják meg, mint a politikát – mindenkinek van véleménye arról, mi helyes és mi helytelen. Azonban sok olyan „igazság” kering, amelyek félrevezetőek. Egy példa erre a tanács, miszerint „a térdek soha nem léphetik át a lábujjakat”. Bár ez a tanács tudományos alapot nem talál, évtizedek óta fennmaradt.

A kutatások azt mutatják, hogy a térd korlátozása csökkentheti a rájuk nehezedő terhelést, de más testrészek, mint a csípő és az alsó hát terhelésének növekedésével. Amíg a sarkak a földön maradnak, és a súlypont stabil, teljesen rendben van, ha a térdek átlépik a lábujjakat.

Jó a guggolás neked?

A guggolás az egyik legfontosabb mozgás a mindennapi életben – naponta többször leülünk és felállunk. Ezért a kérdésre, hogy „Jó a guggolás neked?”, egyértelmű válasz a „igen”. A vita inkább a technikáról és a mélységről szól.

A te guggolásod valószínűleg másképp fog kinézni, mint másoké. Ez a mozgékonyság, erő és anatómia különbségeinek köszönhető. A térd körüli izmok – a hátsó combizmok, a vádli és a quadriceps – együttműködnek, hogy egyensúlyt és stabilitást teremtsenek. Ha olyan pozícióba kényszeríted a tested, amely nem illeszkedik a te struktúrádhoz, az kényelmetlenséget vagy fájdalmat okozhat.

Mélységi guggolás: Mindenkinek el kell mennie „földig”?

A mély guggolás előnyös lehet, de nem mindenkinek szükséges. A mély guggoláshoz teljes mozgékonyság szükséges a bokákban, térdekben, csípőkben és gerincben. Ha nehezedre esik elérni a nagyobb mélységet, az gyakran mozgékonyság- vagy erőkorlátozásokra vezethető vissza.

Egy egyszerű módja annak, hogy javítsd a mély guggolásodat, ha a saját testsúlyos guggolásokat gyakorolsz, amilyen mélyen csak tudsz, kontrollálva. A napi gyakorlás a mélyebb guggolásban javíthatja a mozgékonyságot idővel. Fontos, hogy a láb szélességét és pozícióját a saját természetes érzésedhez igazítsd:

• A lábujjak iránya: Kezdj úgy, hogy a lábad egyenesen előre mutat, és próbáld kifelé forgatni őket különböző szögekben (például 11 és 1, vagy 10 és 2 órakor).
• A láb szélessége: Kezdj vállszélességben, és kísérletezz a távolság növelésével. Szélesebb lábpozícióval jobban aktiválódnak a farizmok, míg a szűkebb pozíció inkább a quadricepsre (a comb elülső részére) helyezi a hangsúlyt.

Miért van, hogy egyeseknek nehezebb mélyen guggolniuk?

A testsúlyos guggolások mélyebb végrehajtása egy dolog, de amikor súlyokat adunk hozzá, a kihívás megváltozik. A mozgékonysági korlátozások világosabbá válhatnak, és egyesek számára nehezebb fenntartani a kontrollt a legmélyebb helyzetben.

Ennek egy része a csípő anatómiájából adódhat. A csípőízület mélysége egyénenként változik, és a mélyebb csípőízület korlátozhatja a mozgás tartományát. Ez genetikai tényező, és nem változtatható meg, de a megfelelő módosításokkal még azok is javíthatják a technikájukat, akiknek mélyebb csípőízületük van.

Milyen mélyre kell menned a guggolásban?

Nincs univerzális válasz arra, hogy milyen mélyre kell menned a guggolásban. Ha a hátad elkezd görbülni az alsó helyzetben, ezt a mozdulatot "buttwink"-nek nevezik, akkor jelez, hogy elérted a maximális mélységedet. Súlyokkal végzett guggolásoknál el kell kerülni, hogy ennél mélyebbre menj, mivel ez növelheti a sérülés kockázatát.

Testsúlyos guggolás esetén azonban a "buttwink" nem olyan problémás. Itt kihasználhatod a mély pozíciót, hogy javítsd a mozgékonyságot és stabilitást.

Ha nehezen találod meg a megfelelő mélységet, használhatsz dobozt vagy egymásra rakott szőnyegeket a magasság beállításához. Kezdd magasabb szinten, és fokozatosan csökkentsd, ahogy a mozgékonyságod javul. A legfontosabb, hogy tartsd meg a kontrollt az egész mozgás során.

Teszteld a guggolásaidat, hogy megtaláld a tökéletes mélységedet

Egy egyszerű módja annak, hogy teszteld a mozgásképességedet, ha négykézláb helyezkedsz el, és lassan hátradöntöd a csípődet a sarkak felé. Figyeld meg, mikor kezd el görbülni a hátad – ez a természetes mozgástartományod.

Ha szeretnéd elmélyíteni a technikát, fel is veheted magad videóra oldalról, és elemezheted, hol korlátozódik a mozgás. Ez a teszt segíthet abban, hogy megtaláld a megfelelő mélységet a guggolásodhoz, és minimalizáld a sérülések kockázatát.

Összegzés: Kontroll a mélység előtt

A guggolás mélysége kevésbé fontos, mint a kontroll. A kulcs, hogy a mozgékonyságodnak megfelelően menj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz anélkül, hogy veszélyeztetnéd a technikát. Használj testsúlyos guggolásokat a mozgékonyság és stabilitás javítására, és igazítsd a technikát, valamint a láb szélességét a tested igényeihez. A megfelelő módosításokkal javítani fogod a guggolásod, jobban fogsz mozogni, és erősebb leszel.