Beszéljünk a fekvőtámaszokról

A RM (Maximális Ismétlés) használata fekvőtámaszokban sokak számára egy módja annak, hogy megmutassák erejüket. Azonban ha valaki azt mondja, hogy 50, 75 vagy 100 fekvőtámaszt képes végrehajtani egy sorozatban, az automatikusan nem jelenti azt, hogy erős. A számok gyakran valami teljesen mást mondanak – mégpedig valamit a fekvőtámaszaik formájáról.

Valójában a leggyakoribb hibák, amelyeket fekvőtámaszoknál elkövetnek, valójában növelhetik az ismétlések számát, de a gyakorlat hatékonyságának rovására. A hibás technika gyakran rövidebb mozgástartományhoz vezet, ami megkönnyíti a gyakorlatot, de kevésbé segíti elő az erőfejlesztést. Ma három olyan gyakori hibát vizsgálunk meg, amelyeket sokan elkövetnek, amikor próbálnak lenyűgözni a maximális fekvőtámasz számukkal – olyan hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy a lehető legtöbb erőt építsd.

3 gyakori hiba fekvőtámasznál

Hiba 1: Az ismétlések nincsenek megfelelően befejezve

Egy gyakori helyzet, hogy valaki gyorsan végrehajtja a fekvőtámaszokat, talán abban a reményben, hogy a "pumpa" érzés nagyobb karokat eredményez. De gyakran csak az ismétlés körülbelül 75%-a történik meg – a könyökök soha nem nyúlnak ki teljesen a mozgás tetején. Ez megkönnyíti a gyakorlatot, mivel az izmok rövidebb ideig vannak feszültség alatt. Ezen kívül a tricepsz, amely kulcsszerepet játszik a könyökök kinyújtásában, nem aktiválódik teljesen.

Hiba 2: A mellkas nem megy elég mélyre

Ez az ellentéte az első hibának. Sokan nem ereszkednek elég mélyre a mozgásban, és nem engedik, hogy a mellkasuk teljesen a padlóhoz érjen. Ha kihagyod ezt a mozgástartományt, akkor a legnehezebb és legizmosabb szakasz eltűnik, amikor a mellizmok maximálisan megnyúlnak. Ez egy rövidített út, amely jól működik, ha sok fekvőtámaszt szeretnél csinálni, de nem, ha erőt szeretnél fejleszteni.

Hiba 3: A csípő emelkedik fáradtság miatt

Amikor az izmok elkezdenek elfáradni, talán 30–40 ismétlés után, könnyen észrevétlenül elkezdheted túl magasra emelni a csípőt. A helyes fekvőtámasz azt jelenti, hogy a tested egyenes vonalat kell alkosson a sarkaktól a vállakig. Amikor a csípő emelkedik, a mozgás szöge megváltozik, ami csökkenti a terhelést a mellkason és enyhíti a hasizmok munkáját. Ennek elkerülése érdekében győződj meg arról, hogy mind a mellkas, mind a combok érintkeznek a padlóval minden ismétlésnél.

Hogyan végezz tökéletes fekvőtámaszt

Ahhoz, hogy a fekvőtámaszaidból maximális hasznot húzz, fontos, hogy minden ismétlést figyelemmel és kontrolláltan végezz. A minőség mindig fontosabb, mint a mennyiség. Ne habozz egy másodpercet pihenni mind az alja, mind a teteje pozícióban, hogy biztosítsd a helyes technikát. Ha ez azt jelenti, hogy nem tudsz már 100 ismétlést csinálni – semmi gond! Kevesebb, de helyesen végrehajtott ismétlés jobb eredményeket hoz. Megígérjük.

Lépésről lépésre útmutató:

1. Kezdj egy magas deszkában, a kezeket közvetlenül a vállak alatt.
2. Aktiváld a vállakat, a feneket és a törzset, hogy feszültséget generálj az egész testedben. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia semleges gerincállással.
3. Hajlítsd be a könyököket, és engedd le a tested a padló felé, amíg a mellkasod körülbelül egy centiméterre nem kerül a padlótól. A könyököknek 45 fokos szöget kell alkotniuk a felsőtesthez képest. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig.
4. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe teljesen kinyújtott könyökökkel. Tartsd meg itt egy másodpercig, mielőtt elkezdenéd a következő ismétlést.

Ajánlott sorozatok és ismétlések

Célozd meg a 3-4 sorozatot, 12–15 ismétléssel – anélkül, hogy engednél a formán.

Ha elkerülöd ezeket a gyakori csapdákat, és a helyes technikára koncentrálsz, a fekvőtámaszaid sokkal hatékonyabbak és kifizetődőbbek lesznek. Akár a célod az erő, az izomépítés vagy az általános edzettség, a megfelelő forma mindig felülmúlja a mennyiséget. Legközelebb, amikor valaki dicsekszik a maximális fekvőtámaszaival, mosolyogj, bólints, és ne gondolj rá túl sokáig, amíg nem látod, hogy valóban hogyan végzi a formáját.