Fogyni sétával – A séta gyakorlatként

Adj egy löketet a fogyási utadnak az egyik legkevésbé értékelt edzésformával.

A magas intenzitású edzések gyakran a középpontban állnak, amikor fogyásról van szó, de az izzadás és a pulzus növelése nem az egyetlen módja a zsír égetésének és a fogyásnak. Valójában csökkentheted a derékbőséged anélkül, hogy elérnéd a maximális határaidat.

Bár az erőnléti edzés kiváló a muszkuláris fejlesztésre, és az intenzív kardió edzés tökéletes a VO2max növelésére, a séta remek kiegészítője lehet a fogyási céljaid elérésének.

Ebben az útmutatóban bemutatjuk a séta előnyeit, néhány általános fogyási tippet, és egy példát arra, hogyan illesztheted a sétát a mindennapjaidba, hogy élvezhesd mind a fizikai, mind a mentális előnyöket.

A séta előnyei

A séta nem a legintenzívebb edzésforma, sőt, de mégis hatékony lehet a fogyásban. A testzsír csökkentésének lényege, hogy hosszú távon kalóriadeficitet érjünk el. A séta egy egyszerű módja annak, hogy növeld a kalóriaégetést anélkül, hogy bonyolult felszerelésre vagy technikai tudásra lenne szükséged, és könnyen beilleszthető a heti időpontjaidba.

Alacsonyabb sérülésveszély

A magas intenzitású intervallum edzés és a súlyzós edzés nagyobb terhet ró az ízületekre, inakra és szalagokra. Ez önmagában nem veszélyes, de növeli a sérülésveszélyt, különösen akkor, ha a technika nem megfelelő, vagy ha túl gyorsan próbálsz fejlődni.
Ha hosszabb szünetet tartottál az edzésben, érdemes lassan kezdeni. A séta jelentősen alacsonyabb sérülésveszélyt jelent, mint sok más edzésforma, különösen akkor, ha megfelelő, támogató cipőt viselsz.

Lehetőség hosszabb edzésre

A magas intenzitású edzés hatékony, de általában elég rövid, talán 20–30 perc egy edzés alatt. A séta viszont hosszabb ideig tarthat, így több kalóriát égethetsz el anélkül, hogy kifáradnál.
Emellett a test a zsírégetést jobban előnyben részesíti az alacsony intenzitású edzésnél, szemben a magas intenzitású aktivitásokkal, ahol a test gyors energiára van szüksége.

Tökéletes aktív regenerálódásra

A regenerálódás fontos része az edzésnek, és a séta nagyszerű módja az aktív pihenés beiktatásának. Olyan kíméletes, hogy szinte minden nap végezheted, amíg figyelsz a tested jelzéseire.

Hány lépés szükséges?

A napi 10 000 lépés célja valójában inkább egy marketingötlet, mint tudományos alapú határ. A kutatások szerint napi 7 500–9 000 lépés is ugyanolyan hatékony lehet. A legfontosabb nem az, hogy pontosan hány lépést teszel, hanem az, hogy rendszeresen mozogj.

Tippek a fogyáshoz

A fogyás arról szól, hogy egyensúlyt találjunk a tudományos elvekkel és azzal, ami neked működik. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek:

Tervezzd meg az étkezéseidet

Az étkezések előre tervezése és előkészítése sokkal könnyebbé teszi, hogy tartsd a tápláló étrendet. Készíts heti menüt a kalóriaszükségleted alapján, és győződj meg róla, hogy mindent otthon tartasz, hogy elkerüld az impulzív vásárlásokat.

Kerüld a folyékony kalóriákat

Azok az italok, amelyek sok cukrot tartalmaznak, gyorsan felboríthatják az energiamérleget. Próbálj inkább kalóriamentes italokat, mint víz, kávé vagy tea választani.

Tarts étkezési naplót

Az, hogy leírod, mit eszel, tiszta képet adhat az étkezési szokásaidról, és segíthet meglátni, hol van hely a javulásra. Használj olyan alkalmazást, amely segít kényelmesen naplózni.

Rendszeresen végezz erőnléti edzést

A séta fantasztikus, de ha kombinálod erőnléti edzéssel és intenzívebb kardióval, kiegyensúlyozottabb testfelépítést érhetsz el. Koncentrálj a nagyobb izomcsoportokra, hogy funkcionális erőt építs és felpörögtesd az anyagcserédet.

Séta terv példa

Itt van egy egyszerű terv, hogyan illesztheted be a sétát különböző intenzitással:

Hétfő: 30 perc gyors séta sík terepen.
Kedd: 15 perc gyors séta enyhe emelkedőn (3–5%), majd 15 perc meredekebb emelkedőn (5–7%).
Szerda: Pihenőnap.
Csütörtök: 20 perc séta reggel, mielőtt reggelizel, erőnléti edzés délután.
Péntek: 40 perc gyors séta sík terepen.
Szombat: Kardió edzés.
Vasárnap: Pihenőnap.

A séta egyszerű, kíméletes, és könnyen beilleszthető az idődbe. Kombináld jó étrenddel és erőnléti edzéssel, és fenntartható stratégiát kapsz a hosszú távú fogyáshoz.