Hogy sikerüljön az edzéssel idővel

Az ismétlődő probléma: Lesznek hetek, amikor egyáltalán nem lesz kedved edzeni.

Ez mindannyiunkkal megtörténik. Talán túl sok a munka, káosz van otthon, vagy rosszul alszol. Az élet kihívásai tökéletesen alkalmasak arra, hogy az edzést háttérbe szorítsák. Mi az erőnléti edzésre összpontosítottunk, de a szövegben leírt elvek a legtöbb edzésformára alkalmazhatók.

A probléma megoldása: Nem arról van szó, hogy a határaidig kellene feszítened magad. Arról van szó, hogy megtanulod, hogyan végezhetsz jó edzést minden alkalommal, függetlenül attól, mi történik az életedben.

Hogyan méred a sikert?

A Workout Brands-nél két egyszerű elv alapján mérjük az edzéssel kapcsolatos sikert:

• Rendszeresség. A rendszeres edzés heti 2–3 napot vagy 4–5 napot jelenthet. A legfontosabb, hogy hétről hétre elérd a rendszerességi célodat.
  
  
• Edzésintenzitás. Az intenzitás a pillanatnyi képességedhez igazodik.

Ezekkel a tényezőkkel végezzük el a módosításokat, hogy láss eredményeket, anélkül, hogy az edzés időtartamára vagy a konkrét gyakorlatokra összpontosítanánk.

Mi a legfontosabb az eredmények eléréséhez?

Nincs egyetlen helyes válasz, de arról van szó, hogy megtaláld, mi működik számodra. Olyan tervet kell készítened, amelyet követni tudsz, és amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan eddz, amikor edzel. Legyen az akár 15 perc, akár egy óra, az edzésnek kihívást jelentőnek kell lennie, de a határaidon belül.

A legfontosabb, hogy megértsd, hogyan eddz a megfelelő intenzitással magad számára.

Hogyan kezeld a rossz edzésnapokat?

Sokan azt hiszik, hogy mindig a legjobb teljesítményt kell nyújtani ahhoz, hogy eredményeket érjenek el, de ez motivációvesztéshez vezethet azokon a napokon, amikor nem érzed magad a legjobbnak. Fontos megérteni, hogy az idővel fennálló következetesség és intenzitás hozza a legnagyobb eredményeket.

Íme egy példa: Tegyük fel, hogy az edzéseid 25%-a nehéz, 50%-a közepes, és 25%-a fantasztikus. Ha minden nap edzel, egészséged és edzésed eredményei drámai módon javulnak.

Ne feledd: Még a rossz napok is számítanak. Minden edzés egy lépés előre.

Hogyan mérhetem az edzésem intenzitását?

Az érzékelt erőkifejtés (RPE) egy nagyszerű eszköz az edzéseid intenzitásának mérésére. Ezt a skálát tudományosabb környezetben RPE-nek hívják, ami az „Érzékelt Erőkifejtés Sebességét” (Rate of Perceived Exertion) jelenti. Az RPE a saját érzékelt erőfeszítésed mértéke, amelyet te magad becsülsz meg. A skála 1-től 10-ig terjed, és segít a súlyok beállításában annak megfelelően, hogyan érzed magad aznap. Például, ha rosszul aludtál vagy stresszes vagy, csökkentheted a súlyokat, de mégis hatékony edzést végezhetsz. A bemelegítés során értékeld az RPE-det. Hallgass a testedre, és nézd meg, mit mond. Ha nagyon nehéznek érzed, ennek megfelelően értékeld. Ezt az értékelést követően megtervezheted a napi edzést.

A tartalék ismétlések (RIR) egy másik módja annak, hogy az RPE-re gondolj. Arról van szó, hogy minden sorozatot 1-2 ismétléssel a „tartalékban” fejezz be. Ez magasan tartja az intenzitást, miközben csökkenti a sérülés kockázatát.

Honnan tudom, hogy elég keményen edzek?

Ahhoz, hogy megtudd, megfelelő intenzitással edzel-e, gondolj arra, hogyan érzed a gyakorlatokat. Könnyen mozognak a súlyok, vagy küzdesz velük? Jó szabály, ha az RPE 8–10 közötti tartományban maradsz, ami azt jelenti, hogy erőfeszítést teszel anélkül, hogy kimerülnél.

Amikor a megfelelő intenzitással edzel, és következetesen tartod magad az edzéshez, szinte elkerülhetetlen, hogy erőt építs, javítsd az állóképességedet, és pozitív változásokat láss a testedben.

Hogyan lehet sikert elérni az edzésben?

Íme négy egyszerű módja annak, hogy sikert érj el, és a legtöbbet hozd ki az edzésedből:

• Edzz rendszeresen, és tartsd be a célodat.
• Edzz a megfelelő intenzitással, aznapi állapotodhoz igazodva.
• Mérd az erőkifejtésed RPE vagy RIR segítségével.
• Ne feledd, hogy a rossz napok is számítanak, és előrelépéshez vezetnek.

Ha ezeket az egyszerű lépéseket követed, idővel fantasztikus eredményeket fogsz látni, még akkor is, ha egyes napok nem tűnnek a legjobbnak.

Nézd meg az Under Armour funkcionális edzőruházatának széles választékát itt!